5 Faktor yang Bikin Susah Tidur hingga Insomnia, Nyiksa Banget!

Dilansir dari laman CNET, pakar gaya hidup yang berpengalaman menangani pasien insomnia asal Amerika Serikat (AS), Maggie Berghoff, mengatakan bahwa faktor pertama adalah pola makan. Katanya, pola makan yang tidak seimbang menyebabkan kadar gula darah naik saat malam hari, sehingga kamu malah aktif di waktu malam.

"Pola makan memainkan peran besar dalam pola tidur. Mengurangi makanan yang memicu kadar gula darah seperti gula atau karbohidrat dapat meningkatkan kualitas tidur. Menyingkirkan makanan olahan juga dapat membantu," papar Maggie yang juga adalah CEO Celproceo, lembaga konsultasi medis dan gaya hidup di AS.

Jika memang masalahnya adalah pola makan, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui konsumsi nutrisi yang tepat agar kualitas tidur membaik. Selain itu, Maggie juga menyarankan untuk tidak mengonsumsi apa pun tiga jam sebelum tidur.

Kamu terbiasa ngemil sebelum tidur? Kurang-kurangi, ya!

Jika tidak ada masalah pada pola makan, tapi tetap sulit tidur, mungkin ada masalah pada produksi dan aktivitas hormon dalam tubuh. Malah, hal tersebut mungkin adalah penyebab di balik overthinking yang datang di malam hari.

"Jika hormon tidak teratur, hal tersebut bisa berdampak pada pola tidur dan suhu tubuh sepanjang malam. Hal tersebut dapat dikatakan menjadi penyebab datangnya pikiran-pikiran yang membuat seseorang tidak tertidur," papar Maggie.

Selain itu, Maggie juga mengingatkan bahwa gangguan pada kelenjar tiroid atau hipertiroidisme bisa mengganggu kualitas tidur.

Mengutip dari Mayo Clinic, selain sulit tidur, waspadai gejala hipertiroidisme lainnya seperti berat badan turun tanpa sebab, jantung berdebar, irama detak jantung tidak teratur, peningkatan nafsu makan, rasa cemas dan mudah tersinggung, tremor, berkeringat, perubahan siklus haid, kelelahan, penglihatan kabur, rambut rontok, dan sebagainya.

Bila mengalami gejala-gejala di atas, periksa ke dokter sebelum kondisinya makin parah.

"Jangan main HP sebelum tidur!"

Sering dengar nasihat tersebut? Berterima kasihlah karena saran itu benar adanya. Teknologi dapat mengganggu jam tidur pada ritme sirkadian tubuh, yakni ritme yang mengatur siklus aktivitas tubuh dalam satu hari, dari pencernaan hingga bangun dan tidur. Biang keroknya? Cahaya biru dari layar smartphone.

"Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika ritme ini kacau, seperti ketika seseorang memiliki pola tidur yang tidak teratur atau terkena cahaya biru sepanjang hari, hal tersebut akan berdampak negatif pada kualitas tidur," kata Maggie.

Selain tidak memandangi layar smartphone sebelum tidur, kamu juga disarankan untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi, siang, dan sore agar ritme sirkadian bisa kembali normal.

Ada juga penelitian dalam jurnal "Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America", yang menyebut bahwa sinar biru gadget bisa menekan produksi melatonin. Hormon tersebut berperan dalam mengatur siklus tidur. 

Tahan baca gosip atau kebiasaan nonton di HP saat malam hari. Terpaksa lembur? Biasakan mengubah tampilan layar gadget menjadi gelap (dark mode).

Dilansir dari laman lembaga nirlaba National Sleep Foundation, sleep apnea berkaitan dengan insomnia.

Pada gangguan tidur sleep apnea, jalan napas penderita menjadi terhambat sebagian atau seluruhnya saat tidur. Kondisi tersebut menciptakan jeda dalam pernapasan dan penurunan kadar oksigen. Akibatnya, penderita sering terbangun singkat berulang kali sepanjang malam. Tak jarang penderitanya melaporkan keluhan insomnia.

Jika dibiarkan, tak hanya kualitas tidur yang terganggu, tapi ada risiko peningkatan kemunculan penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, masalah lever, hingga stroke.

Bila kamu atau orang terdekatmu mendengkur saat tidur dan suka terbangun tiba-tiba, konsultasilah dengan dokter. Kalau terdiagnosis sleep apnea, biasanya dokter akan menyarankan mesin CPAP, alat bantu napas agar kamu bisa tidur pulas.

Sleep apnea juga berkaitan dengan seseorang yang obesitas. Jadi, salah satu cara untuk mengatasi kondisi tersebut adalah dengan menurunkan berat badan.

Life is never flat. Namun, jika problematika hidup tidak dihadapi dengan baik dan memunculkan stres, kualitas tidur bisa terganggu. Permasalahannya terdapat pada sistem saraf simpatetik.

Sistem saraf simpatetik adalah sistem saraf otonom yang aktif ketika dalam keadaan tertekan atau bahaya, berperan dalam mengatur denyut nadi dan tekanan darah, melebarkan pupil, dan mengubah tegangan otot.

"Aktifnya kinerja sistem saraf simpatetik di malam hari dapat mengganggu pola tidur. Itu berarti tubuhmu terus dalam mekanisme "fight or flight' yang memicu stres. Kemungkinan besar, kamu kesusahan menyeimbangkan mekanisme tersebut dengan baik,"  ujar Maggie.

Untuk mengatasinya, latih pernapasanmu dan lakukan aktivitas santai seperti membaca, mendengarkan lagu, menulis buku harian, atau aktivitas menenangkan lainnya.

Maggie menyarankan untuk bernapas melalui hidung selama lima detik, tahan selama lima detik, buang napas selama lima detik, dan tahan selama lima detik. Ulangi dua hingga tiga kali agar tubuh santai dan pikiran tenang sebelum tidur.

Itulah lima penyebab mengapa kamu susah tidur hingga insomnia beserta solusinya.

Ingat! Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran. Kalau sampai terganggu dan berlangsung terus-menerus, jangan ragu untuk memeriksakan diri ke dokter. Kurang tidur yang tidak ditangani lama-lama dapat mengundang banyak penyakit. Jangan sampai itu terjadi!