4 Jenis Latihan Lari untuk Persiapan Marathon

Easy run adalah jenis latihan dengan intensitas ringan yang dilakukan pada kecepatan nyaman, di mana pelari masih bisa berbicara tanpa terengah-engah. Latihan ini sering dianggap sebagai dasar dari program latihan lari karena membantu tubuh beradaptasi dengan volume lari mingguan tanpa memberikan tekanan berlebih pada otot dan sendi. Meskipun terlihat sederhana, easy run memiliki manfaat besar dalam meningkatkan kapilarisasi otot, memperbaiki efisiensi pernapasan, dan mempercepat pemulihan setelah sesi latihan berat.

Dalam praktiknya, easy run biasanya dilakukan sebanyak dua hingga empat kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran dan rencana latihan. Durasi bisa berkisar antara 20 hingga 60 menit, dengan kecepatan sekitar 60–70% dari effort maksimal. Fokus utama dari easy run bukanlah kecepatan, melainkan konsistensi dan kenyamanan. Latihan ini memungkinkan sistem kardiovaskular tetap aktif tanpa stres berlebih.

Long run adalah latihan kunci dalam persiapan marathon karena melatih daya tahan tubuh untuk berlari dalam durasi yang lama. Tujuan utama dari long run adalah membiasakan tubuh dan pikiran menghadapi jarak tempuh mendekati atau bahkan setara dengan lomba marathon itu sendiri. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan kemampuan tubuh memanfaatkan simpanan energi (glikogen dan lemak) secara efisien selama berlari.

Pelari pemula biasanya memulai long run dari jarak sekitar 10–15 km, lalu secara bertahap meningkat hingga 30–32 km mendekati hari perlombaan. Kecepatan long run umumnya lebih lambat dari pace lomba, yaitu sekitar 70–75% dari effort maksimal, agar tubuh tetap kuat hingga akhir latihan. Long run juga bermanfaat untuk menguji strategi nutrisi, hidrasi, serta gear yang akan digunakan saat lomba, menjadikannya simulasi yang sangat penting bagi persiapan mental dan teknis.

Tempo run adalah latihan yang dilakukan pada kecepatan sedang hingga cepat, berada di ambang ambang anaerobik atau titik di mana tubuh mulai memproduksi asam laktat lebih cepat daripada yang bisa dibersihkan. Jenis latihan ini bertujuan meningkatkan ambang laktat, sehingga pelari dapat mempertahankan kecepatan tinggi lebih lama tanpa kelelahan cepat. Tempo run penting karena membantu tubuh terbiasa berlari dalam kondisi yang menantang namun terkendali.

Pelari biasanya melakukan tempo run selama 20–40 menit setelah pemanasan ringan. Pace-nya sekitar 80–90% dari kecepatan maksimal, di mana percakapan mulai sulit dilakukan. Tempo run memperkuat efisiensi jantung dan paru-paru sekaligus membangun kekuatan otot yang dibutuhkan untuk mempertahankan performa di tengah lomba. Dalam jangka panjang, latihan ini akan sangat membantu untuk mencapai target waktu pribadi di marathon.

Interval training merupakan latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian antara sesi cepat dan pemulihan. Contohnya, lari 400 meter dengan kecepatan tinggi, diikuti oleh 200 meter jogging atau berjalan, dan diulang beberapa kali. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan, VO2 max (kapasitas oksigen maksimal), serta efisiensi otot dalam menggunakan energi.

Meski identik dengan atlet berpengalaman, interval training juga penting bagi pemula, asalkan dilakukan dengan pengawasan atau jadwal bertahap. Interval melatih tubuh untuk bekerja keras dalam waktu singkat, sekaligus mengembangkan daya tahan mental untuk menghadapi tekanan saat kecepatan meningkat. Jenis latihan ini paling baik dilakukan seminggu sekali dan membutuhkan pemanasan dan pendinginan yang memadai untuk mencegah cedera.

Keempat jenis latihan ini saling melengkapi dalam mempersiapkan tubuh menghadapi marathon. Easy run dan long run membangun dasar aerobik dan ketahanan, sementara tempo run dan interval training meningkatkan kecepatan dan efisiensi. Jangan terburu-buru, cukup lakukan dengan konsisten dan bertahap.