Lari saat Cuaca Panas dan Kualitas Udara Buruk? Ini Risikonya

Tubuh manusia memiliki sistem pendingin alami berupa keringat. Saat suhu lingkungan meningkat, tubuh mengandalkan penguapan keringat untuk membuang panas. Namun, ini ada batasnya.

Menurut studi, olahraga di lingkungan panas dapat menyebabkan produksi panas tubuh melebihi kemampuan tubuh untuk membuang panas. Kondisi ini meningkatkan risiko spektrum penyakit akibat panas, mulai dari kram otot, heat exhaustion, hingga heat stroke yang mengancam nyawa.

Saat berlari dalam suhu tinggi, perubahan fisiologis yang terjadi antara lain:

Jika panas yang dihasilkan tubuh tidak mampu dibuang secara efektif, suhu inti dapat meningkat ke tingkat berbahaya.

Sebuah studi prospektif terhadap kejuaraan atletik internasional menemukan bahwa kejadian penyakit terkait panas meningkat seiring naiknya suhu lingkungan. Risiko bahkan ditemukan meningkat dua kali lipat ketika indeks suhu naik dari 25 derajat Celcius menjadi 35 derajat Celcius. Pelari maraton termasuk kelompok dengan risiko tertinggi.

Merupakan keadaan darurat medis, heat stroke akibat aktivitas fisik (exertional heat stroke) terjadi ketika suhu inti tubuh meningkat secara ekstrem dan mulai mengganggu fungsi organ vital, termasuk otak.

Gejalanya meliputi:

Heat stroke dapat terjadi bahkan pada individu yang terlihat sehat dan bugar. Risiko meningkat pada orang yang belum beradaptasi dengan cuaca panas, mengalami dehidrasi, baru sembuh dari sakit, atau melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.

ilustrasi lomba lari saat cuaca panas (pexels.com/Row Photo)

Biasanya sebelum lari yang dicek adalah cuaca dulu, sementara kualitas udara cenderung dikesampingkan. Padahal, saat berlari, ventilasi paru-paru meningkat beberapa kali lipat dibanding saat istirahat. Artinya, jumlah udara yang masuk ke paru-paru menjadi jauh lebih besar.

Jika udara mengandung polutan seperti PM2.5, ozon, nitrogen dioksida, atau partikel hasil pembakaran kendaraan, maka paparan yang masuk ke dalam tubuh juga meningkat.

Menurut penelitian, polusi udara dapat menyebabkan gangguan pada sistem pernapasan dan kardiovaskular. Dampaknya dapat menjadi lebih besar saat kamu berolahraga karena volume udara yang dihirup meningkat secara signifikan.

Partikel PM2.5 sangat mengkhawatirkan karena ukurannya sangat kecil sehingga mampu mencapai bagian terdalam paru-paru dan bahkan masuk ke aliran darah.

Dalam jangka pendek, paparan polusi saat berolahraga dapat menyebabkan:

Sementara dalam jangka panjang, paparan berulang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan paru-paru.

Dalam kondisi panas, tubuh sudah bekerja keras menjaga suhu tetap stabil. Di saat yang sama, polusi memicu stres tambahan pada paru-paru dan sistem kardiovaskular.

Sebuah penelitian menunjukkan adanya efek sinergis antara suhu tinggi dan paparan PM2.5 terhadap risiko rawat inap akibat penyakit terkait panas. Dengan kata lain, kombinasi keduanya dapat memberikan dampak yang lebih besar dibanding masing-masing faktor secara terpisah.

Bagi pelari, kondisi ini dapat membuat tubuh lebih cepat lelah, memperberat kerja jantung, serta mengurangi kemampuan tubuh membuang panas secara efektif.

Kelompok yang perlu lebih waspada meliputi:

Penelitian juga menunjukkan bahwa pelari amatir cenderung lebih terdampak oleh perubahan suhu dan kualitas udara dibanding atlet elite yang telah memiliki adaptasi fisiologis lebih baik.

ilustrasi berlatih lari dengan treadmill (unsplash.com/Intenza Fitness)

Pertimbangkan untuk mengubah jadwal atau berlari di dalam ruangan jika:

Mengurangi intensitas atau mengganti sesi menjadi latihan ringan sering kali lebih bermanfaat daripada memaksakan latihan keras dalam kondisi lingkungan yang buruk.

Jika tetap harus berlatih, beberapa strategi ini dapat membantu menurunkan risiko:

Lari memang menyehatkan, tetapi kondisi lingkungan dapat membuatnya jadi berisiko. Cuaca panas meningkatkan kemungkinan dehidrasi dan heat stroke, sementara polusi udara membuat paru-paru dan jantung bekerja lebih keras. Ketika keduanya terjadi bersamaan, tekanan yang diterima tubuh menjadi berlipat ganda.

Jika cuaca sangat panas dan kualitas udara buruk, sebaiknya tunda latihan atau berlatih di dalam ruangan.

Referensi