5 Sumber Alami Vitamin D untuk Menjaga Kesehatan Tulang

15 Jul 2021, 10:11 WIB

ilustrasi jamur (pexels.com/alleksana)

Kehadiran vitamin D dalam tubuh, atau juga dikenal sebagai "sunshine vitamin", sangat penting untuk membantu dalam penyerapan kalsium, merawat kesehatan tulang dan gigi, menjaga kesehatan saraf, hingga meningkatkan sistem imun.

Menurut keterangan dari National Institute of Health, asupan vitamin D harian yang dibutuhkan oleh orang dewasa adalah sekitar 15-20 mcg atau 600-800 IU. Sementara itu, anak-anak membutuhkan 10-15 mcg atau 400-600 IU. Apabila kebutuhan ini tidak terpenuhi, maka akan berisiko mengalami masalah kesehatan pada tulang.

Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dapat diproduksi secara mandiri oleh tubuh ketika kulit terpapar sinar matahari secara langsung. Namun, sayangnya tidak semua orang bisa banyak beraktivitas di luar ruangan, sehingga harus mencari sumber nutrisi lain untuk memenuhi kebutuhannya, yaitu lewat pola makan.

Berikut ini daftar makanan yang mengandung vitamin D untuk memenuhi kebutuhannya setiap hari.

1.Ikan

ilustrasi ikan (freepik.com/dashu83)

Sebagai salah satu sumber vitamin, mineral, dan omega-3 terbaik, ikan memiliki beragam manfaat bagi tubuh secara keseluruhan, termasuk dalam menjaga kesehatan tulang. Baik ikan segar maupun ikan kaleng, keduanya sama-sama mengandung vitamin D, terutama ikan yang memiliki banyak asam lemak.

Berdasarkan data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), porsi 100 gram ikan salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin D, atau dapat memenuhi sekitar 66 persen kebutuhan vitamin D harian.

Ikan lainnya yang juga bisa menjadi pilihan adalah ikan makerel, tuna, haring, dan sarden, yang masing-masing dalam porsi 100 gram mengandung 384 IU, 268 IU, 216 IU, dan 177 IU.

2.Tiram

Ilustrasi hidangan oyster (pexels.com/Lachan Ross)

Masih bersumber dari laut, tiram mengandung vitamin D yang cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Sebanyak 100 gram tiram mentah bisa mengandung sekitar 320 IU vitamin D.

Selain itu, tiram juga memiliki kandungan magnesium dan vitamin B12 yang tinggi, serta rendah kalori.

3.Kuning telur

ilustrasi kuning telur (pexels.com/Klaus Nielsen)

Telur merupakan sumber protein yang kandungan nutrisinya bermanfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Tak hanya telur utuh, kuning telurnya sendiri mengandung vitamin D yang bisa menjadi tambahan nutrisi bagi kesehatan tulang.

Dalam satu butir kuning telur yang umum kita jumpai, bisa mengandung sekitar 37 IU atau setara dengan 5 persen vitamin D harian yang dibutuhkan tubuh, dilansir USDA.

Apabila ingin mendapat nutrisi yang maksimal dari telur, sebaiknya masak telur utuh dengan cara direbus atau dipanggang agar nutrisi yang terkandung tidak hilang terlalu banyak.

4.Hati sapi

ilustrasi hidangan hati sapi (freepik.com/timolina)

Meski digadang-gadang dapat memicu kolesterol tinggi, sebetulnya hati sapi baik untuk dikonsumsi untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, dilansir Heart UK. Salah satu kandungan terbaiknya adalah vitamin D.

Kandungan vitamin D dalam 589 gram hati sapi bisa mencapai 288 IU, serta memiliki jumlah kalori yang rendah. Namun, bagaimanapun juga tetap batasi konsumsi hati sapi. Bila berlebihan malah akan berpengaruh buruk bagi kesehatan.

5.Jamur

ilustrasi jamur (pexels.com/alleksana)

Vitamin D juga bisa didapat dari sumber nabati, salah satunya adalah jamur. Selain itu, seperti halnya manusia, jamur juga bisa memproduksi vitamin D sendiri ketika terpapar sinar ultraviolet (UV) secara langsung. Ini membuat semua jamur mengandung vitamin D meskipun kadarnya bisa berbeda-beda.

Dilansir Mushroom Council, berikut ini adalah jenis jamur yang memiliki kandungan vitamin D tertinggi:

Jamur cokelat atau crimini (25,52 mcg)
Jamur portobelo (23,9 mcg)
Jamur putih (23,6 mcg)
Jamur maitake (19,7 mcg)

Sementara itu, untuk jamur yang diproduksi secara komersil yang biasanya dalam kondisi gelap atau minim cahaya, kandungan vitamin D-nya lebih sedikit. Misalnya

Sedangkan untuk jamur yang diproduksi secara komersil yang biasanya dalam kondisi gelap atau minim cahaya, akan mengandung vitamin D yang lebih sedikit, seperti jamur tiram (0,63 mcg), jamur shitake (0,3 mcg), dan jamur enoki (0,09 mcg). Meski demikian, konsumsi jamur tetap bisa dikombinasikan dengan makanan sehat lainnya.

Itulah lima makanan sumber vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang. Yuk, masukkan semuanya ke dalam pola makan sehatmu setiap hari!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.