Banyak orang yang merasa tidak puas dengan pace lari mereka. FYI, jika kamu belum tahu, pace adalah tempo atau kecepatan dalam berlari. Menurut data dari Strava di tahun 2015, rata-rata kecepatan berlari laki-laki adalah 9:03 menit per mil, sementara untuk perempuan adalah 10:21 menit per mil, kutip laman Healthline.
Ada beberapa cara meningkatkan kecepatan lari atau pace lari yang bisa dilakukan supaya lebih kencang dan gesit. Ketahui lebih banyak lewat artikel berikut ini!
Sebelum berlari, kita wajib melakukan pemanasan, yang berguna untuk melemaskan otot dan mencegah cedera serta risiko kram. Ada beberapa gerakan pemanasan yang wajib dilakukan, seperti menekuk betis ke belakang dan menahannya. Pemanasan ini akan melemaskan quadriceps (paha depan), jelas laman Healthline.
Lalu, duduklah dan rentangkan kaki, lalu bungkukkan badan ke arah depan dengan tangan yang berusaha meraih telapak kaki. Pemanasan ini berguna untuk melemaskan hamstrings (paha belakang). Setidaknya, lakukan pemanasan dengan durasi minimal 30 detik untuk setiap gerakan. Jangan lupa melemaskan otot lengan juga, ya!
Setelah pemanasan, jangan buru-buru lari dengan kecepatan penuh. Awali dengan berjalan cepat atau jogging perlahan, setidaknya selama 5 menit. Ini berguna untuk memanaskan otot dan mempersiapkan diri untuk berlari. Selain itu, tubuh akan menggunakan oksigen lebih efisien serta meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan.
Sesudah itu, kamu bisa berlari dengan kecepatan sedang selama 15 menit. Jangan terlalu memaksakan diri, nantinya tubuh akan lelah lebih cepat. Berlari dengan kecepatan sedang berguna untuk mempertahankan detak jantung supaya tidak ngos-ngosan. Gunakan 70-80 persen dari kekuatan lari, jangan langsung 100 persen.
Selanjutnya, kamu bisa langsung memulai latihan interval. Latihan ini penting untuk meningkatkan daya tahan dan membangun otot. Pertama-tama, berlari dengan kecepatan maksimal selama satu menit untuk meningkatkan detak jantung dan kinerja otot. Dorong dirimu sekuat mungkin, kalau perlu hingga napas terengah-engah.
Setelahnya, berjalanlah selama dua menit untuk mendinginkan otot. Gunakan stopwatch untuk mengukur waktu supaya presisi. Ulangi selama 4-5 kali agar hasilnya efektif. Menurut Jeff Gaudette, pelatih lari di laman Runners World, latihan interval akan meningkatkan kebugaran lebih cepat dari jenis latihan lari lain.
Latihan interval yang diulang-ulang selama 4-5 kali memang melelahkan. Setelahnya, kamu bisa berjalan kaki selama 5 menit. Hal ini berguna untuk melatih otot sekaligus menurunkan detak jantung. Biasanya, setelah latihan interval, otot betis akan sakit dan berjalan kaki akan meringankan rasa sakit tersebut.
Pastikan untuk latihan interval setidaknya seminggu sekali. Dianjurkan untuk tidak melakukan latihan ini lebih dari 2 kali dalam periode 10 hari, karena akan meningkatkan risiko cedera. Setelah terbiasa latihan interval, tingkatkan latihan dengan berlari sprint satu menit penuh dan berjalan kaki selama 1 menit, bukan 2 menit seperti sebelumnya.
Berlatih lari saja tidak cukup. Untuk meningkatkan pace lari, kamu perlu mengombinasikan dengan latihan kekuatan atau angkat beban. Apabila latihan kekuatan ini kurang, kita akan mengalami performance plateau. Ini adalah kondisi di mana tidak ada progress yang signifikan untuk meningkatkan pace lari walau kita sudah berlatih keras.
Kamu bisa memulai dengan melakukan squat sembari mengangkat barbel. Pilih barbel yang ukurannya ringan, seperti 2 atau 3 kilogram. Masing-masing tangan harus mengangkat barbel, sembari latihan jongkok dan berdiri selama berulang-ulang. Memang melelahkan, namun akan terbayar dengan hasilnya nanti!
Apabila memungkinkan, kamu bisa mencoba hill training. Ini adalah latihan lari di jalanan yang menanjak, tidak harus di bukit atau gunung. Menurut Lisa Reichmann, seorang pelatih lari di laman Runners World, hill training bisa menguatkan otot, mempercepat pace lari dan baik untuk lari jarak jauh seperti maraton.
Jika kamu tinggal di dataran rendah di mana tidak ada jalanan naik, kamu bisa berlatih hill training di treadmill. Pertama, berjalan kaki selama 2 menit lalu lanjutkan dengan berlari santai selama 5 menit. Lalu, naikkan treadmill dengan kemiringan 5 persen dan berlarilah selama 90 detik. Akhiri dengan jogging santai selama 3 menit dan ulangi beberapa kali.
Terakhir, latihan sekeras apa pun akan sia-sia apabila kita tidak menjalani gaya hidup sehat. Sebelum lari, kamu perlu mengonsumsi makanan dan minuman tertentu, seperti oatmeal yang dikombinasikan dengan pisang, stroberi, kacang almond dan buah lainnya. Jangan lupa minum air yang cukup agar tubuh tidak dehidrasi.
Selain itu, tidurlah yang cukup, minimal 7,5 jam per hari. Kekurangan tidur bisa berdampak pada kemampuan untuk mengatur suhu tubuh. Satu lagi, pakaian yang tepat akan membuat kita lebih nyaman saat berlari dan bisa meningkatkan pace kita. Gunakan pakaian yang ringan, tahan angin dan sepatu yang nyaman untuk kaki, ya!
Nah, itulah 7 cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan pace lari. Coba diterapkan, semoga ada peningkatan. Namun ingat untuk selalu mematuhi protokol kesehatan ya, jika kamu mau lari di luar rumah.