Cara Mengukur Lingkar Perut, Kenali Risiko Kesehatan

Ukuran lingkar pinggang dapat memberi tahu seberapa banyak lemak yang berada di sekitar perut atau abdomen. Sebagian lemak ini berada di bawah kulit atau yang dikenal sebagai lemak subkutan. Ini adalah lemak yang dapat kamu rasakan. 

Ukuran pinggang juga dapat menjadi indikator seberapa banyak lemak viseral yang kamu miliki. Lemak viseral adalah jenis lemak yang mengelilingi sekitar organ tubuh, seperti hati dan organ-organ lain di perut.

Lemak viseral aktif secara metabolik, melepaskan lemak, hormon, dan bahan kimia inflamasi (peradangan) lainnya ke dalam darah. Peradangan yang berkelanjutan ini dapat memicu berbagai penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, penyakit jantung, dan diabetes.

Untuk mengukur lingkar pinggang, kamu hanya memerlukan meteran yang biasa digunakan untuk menjahit. Lepaskan semua pakaian tebal yang dapat menambah ukuran di sekitar perut.

Ikuti langkah-langkah berikut untuk mengukur pinggang:

1. Berdirilah untuk mendapatkan ukuran pinggang yang akurat. Meteran tidak boleh meregang saat kamu melakukan pengukuran.
2. Temukan bagian bawah tulang rusuk dan bagian atas pinggul. Lingkarkan pita pengukur di sekitar perut, tepat di atas pusar.
3. Pastikan pita pengukur ditarik kencang namun tidak sampai menekan kulit.
4. Buang napas secara alami dan catat di mana pita pengukur mencapai seluruh bagian.

Ukuran lingkar pinggang yang normal berbeda untuk laki-laki dan perempuan. Berikut ukuran lingkar pinggang yang dikategorikan normal:

• Laki-laki: 102 cm atau kurang.
• Perempuan: 89 cm atau kurang.

Namun, untuk orang Asia, rekomendasi lingkar pinggang mungkin perlu lebih rendah. Untuk laki-laki Asia, lingkar pinggang dikatakan sehat jika ukurannya berada di bawah 90 cm, sedangkan untuk perempuan Asia disarankan agar lingkar pinggang tidak melebihi 80 cm.

Jika ukuran pinggangmu lebih besar dari angka tersebut, risiko terhadap masalah kesehatan terkait berat badan mungkin meningkat. Jadi, kamu perlu menurunkan berat badan.

Ada beberapa risiko kesehatan serius yang terkait dengan lingkar pinggang yang lebih besar daripada yang disarankan. Berikut ini risikonya:

• Diabetes tipe 2.
• Penyakit kardiovaskular.
• Hipertensi.
• Resistensi insulin dan hiperinsulinemia.
• Intoleransi glukosa.
• Kolesterol tinggi.
• Demensia.
• Gangguan fungsi paru-paru.
• Sindrom metabolik.
• Jenis kanker tertentu.

Jika lingkar pinggangmu berada di atas batas normal, bekerja samalah dengan dokter dan ahli diet untuk menurunkan berat badan. Mengurangi lemak di bagian tengah tubuh dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.

Coba strategi ini untuk mengurangi ukuran lingkar pinggang:

• Pola makan

Langkah pertama yang perlu kamu lakukan adalah mengevaluasi kebiasaan makan. Gunakan kalkulator kalori untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian tubuh. Atau, berkonsultasi dengan ahli gizi. Hitung kalori untuk memastikan kamu mendapatkan jumlah yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan aman.

Selain itu, konsumsilah makanan padat nutrisi dan rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, daging rendah lemak, dan ikan.

• Olahraga

Setelah menerapkan rencana makan sehat yang berkelanjutan, rutinkan olahraga untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan mendukung tubuh yang kuat dan sehat.

Para ahli merekomendasikan agar tiap orang melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit atau aktivitas aerobik berat selama 75 menit. Juga, sertakan minimal 2 hari dalam seminggu melakukan latihan penguatan otot.

• Perbanyak istirahat

Jika kamu terus-menerus kurang tidur, akan sulit bagimu menemukan motivasi untuk membuat pilihan yang lebih sehat. Memperbaiki tidur dan mengurangi kelelahan dapat berdampak langsung pada kesuksesan penurunan berat badan.

• Hindari stres

Stres juga terkait erat dengan kesehatan. Tingkat stres yang tinggi sering kali dapat menyebabkan makan berlebihan.

Selain itu, saat stres banyak orang cenderung memilih makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi.

• Hindari alkohol

Mengurangi konsumsi alkohol juga dapat memangkas asupan kalori dan membantu mendukung penurunan berat badan.

Jadi, ukuran pinggang dapat memberikan gambaran yang baik mengenai berapa banyak lemak di area perut. Orang dengan lemak perut berlebih memiliki risiko lebih tinggi terhadap berbagai penyakit terkait obesitas, seperti hipertensi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Jika saat ini ukuran pinggangmu melebihi batas normal, segeralah buat strategi untuk menurunkan berat badan.

Referensi

"Why your waist size matters." British Heart Foundation. Diakses Agustus 2024. 
"The Importance of Waist Circumference." Verywell Health. Diakses Agustus 2024. 
"How to Measure Waist Circumference for Health." Verywell Fit. Diakses Agustus 2024. 
"How to Measure Your Waist." WebMD. Diakses Agustus 2024.