Kamu Sering Mimpi Buruk? Cegah dan Atasi dengan 10 Cara Ini

Dilansir CNN, mimpi buruk muncul dalam fase tidur rapid eye movement (REM), yaitu ketika otot-otok kita relaks dan kita bermimpi. Terbangun saat fase tidur ini membuat kita bisa mengingat mimpi sehingga menyebabkan perasaan tak menyenangkan.

"Salah satu cara efektif untuk menangani mimpu buruk pada orang dewasa adalah berusaha untuk tidur lebih nyenyak sehingga jadi lebih jarang terbangun," kata Jannifer Martin, profesor kedokteran di David Geffen School of Medicine di University of California, Los Angeles, Amerika Serikat (AS), serta anggota dewan direktur ACSM kepada CNN.

Rutinitas tidur yang baik bisa didapat dari olahraga rutin, mengatur waktu tidur dan bangun yang sama dan teratur walaupun pada hari libur, memastikan kamar tidur gelap dan sejuk, hindari konsumsi kafein pada sore dan malam hari, serta melakukan aktivitas yang santai dan relaks sebelum tidur.

Salah satu pemicu mimpi buruk adalah stres.

"Kadang mimpi buruk adalah hasil dari upaya kita memecahkan masalah sebelum tidur — ini adalah sistem latihan otak yang bekerja pada malam hari, sehingga terlalu banyak stres pada siang hari bisa membuat kita mimpu buruk saat tidur malam," kata Alex Dimitriu, M.D., pendiri Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, AS, seperti dikutip di Good Housekeeping.

Alex menyarankan kita untuk mencari aktivitas yang menenangkan dan jadikan itu sebagai rutinitas. Beberapa contohnya adalah meditasi, yoga, jalan kaki atau olahraga lain, berendam air hangat sebelum tidur, membaca buku, atau bentuk me-time lainnya.

Dilansir Psychology Today, beberapa orang minum alkohol untuk menenangkan pikiran, mengingat efeknya bisa menciptakan kantuk sehingga memudahkan untuk terlelap. Namun, faktanya alkohol malah bisa mengganggu tidur dengan cara mencegah seseorang memasuki fase tidur yang lebih dalam.

Alkohol dapat mengganggu fase tidur REM, sehingga peluang untuk mengalami mimpi buruk yang intens. Orang-orang yang sedang berusaha mengurangi alkohol pun akan mengalami mimpi buruk yang lebih sering sebagai salah satu gejala putus alkohol (withdrawal).

Menurut keterangan dari National Sleep Foundation, ngemil bisa mendorong metabolisme, yang akhirnya membuat otak jadi makin aktif dan bisa berujung pada mimpi buruk.

Meskipun beberapa orang mengaku tidurnya lebih baik setelah mengonsumsi camilan ringan sebelum tidur, tapi rekomendasi umumnya adalah hindari makan 2-3 jam sebelum tidur.

Beberapa jenis obat seperti obat tidur, antidepresan, atau obat lainnya dapat memicu mimpi buruk dengan cara mengganggu fase tidur REM.

"Kalau bisa mengidentifikasi bahwa mimpi buruk dimulai atau frekuensinya meningkat setelah memulai atau mengubah pengobatan, sebaiknya bicarakan dengan dokter," kata Prof. Jessica kepada CNN.

Hal itu penting untuk memastikan apakah ada alternatif obat lain atau mengatur kembali jadwal minum obat.

Melatonin, yang merupakan suplemen populer untuk membantu tidur lebih nyenyak, dapat memengaruhi ritme sirkadian yang mengatur tidur REM, sehingga bisa mengakibatkan mimpi buruk berkurang ataupun bertambah. Kalau kamu ingin mengonsumsi suplemen ini agar kualitas tidur lebih baik, bicarakan dengan dokter untuk memastikan dosis dan waktu minum obat yang tepat.

Kita tak selalu bisa mengingat mimpi buruk yang baru dialami, bahkan bila kita bereaksi secara fisik maupun psikis. Namun, kalau kamu bisa mengingat mimpi tersebut, image-rehearsal therapy (IRT) bisa membantu mengurangi frekuensi mimpi buruk.

Michael Breus, Ph.D., psikolog klinis dan anggota American Board of Sleep Medicine dan ACSM menyarankan kita untuk menyusun ulang cerita mimpi buruk menjadi lebih bahagia dan damai. Misalnya dalam mimpi kamu sedang berlari di jalanan gelap dan ada sesuatu yang mengejarmu, buat skenario baru dengan jalan kaki santai bersama anjing peliharaanmu.

Studi dalam jurnal "BMC" tahun 2016 menyebut bahwa IRT adalah bentuk terapi perilaku kognitif untuk mengurangi frekuensi dan intensitas mimpi buruk, misalnya pada orang-orang dengan gangguan stres pasca trauma (PTSD).

Dilansir Verywell Mind, dalam perawatan IRT, kita dibantu untuk membayangkan kembali mimpi buruk dengan jalan cerita atau akhir cerita yang berbeda dan tidak terlalu menakutkan. Tujuannya adalah untuk "memprogram ulang" mimpi buruk agar tidak terlalu mengerikan kalau kamu mengalaminya lagi.

Kepada Good Housekeeping, Raj Dasgupta, M.D., pakar tidur dan lektor di Keck School of Medicine of USC, AS, mengatakan bahwa menonton film horor atau membaca cerita, buku, atau berita mengerikan bisa memicu mimpi buruk. 

Kalau kamu mengalami mimpi buruk setelah sebelumnya menyaksikan tayangan atau membaca cerita horor, coba hentikan kebiasaan ini dan lihat hasilnya.

Punya jurnal pribadi dan menuliskan hal-hal yang membuatmu khawatir bisa membantu meredakan mimpi buruk dan stres secara umum.

"Tuliskan kekhawatiran kamu dan lakukan pemecahan masalah sekitar 20-30 menit sebelum waktunya tidur, sehingga kekhawatiran tersebut tidak sampai terbawa tidur," kata Dr. Dimitriu.

Menurut keterangan dari National Sleep Foundation, di kamar tidur, white noise bisa dihasilkan dari suara AC, kipas angin, air purifier, atau suara apa pun seperti senandung yang stabil. Sekarang pun sudah banyak rekaman white noise yang bisa kamu dengarkan lewat aplikasi atau YouTube.

Menurut sebuah studi dalam jurnal "Sleep Medicine" tahun 2005, peneliti merekam pasien yang tidur dengan diiringi white noise dan yang tidur tanpa white adanya white noise. Dari analisis gelombang otak, ditemukan bahwa pasien yang tidur dengan latar belakang suara white noise tidurnya hampir tidak terganggu oleh suara rumah sakit, sementara tidur pada pasien lebih mudah terganggu pada pasien tanpa white noise.

Itulah 10 cara mencegah dan mengatasi mimpi buruk agar tidurmu lebih nyenyak. Kalau sudah mencoba cara-cara di atas tapi kamu masih juga sering mimpi buruk dan berdampak pada hari-harimu, sebaiknya konsultasikan dengan terapis atau spesialis tidur.

Terkadang, mimpi buruk bisa merupakan tanda kondisi yang lebih serius, seperti PTSD atau gangguan suasana hati. Bila memang itu penyebabnya, maka perawatan bisa dilakukan dengan tepat, mimpi buruk pun bisa teratasi, dan kesehatan mental pun bisa membaik.