Kenapa VO2max Tidak Naik? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Salah satu alasan VO2 max tidak naik adalah latihan yang dilakukan belum cukup menantang. Latihan dengan intensitas rendah hingga sedang memang tetap bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran, membangun daya tahan, dan memperkuat otot. Namun, latihan dengan intensitas tinggi dapat memberikan stimulus yang lebih kuat bagi tubuh untuk beradaptasi dan meningkatkan kemampuan aerobik.

Untuk meningkatkan intensitas latihan, kamu bisa mencoba interval training dengan mengombinasikan periode latihan berat dan pemulihan ringan. Metode ini memungkinkan tubuh mendapatkan stimulus intensitas tinggi secara berulang tanpa harus mempertahankan intensitas maksimal sepanjang latihan. Bagi pelari atau pesepeda, tempo run atau tempo ride juga dapat menjadi pilihan untuk memberikan tantangan aerobik yang lebih besar.

Terlalu sering berlatih tanpa memberikan waktu pemulihan yang cukup juga dapat membuat VO2 max sulit meningkat. Saat berolahraga, tubuh mendapatkan tekanan yang kemudian membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan menyesuaikan diri. Adaptasi tersebut justru banyak terjadi ketika tubuh beristirahat setelah latihan, bukan hanya saat kamu sedang berolahraga.

Jika langsung melakukan latihan berat sebelum tubuh pulih dari latihan sebelumnya, performa dapat menurun dan manfaat latihan sebelumnya tidak didapatkan secara optimal. Karena itu, penting untuk menyeimbangkan latihan berat dengan hari pemulihan atau latihan berintensitas ringan. Tidur yang cukup dan memperhatikan kondisi tubuh juga menjadi bagian penting dari proses pemulihan.

Melakukan jenis latihan yang sama secara terus-menerus dapat menjadi alasan VO2 max mengalami stagnasi. Tubuh akan beradaptasi terhadap pola latihan yang dilakukan berulang sehingga stimulus yang diterima mungkin tidak lagi cukup untuk menghasilkan perkembangan baru. Karena itu, latihan sebaiknya memiliki variasi intensitas, durasi, tempo, maupun jenis aktivitas.

Kamu bisa mengombinasikan latihan intensitas tinggi dengan latihan aerobik berintensitas rendah, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas. Variasi tersebut tidak hanya membantu memberikan stimulus yang berbeda bagi tubuh, tetapi juga dapat mengurangi risiko cedera dan membuat rutinitas olahraga terasa lebih menarik. Dengan begitu, kamu dapat terus berlatih secara konsisten tanpa mudah merasa bosan.

Semakin tinggi tingkat kebugaran seseorang, makin sulit pula untuk mendapatkan peningkatan VO2 max yang signifikan. Kondisi ini dikenal sebagai diminishing returns, yaitu ketika peningkatan kebugaran mulai membutuhkan usaha yang lebih besar dibandingkan sebelumnya. Jadi, VO2 max yang tidak naik tidak selalu berarti latihanmu tidak efektif.

Pada orang yang sudah rutin melakukan latihan endurance selama bertahun-tahun, peningkatan VO2 max memang cenderung lebih lambat karena kemampuan aerobiknya sudah mendekati potensi maksimal pribadi. Dalam kondisi seperti ini, lebih baik memperhatikan tren VO2 max dari waktu ke waktu daripada mengharapkan peningkatan besar dalam waktu singkat. Performa olahraga, daya tahan, dan kemampuan menyelesaikan latihan juga dapat menjadi indikator perkembangan kebugaran.

Genetik juga dapat memengaruhi seberapa besar dan seberapa cepat VO2 max seseorang meningkat. Setiap orang memiliki kondisi fisiologis yang berbeda, sehingga dua orang yang melakukan jenis dan durasi latihan yang sama belum tentu mendapatkan peningkatan VO2 max yang sama. Faktor genetik dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen serta merespons stimulus latihan.

Meski begitu, faktor genetik bukan berarti VO2 max tidak bisa ditingkatkan. Sebagian besar orang tetap dapat meningkatkan kemampuan aerobiknya dengan latihan yang konsisten, pemulihan yang cukup, dan pola hidup yang mendukung. Jika peningkatannya berjalan lebih lambat dibandingkan orang lain, bukan berarti usahamu sia-sia karena perkembangan kebugaran memang dapat berbeda pada setiap individu.

Dengan memahami kenapa VO2max tidak naik, kamu bisa mengetahui apa yang perlu diperbaiki agar latihan lebih efektif. Semoga penjelasan ini membantu kamu menemukan cara yang tepat untuk meningkatkan VO2max, ya.

Referensi

"Why Isn’t My VO2 Max Increasing? Tips For Improving Faster.". Garmin. Diakses Agustus 2026.