Studi: Makan Kacang Setiap Hari Turunkan Risiko Depresi

Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition tahun 2023 menunjukkan dampak pola makan pada suasana hati. Faktanya, konsumsi sekitar 30 gram kacang setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko depresi sebanyak 17 persen.

Peneliti menganalisis data dari UK Biobank, basis data informasi kesehatan dari sekitar setengah juta warga Inggris. Para peneliti memeriksa data dari sekitar 13 ribu orang berusia rata-rata 58 tahun antara 2007 dan 2020. Dalam studi ini, peserta diberi kuesioner untuk mengukur asupan kacang sambil mencatat gejala depresi atau penggunaan antidepresan.

Hasil menunjukkan bahwa peserta yang makan 30 gram kacang per hari memiliki penurunan risiko mengembangkan depresi dan kebutuhan antidepresan. Kacang yang dikonsumsi peserta dalam penelitian ini meliputi almon, kenari, kacang mete, hazelnut, pistachio, dan kacang brasil.

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa pola makan tidak sehat, yang terdiri dari gula rafinasi dan lemak jenuh, meningkatkan gangguan fungsi kognitif. Dalam beberapa kasus, pola makan seperti ini juga bisa memperburuk gejala gangguan mood, termasuk depresi.

Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2022 membandingkan diet Mediterania dengan diet khas Barat. Temuan menunjukkan bahwa diet Mediterania mengurangi risiko depresi, sedangkan diet Barat dapat meningkatkan risiko depresi.

Selain itu, meskipun penelitian tentang kacang ini tidak mengeksplorasi alasan korelasi antara konsumsi kacang dan risiko depresi yang lebih rendah, tetapi sifat anti-nflamasi dan antioksidan kacang dapat berkontribusi pada manfaat yang diamati.

Nutrisi dalam kacang membantu tubuh mengelola stres dengan lebih baik, meningkatkan kesehatan usus, dan meningkatkan kesehatan otak. Oleh sebab itu, makan kacang bisa menjadi strategi pola makan yang bermanfaat untuk mencegah dan mengelola depresi.

Menurut laman Healthline, sejumlah nutrisi dalam kacang dapat berperan dalam meningkatkan kesehatan mental dan fisik:

• Kenari dikenal tinggi akan kandungan omega-3 yang berkaitan dengan pengendalian depresi.
• Kacang mete berpotensi meringankan gejala depresi karena kandungan triptofannya yang tinggi.
• Almon kaya akan asam fenolik, yang juga menunjukkan hasil untuk mengurangi gejala depresi.

Nutrisi lain dalam kacang yang juga dapat berperan untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik, meliputi:

• Vitamin E: Ini adalah antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif.
• Magnesium: Mineral ini berperan dalam fungsi neurotransmiter dan membantu mengatur suasana hati.
• Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda: Lemak sehat ini sangat penting untuk menjaga integritas struktural sel-sel otak dan mendukung komunikasi antar neuron.
• Serat makanan: Mendukung mikrobioma usus yang sehat.

Menurut penelitian dalam jurnal Drug Discovery Today tahun 2020, stres oksidatif dan defisiensi magnesium telah terlibat dalam perkembangan gangguan suasana hati, termasuk depresi.

Kacang tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah, yang tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah. Kadar gula darah yang stabil dikaitkan dengan pengaturan suasana hati yang lebih baik dan penurunan risiko gejala depresi.

Meskipun kaya akan nutrisi penting, tetapi kacang memiliki kalori yang tinggi. Satu buah kacang makadamia memiliki 18 kalori, yang jika dikonsumsi terlalu banyak dikhawatirkan akan memicu peningkatan berat badan.

Dilansir Cathe, berikut adalah strategi mengonsumsi kacang untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbaik:

• Pilih kacang rendah kalori, seperti pistachio.
• Kontrol porsi kacang. Sebaiknya, kemas sekantung kacang berisi 100 kalori alih-alih memakannya langsung dari kantong besar.
• Beli kacang utuh dengan cangkang. Membeli kacang yang utuh dengan kulitnya membuat kacang tetap segar dan mempertahankan antioksidan alaminya. Ini juga membuatmu bekerja lebih keras untuk memakannya, jadi kamu cenderung tidak terlalu banyak makan.
• Beli kacang dalam keadaan mentah. Banyak kacang kemasan dilapisi perasa khusus atau dipanggang dengan madu. Banyak juga yang diberi tambahan gula dan garam sehingga tidak sesehat kacang mentah.
• Makan dengan salad. Menambahkan kacang cincang ke salad agar lebih mengenyangkan dan memuaskan.

Makan kacang saja tidak cukup untuk mencegah dan mengelola depresi. Diperlukan banyak perubahan gaya hidup untuk membantu menurunkan risiko depresi. Medical News Today menyarankan strategi berikut untuk mengurangi gejala depresi:

• Menjauhi rokok.
• Kurangi konsumsi alkohol.
• Tingkatkan asupan buah dan sayuran.
• Tingkatkan aktivitas fisik.
• Tidur cukup.
• Lakukan sebisa mungkin untuk mengurangi kesepian.

Asupan kacang harian memang mampu menurunkan risiko depresi. Namun, ini bukanlah bahan ajaib yang akan menjauhkan depresi begitu saja. Diperlukan strategi lain untuk mencegah dan mengelola gejala depresi di samping mengonsumsi kacang setiap hari.