Cegah Serangan Migrain dengan 5 Tips Sederhana Tidur Berkualitas

Beberapa bukti ilmiah sudah banyak menyinggung mengenai tidur siang dengan siklus migrain dan gangguan tidur. Salah satunya adalah survei tahun 2016 terhadap 147 responden dewasa melalui American Migraine Foundation, yang menemukan bahwa dua pertiga dari total responden dengan diagnosis sakit kepala biasa juga mengalami gangguan tidur, yakni insomnia. Sementara itu, sebanyak 60 persen responden melaporkan tidur siang secara teratur dilakukan untuk mengimbangi kondisi kurang tidur.

Meskipun tidur siang tampaknya memberi dorongan energi, tetapi ini bisa mengganggu jadwal tidur internal, khususnya bila durasi tidur siang terlalu lama. Ini pada gilirannya bisa menyebabkan insomnia yang berhubungan dengan sakit kepala jenis migrain.

Sebuah kajian dalam jurnal Nutrients tahun 2020 menggarisbawahi penelitian terdahulu yang menunjukkan bahwa konsumsi kafein bisa meredakan migrain.

Temuan tersebut dinilai masih memiliki kekurangan. Pasalnya, konsumsi kafein (khususnya kopi) terlalu banyak, justru bisa memperparah kondisi migrain karena bisa mengganggu jadwal tidur pada malam hari. 

Sebagai gantinya, kamu bisa mengonsumsi teh atau jus buah pada malam hari agar tidak terlalu berdampak pada pola tidur.

Jeda waktu makan malam dan waktu tidur idealnya adalah 4 jam. Makan malam mendekati waktu tidur, apalagi dengan porsi yang banyak, dapat mengganggu kualitas tidur.

Beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari saat makan malam menjelang waktu tidur adalah:

• Cokelat
• Makanan pedas
• Makanan yang mengandung pemanis buatan
• Makanan yang mengandung pewarna
• Makanan yang mengandung monosodium glutamat (MSG)
• Daging merah maupun daging olahan
• Keju edam
• Buah citrus
• Minuman beralkohol

Kebanyakan orang melepas penat di malam hari dengan bermain ponsel. Namun, cahaya biru yang terpancar melalui layar perangkat elektronik tersebut bisa mengganggu tidur. 

Untuk itu, tidak ada salahnya mengganti aktivitas bermain ponsel dengan aktivitas yang lebih menenangkan sebelum tidur, seperti:

• Meditasi
• Membaca buku
• Berendam air hangat
• Menerapkan teknik pernapasan dalam
• Peregangan ringan

Aktivitas-aktivitas tersebut tidak hanya membantu memperbaiki suasana hati sebelum tidur, tetapi juga dapat mengurangi stres sebagai pemicu migrain umum.

Menurut American Academy of Pediatrics, terlalu sedikit maupun terlalu banyak tidur dapat memicu serangan migrain. Adapun waktu yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk tidur berkisar antara 7 sampai 9 jam per hari. 

Setelah menetapkan jadwal tidur harian, maka menjalankannya dengan konsisten amat diperlukan untuk membangun kebiasaan tidur yang berkualitas dan mengurangi serangan migrain. 

Kebiasaan tidur berperan penting terhadap intensitas dan frekuensi serangan migrain. Dengan mengubah pola tidur yang lebih berkualitas melalui lima tips di atas, diharapkan serangan migrain bisa berkurang secara bertahap. Bila sudah melakukan tips di atas kualitas tidur maupun serangan migrain tak membaik, baiknya konsultasi ke dokter.