18 Hal yang Dialami Tubuh jika Minum Oat Milk Setiap Hari

Susu oat memiliki jumlah protein yang lumayan. Protein sangat penting untuk kesehatan. Namun, bisa sulit untuk mendapatkan protein yang cukup sambil makan makanan yang sehat dan seimbang. Kabar baiknya, susu oat biasanya memiliki lebih banyak protein daripada susu nabati lainnya, meskipun jumlahnya tetap jauh lebih sedikit dibanding susu sapi.

Susu sapi menyediakan sekitar 8 gram protein per cangkir, sedangkan susu oat memberikan sekitar 3 gram protein per cangkir. Untuk menyiasatinya, kamu bisa minum susu oat dengan makanan sumber protein lainnya seperti telur rebus atau kacang-kacangan.

Mendapatkan asupan protein yang cukup setiap harinya penting untuk membantu tubuh menjalankan sejumlah besar fungsi yang diperlukan dan menjaga tubuh tetap sehat.

Protein adalah "blok bangunan" tubuh. Tanpa protein cukup, tubuh tidak mampu membuat sel baru atau memperbaiki sel yang rusak, dan ini sangat penting untuk anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh, dan untuk di kemudian hari demi menjaga kesehatan.

ilustrasi oat (freepik.com/bublikhaus)

Susu oat sering dicap sebagai alternatif yang lebih sehat daripada susu sapi biasa. Namun, ada beberapa aspek yang dapat mengurangi kualitas ini. Secara khusus, kandungan gula susu oat mungkin harus diperhatikan kalau kamu meminumnya setiap hari.

Porsi 100 mililiter (ml) susu oat merek tertentu dapat mengandung 3 gram gula, sehingga 1 cangkir (250 ml) bisa mengandung sekitar 6,5 hingga 7 gram gula. Walaupun ini bukan jumlah yang besar (batas konsumsi gula yang disarankan adalah 50 gram atau 4 sendok makan), tetapi patut dipertimbangkan kalau kamu meminumnya setiap hari atau menambahkannya ke dalam makanan atau minuman sehari-hari.

Jenis gula alami dalam susu oat adalah maltosa. Maltosa yang mengandung dua komposisi molekul glukosa berarti dapat memengaruhi gula darah lebih cepat dan dramatis, yang merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan kalau kamu hidup dengan diabetes atau memiliki faktor metabolisme lain dalam gaya hidup

Susu oat bisa menyebabkan lonjakan gula karena oat tinggi karbohidrat dan dalam bentuk cair, seperti susu, susu ini bisa tinggi gula yang berasal dari karbohidrat saat dipecah dalam tubuh. Beberapa merek susu oat mungkin mengandung gula sebanyak 13 gram per porsi, bahkan tanpa tambahan gula.

Kamu tetap disarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang dan cari produk dengan bahan minimal, misalnya tanpa pemanis, pengental, dan tanpa minyak.

Minum susu oat setiap hari akan memberi tubuh banyak nutrisi. Susu oat biasanya difortifikasi sebelum dikemas dan dijual di toko, yang berarti minuman ini sudah menjadi lebih sehat.

Oat mengandung vitamin B1 dan B9, magnesium, mangan, fosfor, zink, dan tembaga, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya dalam jumlah kecil.

ilustrasi oat milk (unsplash,com/Oat Canada)

Susu oat biasanya diperkaya dengan vitamin B2 dan B12, dua vitamin yang ditemukan dalam susu sapi. Jumlah yang ditambahkan bisa sedikit berbeda, dan umumnya dalam jumlah antara 25–100 persen nilai kebutuhan harian dalam porsi satu cangkur susu.

Kedua vitamin B tersebut membantu menghasilkan energi yang kamu makan. Vitamin B12 juga penting untuk kesehatan sel darah merah serta sel otak dan saraf. Vitamin B ini juga merupakan salah satu suplemen terbaik untuk pola makan vegan atau vegetarian karena biasanya hanya ditemukan dalam produk hewani, tetapi merupakan vitamin penting untuk kesehatan.

Kalau kamu sering sulit buang air besar, segelas susu oat mungkin bisa membantu. Susu oat merupakan sumber serat yang sangat baik, terutama untuk minuman. Kamu bisa mendapatkan sekitar 2 hingga 3 gram serat per sajian. Kandungan serat ini lebih baik dibandingkan dengan alternatif susu lainnya—sedikit lebih banyak dari susu almon namun kurang dari semangkuk oatmeal.

Kebutuhan serat individu antara lain:

• Bayi berusia 6–11 bulan hanya memerlukan 11 gram serat per hari.
• Anak usia 1–3 tahun: 19 gram per hari.
• Anak usia 4–6 tahun: 20 gram.
• Perempuan berusia 16–18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 19–29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 30–49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.

Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.

Serat sangat dibutuhkan oleh sistem pencernaan. Serat dalam makanan berinteraksi dengan makanan dan feses, membantu tubuh memperlambat pencernaan, menyerap nutrisi, dan menambahkan kotoran ke dalam feses. Ini membantu tinja bergerak melalui sistem pencernaan lebih cepat dan lebih mudah, mengurangi kemungkinan sembelit. Jadi, jika ingin meningkatkan asupan serat, susu oat bisa menjadi salah satu pilihan.

ilustrasi oat milk (pixabay.com/Imo Flow)

Susu oat mengandung dua nutrisi utama yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang, yaitu serat dan protein. Produk makanan yang mengandung serat cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan rendah serat, membuat kamu kenyang dan makan lebih sedikit, serta dapat membantu mengurangi penyerapan gula dan lonjakan kadar gula darah yang dapat membuat kamu cepat merasa lapar.

Namun, perlu diperhatikan bahwa makan terlalu banyak serat secara tiba-tiba, atau mamasukkan serat ke dalam makanan terlalu cepat, bisa menyebabkan kram dan kembung.

Protein dalam susu oat juga membantu menjaga rasa kenyang karena protein butuh waktu lebih lama untuk dicerna daripada komponen makanan lainnya. Akan tetapi, susu oat mungkin tidak semengenyangkan dibanding susu lainnya, seperti susu sapi, karena mengandung lebih sedikit protein dan juga lebih sedikit lemak.

Susu oat sering diperkaya dengan dua nutrisi penambah tulang, yaitu kalsium dan vitamin D. Ini memberikan manfaat untuk kesehatan tulang.

Tulang—yang terus beregenerasi dari waktu ke waktu dari tulang yang telah rapuh akan berganti dengan tulang baru—mengandung kalsium yang sangat tinggi. Kalsium ini membantu memperkuat kerangka kolagen yang dibuat saat tubuh kita membuat jaringan tulang, memperkuat kerangka kita.

Kalsium tidak dapat bekerja sendiri, dan di situlah peran vitamin D masuk untuk membantu tubuh menyerap kalsium yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang sejak awal. Bersama-sama, kedua nutrisi ini membantu menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko dan prevalensi osteoporosis dan kondisi terkait tulang lainnya.

ilustrasi minum susu (pexels.com/cottonbro)

Kalsium sangat penting untuk pemeliharaan kesehatan gigi. Menurut studi, kalsium dapat membantu meningkatkan retensi gigi, bersamaan dengan perawatan gigi rutin dan kebersihan mulut yang baik.

Kabar baiknya, kalsium tidak cuma bisa didapat dari susu sapi. Susu oat juga memilikinya apabila difortifikasi dengan mineral tersebut. Satu cangkir susu oat yang difortifikasi bisa menyediakan seperempat dari nilai harian kalsium.

Sistem imun sangat penting untuk menjaga tubuh terlindungi dari penyakit, dan segelas susu oat setiap hari bisa membantu meningkatkannya. Namun, ini tergantung pada vitamin D yang sering ditambahkan dalam susu oat.

Hubungan antara vitamin D dan sistem kekebalan telah diamati dengan baik. Menurut studi, vitamin D dapat membantu memodulasi respons kekebalan, dan kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap infeksi dan penyakit.

Meskipun sumber vitamin D yang paling banyak dicoba dan diuji adalah sinar matahari tetapi, mendapatkan sedikit tambahan dalam pola makan, misalnya dari susu oat, bukanlah hal yang buruk.

ilustrasi minum susu (unsplash.com/@thehumbleco)

Oat, dan susu yang dibuat darinya, mengandung beta-glukan, jenis serat larut yang punya efek kuat dalam menjaga kolesterol. Satu cangkir susu oat (250 ml) mengandung sekitar 1 gram beta-glukan, sepertiga dari 3 gram yang disarankan per hari untuk membantu menjaga kesehatan kolesterol.

Menurut studi, minum susu oat mungkin tidak hanya membantu menjaga kolesterol, tetapi juga menurunkannya. Studi ini melihat efek pada kadar kolesterol setelah partisipan minum susu oat selama lima minggu. Pada akhir studi, ditemukan bahwa partisipan tidak hanya memiliki kadar kolesterol serum yang lebih rendah, tetapi juga kadar kolesterol LDL alias kolesterol jahat yang lebih rendah.

Kesehatan usus, dan kesehatan mikrobioma yang ada di dalamnya, penting untuk menjaga berbagai aspek fungsi reguler tubuh. Nah, minum susu oat setiap hari bisa membantu kesehatan usus.

