Kenapa Pull-Up Terasa Sulit untuk Dilakukan?

Pull-up melibatkan bergantung di palang dengan tangan dan menarik tubuh ke arah palang. Namun, nyatanya untuk bisa sukses pull-up tidak semudah itu, apalagi jika kamu adalah pemula.

Pada dasarnya, kamu menggunakan lengan yang ukurannya relatif kecil untuk menarik tubuh bagian bawah dan inti tubuh yang jauh lebih besar hingga kamu mengangkat dada ke palang. Bayangkan jika berat badan kamu 80 kg, kamu benar-benar menarik massa seberat 80 kg. Tentu saja itu sulit dan pull-up membutuhkan banyak kekuatan.

Otot utama yang digunakan adalah latissimus dorsi (lat), tetapi pull-up membutuhkan banyak otot yang berbeda. Ini meliputi: otot trapezius tengah dan bawah, romboid, pektoralis mayor dan minor, deltoid, infraspinatus, teres mayor, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superfisialis, dan flexor pollicis longus, oblique eksternal, dan erector spinae. Banyak, ya?

Selalu kekuatan, kesuksesan pull-up juga dipengaruhi oleh teknik. Menurut banyak pelatih kebugaran, posisi tubuh dan mengetahui otot mana yang ingin diaktifkan untuk memulai dan menyelesaikan gerakan adalah hal yang paling sulit dilakukan kebanyakan orang saat melakukan pull-up.

Pull-up terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian atas. Kesuksesan untuk melakukan pull-up yang sukses membutuhkan aktivasi otot tingkat tinggi dan koordinasi antara kelompok-kelompok otot ini.

Tanpa kekuatan dan keterlibatan otot yang tepat, melakukan pull-up menjadi sulit.

Pemula sering kali kesulitan melakukan pull-up karena otot tubuh bagian atas yang lemah. Jadi, penting untuk melatih pengembangan otot-otot ini melalui latihan seperti lat pulldown, inverted row, dan pull-up berbantuan (assisted pull-up) sebelum mencoba pull-up tanpa bantuan.

Berat badan merupakan faktor penting yang memengaruhi tingkat kesulitan pull-up. Orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi atau kelebihan berat badan sering kali merasa lebih sulit melakukan pull-up karena beban tambahan yang harus diangkat. Namun, berat badan saja bukanlah satu-satunya faktor penentu, karena banyak orang dengan tubuh ramping atau berat badan lebih rendah juga mungkin kesulitan melakukan pull-up.

Faktor-faktor lain seperti komposisi tubuh, distribusi massa otot, dan rasio kekuatan terhadap berat badan secara keseluruhan memainkan peran penting.

Disarankan untuk fokus pada peningkatan massa otot dan pengurangan lemak tubuh lewat kombinasi latihan ketahanan, latihan kardiovaskular, dan diet sehat.

Pull-up adalah latihan gabungan yang tidak hanya menuntut kekuatan tubuh bagian atas tetapi juga stabilitas inti dan kontrol seluruh tubuh.

Otot-otot inti, termasuk otot perut, oblique, dan punggung bawah berperan penting dalam menjaga keselarasan tubuh yang tepat selama gerakan. Kekuatan inti yang tidak memadai dapat mengakibatkan bentuk tubuh yang terganggu, sehingga lebih sulit untuk melakukan pull-up secara efisien.

Untuk meningkatkan kontrol tubuh secara keseluruhan, penting untuk melakukan latihan stabilitas inti seperti plank, dead bug, dan bird dog. Dengan melakukan latihan untuk memperkuat inti tubuh, kamu akan membangun fondasi kuat bagi tubuh bagian atas untuk terlibat dan melakukan pull-up secara lebih efektif.

Sering diabaikan, tetapi kekuatan genggaman sangat diperlukan untuk pull-up. Kekuatan genggaman membutuhkan sejumlah besar kekuatan pada otot lengan bawah, termasuk fleksor dan ekstensor, serta otot-otot di tangan. Kurangnya kekuatan genggaman dapat menyebabkan kelelahan dini dan menghambat kemampuan untuk menyelesaikan beberapa repetisi.

Untuk meningkatkan kekuatan genggaman, banyak pelatih kebugaran menyarankan untuk memasukkan latihan seperti farmer's carry, wrist curl, dan latihan finger flexor ke dalam rutinitas latihan. Meningkatkan intensitas dan durasi latihan ini secara bertahap dapat meningkatkan kekuatan genggaman dan mendukung kinerja pull-up.

Pull-up membutuhkan tingkat ketahanan mental, tekad, dan ketahanan tertentu. Banyak orang mungkin kesulitan melakukan pull-up karena hambatan psikologis, seperti takut gagal atau meragukan diri sendiri. Mengatasi tantangan mental ini sama pentingnya dengan meningkatkan kekuatan fisik.

Membangun kekuatan mental dan kepercayaan diri adalah kunci untuk menaklukkan tantangan fisik. Tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai, memvisualisasikan keberhasilan, dan tetap gigih dapat membantu mengatasi hambatan mental.

Selain itu, mencari dukungan dari pelatih atau mitra pelatihan dapat memberikan motivasi dan dorongan yang diperlukan.

Walaupun awalnya terasa sulit, tetapi jangan menyerah. Seperti latihan compound (melibatkan banyak kelompok otot dan lebih dari satu sendi) lainnya—seperti squat, lunge, dan push-up—pull-up efektif karena menargetkan semua kelompok otot utama tubuh bagian atas, mulai dari lengan bawah dan bahu hingga punggung, bisep, dan inti tubuh.

Kabar baiknya adalah hampir semua orang dapat belajar melakukan setidaknya satu pull-up, hanya saja mungkin memerlukan waktu dan dedikasi.

Referensi

"Can't Do a Pull-Up? Here's What Your Body Is Trying to Tell You." Livestrong. Diakses Februari 2025.
"Why are Pull-ups so Hard." Fit Beast. Diakses Februari 2025.
"Why Are Pullups So Hard? Tips to Master This Tough Exercise." Greatist. Diakses Februari 2025.
"Why Pull-Ups Are Insanely Hard, and Also Insanely Effective." Thrillist. Diakses Februari 2025.