Leg Day Berapa Kali Seminggu? Berikut Anjuran Idealnya

Umumnya, melakukan leg day 2—3 kali seminggu sudah cukup bikin otot kaki berkembang. Pastikan ada jeda 48—72 jam antar sesi supaya otot punya waktu pulih dan bisa bekerja maksimal saat latihan berikutnya, ya.

Kalau sudah lebih terbiasa, latihan kaki hingga 4 kali seminggu masih memungkinkan, tapi jangan langsung tiap hari dan selalu perhatikan tanda-tanda kelelahan atau pegal. Kalau kaki masih sakit dari sesi sebelumnya, jangan dipaksakan. Istirahat sebentar justru bikin latihan berikutnya lebih efektif dan aman, lho.

Selain frekuensi, yang tidak kalah penting adalah kualitas latihan. Pakai beban yang cukup berat sampai otot terasa lelah setelah 12—15 repetisi. Kalau ingin beban lebih ringan sebetulnya bisa, tapi hasilnya tidak seefektif yang berat.

Namun, kamu pun tak perlu khawatir jika sesekali melewatkan leg day. Pasalnya, otot biasanya butuh sekitar 3 minggu tanpa latihan baru mulai kehilangan kekuatannya.

Leg day setiap hari sebaiknya dihindari karena otot kaki butuh waktu untuk pulih. Kalau dipaksakan, pertumbuhan otot bisa terhambat dan risiko cedera atau overtraining justru meningkat.

Namun, kamu tetap bisa latihan setiap hari asal fokus ke otot berbeda. Misalnya, satu hari kaki, hari berikutnya punggung atau dada. Kamu pun boleh menggabungkan beberapa kelompok otot dalam satu sesi, misalnya kaki dan punggung, tapi durasinya pasti lebih panjang karena beban kerja bertambah.

Supaya hasil latihan kaki maksimal, beri jeda 24—72 jam antara sesi sesuai tujuanmu, misalnya 24 jam untuk daya tahan, 24—72 jam untuk pembentukan otot (hypertrophy), dan 48—72 jam buat kekuatan. Dengan cara ini, kamu tetap bisa latihan secara konsisten tanpa mengorbankan hasil atau meningkatkan risiko cedera.

Sebenarnya tidak ada aturan pasti soal berapa lama leg day harus dilakukan, karena setiap orang punya tujuan dan kemampuan berbeda. Terpenting, sesuaikan latihan dengan kemampuanmu sendiri atau arahan dari pelatih maupun tenaga medis supaya latihan tetap aman dan efektif.

Kalau tujuanmu meningkatkan kekuatan otot, lakukan sekitar 1—5 repetisi per set dengan beban 80—100 persen dari kemampuan maksimalmu. Untuk membentuk otot atau hypertrophy, lakukan 8—12 repetisi per set dengan beban sedang, sekitar 60—80 persen dari maksimal. Sementara itu, kalau fokusmu daya tahan otot, cukup lakukan 15 repetisi atau lebih per set dengan beban ringan di bawah 60 persen dari maksimal.

Nah, sekarang kamu tidak perlu lagi bingung soal jadwal latihan. Dengan mengikuti aturan leg day berapa kali seminggu, otot kaki kamu bakal tumbuh lebih maksimal tanpa harus mengorbankan waktu istirahat.

Referensi

"How Many Times a Week Should I Train My Legs?". Lose It. Diakses Januari 2026.