Serat beta-glukan dalam susu oat dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan mikrobioma. Studi menemukan, partisipan yang makan pasta yang diperkaya beta-glukan tidak hanya mengalami pengurangan dalam kadar kolesterol mereka, tetapi juga peningkatan yang nyata dalam kesehatan usus.

Serat seperti beta-glukan bekerja untuk membantu bakteri sehat berkembang di usus. Serat berfungsi sebagai makanan untuk mikrobiota, artinya mereka dapat berkembang biak lebih cepat dan mengisi usus dalam jumlah yang lebih banyak.

Saat bakteri dalam usus bertambah jumlahnya, dinding lendir di usus—yang berfungsi untuk membantu menjaga peradangan di dalam tubuh—menjadi lebih tebal dan kuat, dan bakteri dapat membantu menjaga pencernaan tetap sehat dengan lebih efisien.

Ilustrasi orang minum smoothies (pexels.com/cottonbro studio)

Susu oat mungkin tidak aman untuk orang yang perlu hidup bebas gluten, contohnya orang dengan penyakit celiac.

Oatmeal secara alami bebas gluten. Namun, karena sering ditanam dekat gandum dan diolah di fasilitas yang juga menangani produk gandum, maka sering kali terkontaminasi gluten.

Orang dengan penyakit celiac disarankan untuk hanya mengonsumsi oat yang berlabel "bebas gluten" atau "gluten free" dan diuji secara ketat untuk memastikan kandungan glutennya kurang dari 20 bagian per juta (ppm).

Kalau kamu memiliki sensitivitas terhadap gluten dan mengalami gas, kram perut, kembung, atau mual di antara gejala lainnya setelah minum susu oat, coba cek apakah produk yang kamu konsumsi aman untuk diminum, dan/atau kurangi asupannya.

Susu oat mengandung serat beta-glukan. Menurut penelitian, mengonsumsi beta-glukan secara teratur memiliki pengaruh besar pada kesehatan jantung, berkat interaksi serat dengan beberapa faktor kesehatan yang memengaruhi risiko penyakit kardiovaskular.

Selain membantu mengatur gula darah, beta-glukan juga dapat membantu menjaga atau mengurangi kadar kolesterol, dan ini dapat membantu menjaga tekanan darah tetap sehat, semua faktor dalam perkembangan masalah kardiovaskular.

Beta-glukan juga membantu menjaga kesehatan usus, dan usus yang sehat berpengaruh besar pada berbagai fungsi kesehatan, termasuk yang berkaitan dengan jantung.

ilustrasi minum susu (pexels.com/Anna Tarazevich)

Varietas susu oat yang difortifikasi sering kali hadir dengan tingkat vitamin B2 dan B12 yang baik, dan vitamin ini dapat membantu mendukung fungsi mata.

Menurut studi, vitamin B12 (bersama dengan asam folat dan vitamin B6) dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia, terutama di antara orang dewasa di atas usia 40 tahun.

Sementara itu, studi lainnya menyebut vitamin B2 juga bisa berperan dalam mengurangi risiko katarak. Asupan vitamin A, B1, B3, dan protein juga berpotensi mendukung kesehatan mata.

Kalau membeli susu oat, cek label kemasannya. Susu oat komersial mungkin mengandung bahan-bahan yang "tidak disukai" tubuh. Beberapa merek menambahkan banyak pengawet untuk membantu susu lebih stabil.

Walaupun sebagian besar aditif diklasifikasikan aman untuk dikonsumsi, tetapi kamu mungkin ingin menghindari beberapa merek jika mengalami efek samping setelah meminumnya.

Salah satu aditif yang disebut karagenan biasa digunakan dalam susu oat dan makanan lain sebagai bahan pengental. Sementara karagenan disetujui untuk digunakan oleh badan pengawas makan, tetapi masih ada tanda tanya tentang keamanannya secara keseluruhan. Ini karena bahan tambahan tersebut berpotensi menyebabkan peradangan, masalah pencernaan, dan bisa meningkatkan risiko jenis kanker tertentu. 

ilustrasi menimbang berat badan (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Minum susu oat secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan, berkat profil nutrisinya jika dibandingkan dengan susu sapi.

Susu oat tanpa pemanis mengandung sekitar setengah kalori dari susu sapi, kurang dari seperempat kandungan lemaknya, dan lebih sedikit gula.

Sebagai perbandingan, susu skim mengandung sekitar 90 kalori per cangkir, sedangkan susu oat tanpa pemanis hanya 60.

Untuk minuman, susu oat juga memiliki serat dan protein yang cukup. Baik serat dan protein membantu meningkatkan rasa kenyang (walaupun kadar protein dalam susu sapi lebih dari dua kali lipat per porsi cangkir). Akan tetapi, di antara susu nabati, susu oat memiliki jumlah kalori tertinggi.

