Kamu mungkin sudah mendengar berbagai manfaat dari meditasi. Bukan cuma manfaat ketenangan dan koneksi spiritual, praktik yang pertama kali ditemukan di India ini menjanjikan banyak potensi untuk pengembangan diri.
Dewasa ini, meditasi pun sudah memiliki banyak rupa. Pilihlah yang paling cocok buatmu, ya. Selanjutnya, kamu juga perlu tahu berapa lama durasi meditasi yang ideal dan bagaimana cara mendapatkan manfaat dari meditasi dalam hidup. Yuk, simak pembahasannya berikut ini!
Dilansir Healthline, ada lima karakteristik yang menentukan keberhasilan meditasi, yaitu:
Menurut sebuah studi di McGill University, Kanada, yang dimuatl dalam Journal of Clinical Psychology tahun 2018, penggiat meditasi awas (mindful) terhadap peristiwa di sekitar mereka sehari-hari. Selain itu, mereka yang giat meditasi dengan durasi yang lebih lama juga merasakan dampak positifnya.
Selain itu, penelitian di Amerika Serikat (AS) yang dimuat dalam jurnal Behavioural Brain Research tahun 2018 mengatakan bahwa setelah diuji selama 8 minggu, meditasi harian selama 13 menit saja dapat meredakan emosi negatif, meningkatkan perhatian dan memori, serta mengurangi rasa cemas atau anxiety.
Menurut sebuah penelitian di India dalam International Journal of Wellbeing tahun 2018, kompetensi disebut-sebut lebih penting daripada durasi meditasi. Jadi, apakah kamu harus mahir dalam meditasi? Pada dasarnya, keterampilan meditasi adalah hal yang tidak mudah dijelaskan.
Ini karena setiap aliran meditasi punya definisi yang berbeda-beda. Menurut para peneliti di India, keterampilan meditasi berarti seberapa dalam para pelaku mempraktikkan aliran pemikiran dalam bermeditasi. Dengan kata lain, pemahaman mengapa kita bermeditasi bisa meningkatkan hasil meditasi, bukan perkara berapa lama.
Akan tetapi, menurut aliran Zen Buddhisme, shoshin (初心) atau "pikiran pemula" adalah keterbukaan untuk belajar tanpa ada prasangka. Dalam meditasi, seseorang harus mengosongkan diri dan mengesampingkan segala emosi. Bagi mereka, inilah cara yang simpel untuk bermeditasi, baik pemula atau yang sudah lama melakukannya.
Sebelumnya, penelitian di AS mengatakan bahwa 13 menit meditasi sudah amat bermanfaat. Namun, apakah kamu konsisten? Bermeditasi 13 menit sekali dalam sebulan akan kalah dengan meditasi selama 5 menit setiap hari, lo!
Sebetulnya tidak ada patokan soal durasi meditasi. Namun, kamu bisa membuatnya efektif bila kamu menetapkan durasi yang:
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Psychological Association tahun 2020, kesan pertama itu penting. Mereka yang merasakan emosi positif saat pertama kalai bermeditasi tanpa sadar akan menambah frekuensi dan durasi meditasi dengan sendirinya. Dengan kata lain, perasaan positif membuat mereka melanjutkan program meditasi.
Oleh karena itu, salah jika kita menyangka kalau meditasi harus berat atau fokus agar ada manfaatnya. Mengetahui kapan waktu yang nyaman saat meditasi adalah resep untuk mendulang manfaat dari praktiknya.
Bagaimana cara kita kalau meditasi yang kita lakukan tidak efektif? Jawabannya adalah bila kamu merasa terpaksa! Kalau kamu duduk bermeditasi tetapi yang terlintas di pikiran adalah hal-hal lain, maka meditasi tersebut tergolong tidak nyaman dan malah membebanimu.
Ingatlah untuk selalu relaks, dan cobalah untuk tidak menghiraukan durasinya. Kalau kamu masih kepikiran soal meditasi yang tepat, dilansir Healthline, coba resep ini:
"Kenyamanan + frekuensi + durasi = meditasi sejati."
Berdasarkan sebuah penelitian di AS dalam jurnal Mindfulness tahun 2018 yang melibatkan 55 relawan dewasa dengan stres ringan, body scan, duduk, dan latihan pernapasan adalah praktik meditasi yang paling populer. Jadi, apakah harus mempraktikkan ketiganya? Tidak juga. Pilihlah praktik meditasi yang membuatmu nyaman.
Bila bingung, ada beberapa opsi meditasi umum yang bisa kamu coba, yaitu:
Pilihlah salah satu metode meditasi yang paling pas buatmu. Kalau tidak sempat ke kelas meditasi terdekat, kamu bisa mencari program meditasi di rumah lewat panduan video dan audio di YouTube, atau mencontoh para penggiat meditasi di media sosial.
Kita sudah bicara durasi, kompetensi, dan variasi meditasi. Namun, ada satu hal yang paling penting. Kamu harus memulai dulu meditasinya! Bagaimana mau merasakan manfaatnya kalau kamu menundanya terus-terusan?!
Kalau jadwalmu padat, luangkanlah waktu 3 menit sehari untuk duduk berdiam, mengatur napas, dan bersantai. Lalu, jika sudah terbiasa, tambah durasinya menjadi 5 menit dan seterusnya. Kamu pun akan mulai terbiasa dan malah semakin lama melakukannya. Asal, jangan lupa waktu dan kerja, ya!
Tidak ada formula paling benar mengenai standar durasi. Jadi, untuk menjawab pertanyaan tentang berapa lama durasi meditasi yang tepat, jawabannya adalah senyamanmu. Tidak harus kekeh mengikuti durasi tertentu kalau malah itu bisa membebani.
Kunci dari meditasi adalah kenyamanan dan komitmen. Jika sudah nyaman, kamu pun semakin sering dan lama bermeditasi. Hasilnya, kamu akan merasakan manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari!