Comscore Tracker

5 Latihan Terbaik untuk Mengurangi Lemak Dada, Pria Wajib Tahu!

Latihan beban dan kardio adalah kuncinya

Beberapa faktor, seperti genetik, memang memungkinkan seseorang memiliki kelebihan lemak di bagian tubuh tertentu, misalnya pada dada. Kondisi ini terkadang bikin kurang percaya diri karena dianggap dapat mengganggu penampilan.

Penumpukan lemak di dada bisa terjadi pada laki-laki maupun perempuan. Namun, pada pria ini bisa menjadi hal yang cukup menjadi perhatian. Nah, jika kamu memiliki masalah tersebut, tak perlu khawatir, inilah beberapa latihan untuk mengurangi lemak dada sehingga membuatnya lebih kencang.

1. Push-up

5 Latihan Terbaik untuk Mengurangi Lemak Dada, Pria Wajib Tahu!ilustrasi push up (pexels.com/Keiji Yoshiki)

Push-up adalah cara terbaik untuk menargetkan lemak pada tubuh bagian atas seperti dada. Untuk melakukannya cukup mudah, yaitu:

  1. Mulailah dengan posisi papan, dengan tangan terentang di bagian bawah tubuh.
  2. Buka kaki selebar bahu.
  3. Tekan ke atas untuk mengangkat tubuh, dan perlahan turunkan tubuh ke lantai.
  4. Usahakan lengan berada sedekat mungkin dengan tubuh ketika tubuh turun ke lantai.
  5. Ulangi beberapa kali sebanyak yang kamu bisa. Cobalah meningkatkan intensitasnya setiap kali melakukan set latihan.

2. Bench press

5 Latihan Terbaik untuk Mengurangi Lemak Dada, Pria Wajib Tahu!ilustrasi bench press (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Dilansir Verywell Fit, selain push-up, bench press adalah latihan yang juga dapat meningkatkan otot di tubuh bagian atas. Ini biasanya dilakukan dengan bantuan barbel atau dumbel untuk memberikan "beban" pada latihan. Inilah cara untuk menerapkannya:

  1. Jika kamu tidak memiliki akses ke rak bench press khusus, siapkan bangku dengan permukaan rata serta barbel atau dumbel yang memiliki berat sesuai dengan beban yang kamu mampu.
  2. Mulailah ambil posisi berbaring di atas bangku (punggung, pantat, dan kepala rata di atas bangku) dengan kaki rata di atas lantai dan relatif lebar. 
  3. Tarik tulang belikat dan lengkungkan punggung sebelum mengangkat beban.
  4. Pegang beban dengan pegangan overhand, yaitu letakkan ibu jari di bagian luar kepalan. Jaga sudut lengan atas sekitar 45 derajat ke tubuh.
  5. Ambil napas dalam-dalam sebelum menurunkan beban ke dada, di garis puting.
  6. Buang napas saat mengangkat beban kembali.

Baca Juga: Kekar dalam 6 Bulan, 6 Latihan Gerakan Mudah Tanpa Alat

3. Cable-cross

5 Latihan Terbaik untuk Mengurangi Lemak Dada, Pria Wajib Tahu!ilustrasi cable-cross (pexels.com/Tima Miroshnichenko)

Latihan terbaik selanjutnya untuk menurunkan lemak dada adalah cable-cross. Ini merupakan latihan dada yang secara efektif menargetkan otot-otot dada, seperti halnya bench press. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:

  1. Jika kamu menggunakan mesin, atur beban sesuai ketahanan yang kamu inginkan.
  2. Berdiri dengan punggung menghadap mesin dan pinggul persegi.
  3. Tarik pegangan ke arah tubuh bagian depan. Jika memungkinkan, kamu juga bisa menyilangkannya hingga membentuk huruf X.
  4. Ulangi sebanyak mungkin semampumu.

4. Dumbbell pull-over

5 Latihan Terbaik untuk Mengurangi Lemak Dada, Pria Wajib Tahu!ilustrasi dumbbel push over (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Dumbbell pull-over juga bisa kamu jadikan latihan terbaik untuk membangun dada dan meningkatkan otot-otot punggung bagian tengah ke bawah. Untuk melakukannya, yuk, ikuti caranya berikut ini!

  1. Duduk di atas bangku yang stabil dengan kaki di atas lantai dengan sedikit terbuka lebih lebar dari bangku.
  2. Pegang dumbel masing-masing di kedua tangan.
  3. Mulailah berbaring di atas bangku (punggung, leher, kepala, harus ditopang sepenuhnya).
  4. Rentangkan tangan ke arah atas langit-langit dengan telapak tangan harus saling berhadapan.
  5. Tarik napas dan ayunkan tangan ke belakang kepala (bukan di bawah kepala). Pertahankan punggung dan inti yang kuat. Tunggu hingga sekitar 3–4 detik untuk mencapai posisi sepenuhnya.
  6. Buang napas dan ayunkan kembali lengan ke posisi semula yaitu terentang ke atas dengan telapak tangan saling berhadapan.

5. Kardio

5 Latihan Terbaik untuk Mengurangi Lemak Dada, Pria Wajib Tahu!unsplash/Chander R

Tak hanya latihan otot, latihan kardio secara teratur juga dapat membantu menurunkan lemak di tubuh, termasuk lemak dada. Kamu bisa mencoba dengan bersepeda, lompat tali, stair-climber, atau pun berlari dengan kecepatan sedang baik di luar ruangan atau di atas treadmill.

Dilansir Healthline, melakukan latihan kardio rutin selama 20–40 menit per hari, setidaknya empat kali seminggu, dapat memberikan hasil terbaik penurunan kalori.

Pada prinsipnya, mengurangi lemak dada sebetulnya adalah bagian dari penurunan lemak tubuh secara total. Jadi, penting juga untuk mengombinasikannya pola makan bergizi seimbang untuk memperoleh hasil optimal.

Baca Juga: 7 Latihan Efektif untuk Mengurangi Kerutan di Wajah, Awet Muda!

Dwi wahyu intani Photo Verified Writer Dwi wahyu intani

@intanio99

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia

Berita Terkini Lainnya