Jadi, kalau beralih ke susu nabati untuk mengurangi asupan kalori, kamu mungkin ingin mempertimbangkan susu lain yang memiliki lebih sedikit kalori dan karbohidrat.

Secangkir susu gandum mengandung sekitar 10 persen dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Ini menjadikannya sumber zat besi yang baik bagi para vegan dan vegetarian yang mungkin tidak mendapatkan sumber zat besi lainnya.

Kadar zat besi yang cukup membantu meningkatkan produksi sel darah merah yang sehat dan dapat mencegah anemia.

ilustrasi rambut sehat (pexels.com/José Luis Photographer)

Susu oat fortifikasi mengandung tinggi vitamin dan mineral. Salah satu vitamin yang sering ditambahkan adalah vitamin B12, yang bermanfaat untuk produksi kuku yang sehat.

Vitamin ini membantu tubuh menyerap zat besi dan membentuk sel darah merah lebih mudah, yang kemudian memungkinkannya membangun kuku yang lebih kuat dan tidak rapuh.

Vitamin B lainnya, seperti folat, juga membantu pembentukan sel darah merah dan kuku tetap sehat. Pertumbuhan kuku ini secara alami terbantu dengan adanya zat besi yang juga biasa ditambahkan dalam susu oat selama proses pembuatannya.

Zat besi serta vitamin A dan B yang sering ditambahkan ke dalam susu oat juga dapat membantu kesehatan, kekuatan, dan pertumbuhan rambut, serta membantu mencegah kerontokan rambut.

Walaupun susu oat menyehatkan, tetapi ini bukanlah minuman ajaib yang bisa mengatasi banyak masalah kesehatan. Belum lagi, harganya juga lebih mahal dari susu sapi dan bahkan beberapa susu kacang lainnya.

Ada beberapa kerugian dari susu oat, seperti potensi kontaminasi gluten dan kandungan gula dan karbohidrat yang lebih tinggi. Selain itu, meskipun susu oat bisa dibuat sendiri di rumah, tetapi produk ini tidak akan diperkaya dengan semua nutrisi yang dimiliki oleh susu oat komersil. Artinya, kamu tidak akan mendapatkan vitamin dan mineral sebanyak yang kamu dapatkan dari susu oat yang dijual di toko.

Referensi

"What Happens To Your Body When You Drink Oat Milk Every Day". The List. Diakses November 2024.
"When You Drink Oat Milk Every Day, This Is What Happens To You". Health Digest. Diakses November 2024. 
"Everything You Need to Know About Oat Milk". Shape. Diakses November 2024.
"Is Oat Milk Good for You? A Dietitian Explains This Trendy Dairy Alternative". Cleveland Clinic. Diakses November 2024.
"Pentingnya Konsumsi Makanan Sumber Serat Bagi Bayi, Anak-Anak, dan Orang Dewasa". Kemenkes Ditjen Yankes. Diakses November 2024.
"Dietary fiber: Essential for a healthy diet". Mayo Clinic. Diakses November 2024.
Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System,” August 1, 2011.
Önning, Gunilla, Anders Wallmark, et al. “Consumption of Oat Milk for 5 Weeks Lowers Serum Cholesterol and LDL Cholesterol in Free-Living Men with Moderate Hypercholesterolemia.” Annals of Nutrition and Metabolism 43, no. 5 (January 1, 1999): 301–9.
Loreto Gesualdo et al. "The role of whole-grain barley o n human fecal microbiota and me tabolome." Applied and Environmental Microbiology, September 2015.
"Is it safe to consume oatmilk?" National Celiac Association. Diakses November 2024.
Wouk, Jéssica, Robert F.H. Dekker, et al. “β-Glucans as a panacea for a healthy heart? Their roles in preventing and treating cardiovascular diseases.” International Journal of Biological Macromolecules 177 (February 18, 2021): 176–203.
"What to know about oat milk". Medical News Today. Diakses November 2024.
Christen, William G., Robert J. Glynn, Emily Y. Chew, Christine M. Albert, and JoAnn E. Manson. “Folic Acid, Pyridoxine, and Cyanocobalamin Combination Treatment and Age-Related Macular Degeneration in Women.” Archives of Internal Medicine 169, no. 4 (February 23, 2009): 335. 
Cumming, Robert G, Paul Mitchell, and Wayne Smith. “Diet and cataract.” Ophthalmology 107, no. 3 (March 1, 2000): 450–56. 
"6 Mistakes That Make Oat Milk Unhealthy". Livestrong. Diakses November 2024.
"Is carrageenan safe to eat?" Medical News Today. Diakses November 2024. 
"Is oat milk healthy? The experts break it all down". GoodToKnow. Diakses November 2024.
"How Healthy is Oat Milk?" Integris Health. Diakses November 2024.