7 Kesalahan Olahraga saat Pandemi COVID-19, Bijak Cegah Virus Corona

Berat atau intensitas dari sebuah latihan fisik atau olahraga terbagi menjadi tiga: intensitas rendah, intensitas sedang, dan intensitas tinggi. Akan tetapi kebanyakan orang akan melakukan olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi agar lebih 'berasa'. 

Bagaimana caranya membedakan latihan fisik berintensitas sedang dan tinggi? Mudah saja. Ketika kamu melakukan olahraga intensitas sedang, kamu masih bisa berbicara walaupun terengah-engah.

Contoh dari latihan fisik intensitas sedang adalah seperti jogging dan bersepeda jarak jauh atau dengan penambahan beban. Sedangkan latihan intensitas tinggi membuat kamu akan kesulitan berbicara, seperti ketika kamu melakukan push up, berlari, dan main bola.

Permasalahannya adalah kamu tidak boleh melakukan latihan dengan intensitas tinggi selama pandemi virus corona ini. Menurut seorang Candidate Master di Ilmu Kesehatan Olahraga Universitas Airlangga bernama Ido Nur Abdulloh, olahraga intensitas tinggi bisa membuat risiko terpapar infeksi menjadi tinggi. 

"Kok bisa gitu?"

Usut punya usut, rupanya setelah melakukan latihan fisik intensitas tinggi, akan terdapat periode 'Open Window' sekitar 3-84 jam. Kondisi tubuh ketika itu sedang dalam imunitas rendah dan sangat rentan terserang penyakit akibat latihan fisik yang dilakukan terlalu berat, demikian dikutip dari Journal of Science and Medicine in Sport.

Dengan kondisi tubuh yang rentang terserang penyakit, maka kamu jadi lebih mudah terjangkit virus corona. Akan lebih baik apabila kamu melakukan latihan fisik intensitas sedang di rumah seperti senam aerobik dan lompat tali. Terlebih, olahraga intensitas sedang juga diketahui dapat meningkatkan fungsi imun.

Jika kamu bukan seorang atlet, batasi latihan aerobik dalam rentang waktu 30-45 menit saja, tidak perlu lebih. Untuk atlet, tentu saja kamu membutuhkan porsi latihan di atas rata-rata orang biasa, yakni setidaknya selama 60 menit. Latihan aerobik dapat dilakukan di dalam ataupun di luar ruangan.

Kalau kamu memilih untuk latihan aerobik di luar, pastikan tetap mengutamakan prinsip 'jaga jarak', 'menghindari keramaian', dan 'menghindari sentuhan'. Maka dari itulah kamu harus menerapkan 'physical distancing' agar virus corona tidak mudah berpindah ke tubuh kamu. Selain itu, jika ingin melakukan latihan aerobik pastikan tubuh kamu sedang dalam kondisi fit.

Contoh dari latihan aerobik yang bisa kamu lakukan selama pandemi COVID-19, antara lain:

• Jalan cepat sekeliling rumah;
• Naik-turun tangga di dalam rumah selama 10-15 menit. Lakukan ini 2-3 kali dalam sehari;
• Dancing alias menari;
• Lompat tali;
• Senam aerobik. Berhubung tidak ada pemandu senam di dalam rumah, cari saja video senam aerobik di YouTube, banyak kok.

Kamu wajib menghindari latihan dengan menggunakan beban yang sangat berat. Pasalnya, latihan kekuatan otot seperti ini memiliki intensitas tinggi yang bakal membuat kamu cepat kelelahan dan melemahkan sistem imun. Alangkah lebih baiknya apabila kamu melakukan latihan kekuatan otot yang mudah saja, seperti squat (jongkok-berdiri), push up, dan lunges. 

Tubuh harus terus bergerak untuk mencegah berbagai hal yang tidak diinginkan. Termasuk dalam masa pandemi COVID-19 ini, jangan biarkan kamu hanya duduk diam saja. Kamu perlu sesekali melakukan peregangan.

Berdasarkan rekomendasi dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO), hindari duduk sepanjang hari untuk melakukan peregangan setiap 2 jam sekali. Peregangan statis dapat dilakukan dengan menahannya selama 10-15 detik.

Kekurangan minum di saat sedang tidak ngapa-ngapain saja bisa membuat kamu dehidrasi, apalagi ketika sedang berolahraga. Kekurangan minum rupanya dapat meningkatkan risiko terkena COVID-19, maka dari itu kamu harus memastikan asupan cairan tercukupi sebelum, saat, dan sesudah latihan fisik. Selama berolahraga pun usahakan tidak memakai baju tebal agar keringat yang keluar tidak terlalu berlebih.

Untuk itu, kamu tidak boleh kekurangan minum selama olahraga baik saat pandemi COVID-19 maupun sedang tidak pandemi. Melansir Healthline, kalau kamu bosan minum air, kamu bisa mencoba berbagai minuman berasa lainnya.

Seperti susu cokelat untuk memulihkan otot kamu. Atau juga dengan minum air kelapa yang kaya akan elektrolit seperti potasium dan magnesium.

Demi memastikan kamu tidak kekurangan minum alias dehidrasi, kamu bisa memantaunya dengan 3 hal berikut:

• Weight: Pantau berat badan sebelum dan sesudah olahraga. Bisa jadi yang banyak terbuang adalah air dan harus segera distabilkan. Rumus=1,5L x BB (berat badan) yang hilang;
• Urine: 2-3 jam setelah olahraga, jika warna urin masih kuning tandanya masih dehidrasi. Ayo perbanyak minum;
• Thrist: Jika tenggorokan kering dan terasa haus segera minum.

Sebenarnya ini sudah menjadi rahasia umum di mana yang namanya merokok itu pasti tidak sehat. Akan tetapi, stop merokok menjadi semakin lebih urgent karena dapat menurunkan sistem pertahanan tubuh dalam melawan virus. Apalagi jika kamu latihan fisik intensitas tinggi di tengah pandemi ini, sudah imun melemah makin melemah lagi gara-gara merokok.

Kalau pun kamu tidak tahan untuk tidak merokok, pastikan ingat untuk tidak merokok 1
jam sebelum atau 2 jam setelah melakukan latihan fisik.  

Seperti sudah dikatakan di atas bahwa kamu harus berolahraga setidaknya 30-45 menit sekali. Itu merupakan waktu normal atau cukup untuk menjaga kebugaran tubuh di tengah virus corona yang sedang melanda ini.

Oleh karena itu, jangan sampai kekurangan olahraga ya, cukup 2-3 kali dalam seminggu kok. Jangan rebahan melulu!

Itulah beberapa kesalahan dalam berolahraga di tengah pandemi COVID-19. Pastikan tubuh kamu mendapatkan asupan latihan yang cukup ya. Tidak perlu berlebihan, karena segala sesuatu yang berlebihan itu tidak baik.

Pembaca bisa membantu kelengkapan perlindungan bagi para tenaga medis dengan donasi di program #KitaIDN: Bergandeng Tangan Melawan Corona di Kitabisa.com (http://kitabisa.com/kitaidnlawancorona)