Half Marathon Berapa KM? Berikut Jarak dan Tips Persiapannya

Half marathon bisa dibilang sebagai salah satu jarak lari paling populer di dunia. Olahraga lari ini kerap dilakukan oleh pelari pemula yang ingin naik level. Selain itu, bisa pula dilakukan pula oleh pelari berpengalaman yang ingin menantang diri tanpa harus menempuh jarak maraton penuh.

Secara resmi, jarak half marathon adalah 13,1 mil atau setara dengan 21,1 kilometer. Angka ini merupakan setengah dari total jarak maraton penuh yang mencapai 26,2 mil atau 42,2 kilometer.

Meskipun disebut setengah, tapi jangan anggap remeh tantangan dari lari sejauh ini, ya. Jarak 21,1 km tetap membutuhkan persiapan matang, fisik terlatih, serta mental kuat. Banyak pelari menjadikan half marathon sebagai target berikutnya setelah berhasil menyelesaikan lomba 5K (5 kilometer) atau 10K (10 kilometer). Pasalnya, ini dianggap sebagai langkah alami dalam progres lari jarak menengah hingga jauh.

Waktu tempuh half marathon bisa sangat bervariasi tergantung pada tingkat pengalaman, usia, gender, dan strategi latihan seseorang. Secara umum, rata-rata waktu untuk menyelesaikan half marathon berada pada kisaran 1 jam 50 menit hingga 2 jam. Namun, banyak lomba juga memberikan batas waktu hingga 3 jam atau lebih. Untuk itu, kamu tidak harus menjadi pelari cepat guna menyelesaikannya.

Bagi pelari elite, half marathon bisa diselesaikan dalam waktu sekitar 60 menit untuk pria dan 65 menit pada perempuan. Sementara itu, bagi pelari rekreasional yang ingin mencapai target 2 jam, dibutuhkan pace rata-rata sekitar 5:40 menit/km. Untuk target 2,5 jam, pace yang diperlukan adalah sekitar 7:00 menit/km.

Bagi pelari berpengalaman, menembus waktu 90 menit dalam half marathon dianggap sebagai tantangan serius karena butuh kecepatan rata-rata 4:15 menit/km. Jadi, penting untuk menyesuaikan target waktu dengan kemampuan dan jadwal latihan masing-masing.

Kalau kamu ingin meningkatkan catatan waktu lari half marathon, latihan rutin saja belum cukup. Ada beberapa strategi penting yang bisa membantumu berlari lebih efisien dan tetap kuat hingga garis finis. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

• Lakukan latihan kecepatan seminggu 1—2 kali

Tambahkan sesi speed work seperti tempo run, interval, atau hill repeat ke jadwal latihanmu. Latihan ini bisa meningkatkan ambang laktat, efisiensi berlari, dan tentunya kecepatan.

• Biasakan menyelesaikan latihan dengan kuat

Banyak pelari mulai melambat di 3 km terakhir. Oleh karenanya, latih diri untuk tetap kuat hingga selesai agar tidak kehilangan waktu berharga pada akhir lomba.

• Pilih rute dan waktu lomba yang strategis

Jika memungkinkan, ikut lomba dengan medan datar dan cuaca sejuk. Ini bisa membuat tubuh tidak terlalu cepat lelah dan membantu menjaga pace stabil.

• Buat rencana lomba yang realistis

Hindari berlari terlalu cepat pada awal. Tetapkan target waktu dan susun strategi pace yang bisa dijalankan konsisten sepanjang lomba.

• Siapkan mental sebaik fisik

Half marathon bukan cuma soal fisik. Jadi, coba ciptakan mantra pribadi atau sugesti, bayangkan garis finis, lalu siapkan cara menghadapi rasa tidak nyaman saat lomba berlangsung.

Jadi, sekarang kamu sudah tahu half marathon berapa km, kan? Walau jaraknya terdengar panjang, tapi dengan latihan rutin dan niat kuat, kamu pasti bisa mencapai finis! Yuk, mulai persiapan dari sekarang dan buktikan diri kamu bisa!

Referensi

"How Long Is A Half Marathon?" New Balance. Diakses Juli 2025.

"How Long Does It Take To Train For A Half Marathon?" The Running Channel. Diakses Juli 2025.

"What Is a Good Half-Marathon Time?" Verywell Fit. Diakses Juli 2025.

"What is a good half marathon run time?" Running Level. Diakses Juli 2025.