Kenapa Orang yang Gym Butuh Banyak Protein? Ini Alasannya

Orang yang rutin nge-gym atau berolahraga intens membutuhkan lebih banyak protein. Itu karena protein adalah bahan utama untuk membangun dan memperbaiki otot. Saat berolahraga, otot mengalami robekan kecil yang perlu diperbaiki. Nah, protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun kembali otot tersebut sehingga membuatnya lebih kuat dan besar.

Selain itu, protein membantu mempercepat pemulihan setelah latihan, mengurangi rasa pegal, dan menjaga energi agar tidak cepat habis. Protein juga dapat meningkatkan metabolisme karena tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein dibanding karbohidrat atau lemak. Bagi yang ingin meningkatkan performa, menjaga kekuatan, dan mendukung pembentukan otot, konsumsi protein yang cukup, baik dari makanan maupun suplemen seperti whey protein, menjadi kunci agar hasil latihan maksimal.

Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung usia, tingkat aktivitas, dan tujuan latihan. Secara umum, RDA atau Recommended Dietary Allowance menyarankan sekitar 0,75 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Buatmu yang aktif, terutama rutin gym, kebutuhan proteinnya lebih tinggi, sekitar 1,2—2 gram per kilogram berat badan. Jika sedang angkat beban atau berlatih untuk kompetisi, jumlah ini bisa meningkat hingga 3 gram per kilogram.

Dr. Karen Reid, ahli nutrisi olahraga, merekomendasikan jumlahnya mendekati 2 gram per kilogram pada 12 minggu pertama program latihan baru. Pasalnya, saat itu otot paling banyak mengalami robekan dan memerlukan asupan protein untuk membangun kembali. Setelah fase awal, jumlah protein bisa disesuaikan menjadi 1,2—1,6 gram per kilogram BB.

Untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan setelah latihan, penting mengonsumsi protein dari sumber yang berkualitas. Berikut beberapa pilihan protein yang bisa masuk dalam menu harianmua:

• Daging dan ikan

Pilih daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, kalkun, atau daging sapi rendah lemak. Daging ini kaya protein serta nutrisi penting seperti zat besi dan zinc. Selain itu, ikan seperti salmon, tuna, dan makarel juga tinggi protein dan mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

• Produk susu

Susu, yogurt, dan keju menyediakan protein, kalsium, dan berbagai nutrisi penting. Nah, greek yogurt menjadi pilihan tepat karena kandungan proteinnya tinggi. Di luar itu, untuk mengurangi asupan lemak jenuh, pilih produk susu rendah lemak dan batasi konsumsi keju, ya.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Berbagai jenis kacang dan biji-bijian, seperti almond, mete, walnut, chia, dan biji labu kaya protein serta lemak sehat, vitamin, hingga mineral. Namun, karena tinggi kalori, kamu perlu perhatikan porsi yang dikonsumsi.

• Telur

Telur mengandung semua asam amino esensial sehingga bisa menjadi sumber protein lengkap. Selain itu, telur juga menyediakan vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang baik untuk tubuh, lho.

Itulah alasan kenapa orang yang gym butuh banyak protein. Tujuannya, supaya otot bisa tumbuh optimal, pemulihan lebih cepat, dan performa latihan makin maksimal. Jadi, pastikan memenuhi kebutuhan protein setiap harinya untuk hasil latihan yang nyata, ya.

Referensi

"Why Is Protein Important For Your Workout?". The Gym Group. Diakses November 2025.
"9 Benefits of Protein for Health and Athletic Performance". Herbalife. Diakses November 2025.
"This is How Much Protein You Need to Build Muscle". Men's Health. Diakses November 2025.
"High-Protein Foods: The Best Protein Sources To Include In A Healthy Diet". Harvard Health Publishing. Diakses November 2025.