Enak dan Manjur, Ikuti 5 Cara Memasak yang Menyehatkan Tubuh Ini

Menurut penelitian di Malaysia tahun 2009 yang berjudul "Effect of boiling and stir-frying on total phenolics, carotenoids and radical scavenging activity of pumpkin (Cucurbita moschato)", merebus buah, sayur-mayur seperti tomat, wortel, dan labu, serta umbi-umbian dapat meningkatkan kinerja senyawa karotenoid dan likopen. pada bahan makanan.

Khasiatnya? Kandungan likopen dapat mengecilkan risiko kanker dan penyakit jantung. Mirip dengan likopen, karotenoid juga berguna untuk memperbanyak antioksidan pada tubuh. Manfaatnya beragam, mulai dari menyehatkan mata, mencegah kanker, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Akan tetapi, merebusnya jangan lama-lama! Menurut penelitian di Jepang tahun 1990 yang berjudul "Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance", jika bahan makanan terlalu lama direbus dalam air sepanas 100 derajat Celcius, maka 60-70 persen nutrisinya akan larut bersama air rebusan.

Dilansir dari Healthline, kalau ingin menjaga nutrisi makanan tetap optimal, kamu disarankan untuk menggunakan sedikit air saat merebus, lalu konsumsi makanan tersebut berikut dengan air rebusannya sebagai kuah.

Kelebihan dari mengukus adalah mayoritas nutrisi makanan tetap terjaga. Setidaknya hal ini dibuktikan lewat penelitian gabungan dari Spanyol dan Jerman, dengan judul "Influence of Cooking Methods on Glucosinolates and Isothiocyanates Content in Novel Cruciferous Foods" tahun 2019.

Selain itu, cara masak ini juga bisa mencegah kanker, lho! Dalam penelitian tersebut, disebutkan bahwa kandungan vitamin C dan glukosinolat pada brokoli yang dikukus tetap terjaga.

Selain antioksidan dari vitamin C, glukosinolat yang masuk ke dalam tubuh lewat brokoli dikonversi menjadi isotiosianat, senyawa yang amat berguna untuk mencegah pertumbuhan sel kanker.

Sayangnya, teknik steaming ini punya kekurangan, yaitu hilangnya rasa pada makanan. Mungkin cara masak ini yang membuat banyak orang jadi tidak doyan sayur, padahal sehat!

Jika belum terbiasa dengan metode memasak ini, rasa hambar makanan bisa diakali dengan mencipratkan sedikit minyak, oleskan sedikit margarin, atau variasikan dengan makanan lain supaya seimbang.

Dilansir dari laman 3 Fat Chicks, microwave tidak memerlukan minyak, sehingga lebih sehat. Microwave memasak molekul air pada makanan dengan gelombang radio mikro, sehingga matang lebih cepat.

Melansir dari laman Harvard Medical School, karena waktu masak dengan microwave lebih singkat, itu dapat menjaga kandungan vitamin C atau zat gizi lainnya yang bisa rusak ketika dipanaskan.

Menurut penelitian berjudul "Retention of Vitamin C, Iron, and β‐Carotene in Vegetables Prepared Using Different Cooking Methods" dalam "Journal of Food Quality" tahun 2007, para peneliti menemukan bahwa memasak dengan microwave menjaga 90 persen kandungan nutrisi dalam makanan.

Berbeda dengan teknik boiling yang memanaskan hingga 100 derajat Celcius, 'saudara kembarnya', yaitu poaching, butuh api yang lebih kecil hingga 82 derajat Celcius.

Populer sebagai salah satu cara untuk mengolah telur, metode poaching sebenarnya amat berguna buat kamu yang suka masak bahan makanan seperti ikan, buah, atau sayuran. Tanpa bumbu lain selain garam, poaching adalah salah satu teknik masak yang sehat.

Namun, dikarenakan membutuhkan waktu yang tidak sebentar, banyak ahli gizi menyebut cara masak ini dapat menghancurkan kandungan nutrisi makanan. Dikutip dari laman Healthline, sama seperti boiling, kamu disarankan untuk menggunakan sedikit air saat poaching, dan kalau bisa air rebusannya juga dikonsumsi sebagai kuah.

Menumis makanan (sautée), jika dilakukan dengan benar, sebenarnya baik untuk kesehatan. Cara memasak ini efektif untuk bahan makanan yang sudah dipotong-potong kecil.

Kenapa sehat, padahal pakai minyak? Karena, teknik sautée cuma butuh sedikit minyak, sehingga tidak ada ruang bagi lemak jenuh untuk berkembang. Untuk pilihan minyaknya, rekomendasinya adalah minyak zaitun extra virgin.

Menurut sebuah penelitian yang tertuang dalam jurnal medis "Food Chemistry" tahun 2015, para peneliti dari Meksiko menemukan bahwa teknik sautée pada masakan sayur-mayur dengan sedikit minyak zaitun extra virgin dapat meningkatkan kandungan antioksidan.

Seperti yang kamu tahu, antioksidan manfaatnya besar sekali untuk mencegah kanker dan kerusakan DNA akibat radikal bebas.

Pola makan sehat nyatanya tidak hanya pilihan makanan, tapi termasuk cara masaknya. Di antara lima cara masak di atas, mana yang sudah kamu terapkan?

Kalau masih belum terbiasa, jangan menyerah! Kamu bisa bereksperimen dengan rempah atau mengombinasikannya dengan makanan lain. Pelan tapi pasti, kamu akan lebih sehat bila sering menerapkan teknik-teknik masak tersebut. Ingat, kesehatan itu juga investasi di masa depan, lho!