Heather J Leidy et al., “The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance,” American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 6 (April 30, 2015): 1320S-1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038.
Joanne L. Slavin, “Dietary Fiber and Body Weight,” Nutrition 21, no. 3 (March 1, 2005): 411–18, https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018.
Efsa Panel on Dietetic Products Nutrition And Allergies, “Scientific Opinion on the Substantiation of a Health Claim Related to Barley Beta-glucans and Lowering of Blood Cholesterol and Reduced Risk of (Coronary) Heart Disease Pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006,” EFSA Journal 9, no. 12 (December 1, 2011): 2470, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2470.
Js Vander Wal et al., “Egg Breakfast Enhances Weight Loss,” International Journal of Obesity 32, no. 10 (August 5, 2008): 1545–51, https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130.
L.S.A. Augustin et al., “Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response: An International Scientific Consensus Summit From the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC),” Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 25, no. 9 (May 15, 2015): 795–815, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005.
"Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation." WHO. Diakses Februari 2026.
Ana M Valdes et al., “Role of the Gut Microbiota in Nutrition and Health,” BMJ 361 (June 13, 2018): k2179, https://doi.org/10.1136/bmj.k2179.
J.A. Paniagua et al., “Monounsaturated Fat–Rich Diet Prevents Central Body Fat Distribution and Decreases Postprandial Adiponectin Expression Induced by a Carbohydrate-Rich Diet in Insulin-Resistant Subjects,” Diabetes Care 30, no. 7 (June 27, 2007): 1717–23, https://doi.org/10.2337/dc06-2220.
7 Makanan yang Bikin Kenyang Tahan Lama, Pas buat Sahur
Pilihlah makanan sahur yang mengenyangkan agar energi tetap stabil selama puasa dan terhindar dari efek negatif makan terlalu banyak.
Pilihannya bisa meliputi oatmeal, telur, nasi merah, tahu-tempe, bubur kacang hijau, yoghurt tinggi protein, dan alpukat yang membantu rasa kenyang bertahan lama.
Kombinasi ideal antara protein, serat, dan lemak sehat adalah kunci menjaga gula darah stabil serta mendukung fokus dan stamina sepanjang hari saat berpuasa.
Selama bulan Ramadan, waktu makan kamu lebih singkat daripada biasanya. Jadi, banyak orang yang kemudian makan lebih banyak pada saat sahur maupun berbuka puasa. Alasannya, agar mendapatkan cukup energi untuk menjalani puasa maupun ibadah lain, seperti tarawih dan tadarus.
Padahal, makan terlalu banyak memiliki berbagai efek negatif, seperti refluks asam, merasa lesu, perut terasa tidak nyaman, dan lonjakan gula darah.
Sebagai solusinya, alih-alih makan berlebihan, lebih baik kamu selalu siap sedia makanan ringan yang sehat dan mengenyangkan. Jenis makanan ini menawarkan nutrisi yang baik bagi tubuh, membuat kamu kenyang lebih lama, tetap berenergi, sehingga mencegah makan berlebihan.
Lalu, apa saja makanan ringan yang bikin kenyang tahan lama? Pas dimakan saat sahur, berikut ini daftarnya.
1. Oatmeal dengan susu dan kacang
Oat dikenal sebagai sumber serat larut beta-glukan yang efektif memperlambat pengosongan lambung. Beta-glukan dalam oat membantu mengontrol respons glikemik setelah makan. Respons gula darah yang lebih stabil berarti rasa kenyang bertahan lebih lama.
Tambahkan susu sebagai sumber protein. Protein meningkatkan sekresi hormon kenyang dan menekan grelin, hormon pemicu lapar. Asupan protein lebih tinggi diketahui berhubungan dengan peningkatan rasa kenyang dan kontrol nafsu makan.
Kacang seperti almon atau kacang tanah menambah lemak sehat dan serat, kombinasi yang makin memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang.
2. Telur (rebus atau orak-arik)
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi dengan profil asam amino lengkap. Penelitian menunjukkan sarapan berbasis telur dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan asupan kalori selanjutnya dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat sederhana.
Protein dalam telur memicu pelepasan hormon kenyang seperti GLP-1 dan peptide YY. Efek ini membantu menjaga energi lebih stabil selama puasa.
Dipadukan dengan nasi merah atau roti gandum, telur menjadi menu sahur sederhana namun efektif.
3. Nasi merah dan lauk berprotein
Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih. Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang.
Serat dalam nasi merah juga berkontribusi pada perlambatan penyerapan glukosa. Konsumsi serat sangat penting untuk regulasi metabolik dan kesehatan pencernaan.
Padukan dengan lauk berprotein seperti ayam, tahu, tempe, atau ikan agar komposisi makronutrien lebih seimbang dan efek kenyangnya lebih panjang.
4. Tahu dan tempe
Tempe dan tahu adalah sumber protein nabati yang kaya. Tempe juga mengandung serat dan hasil fermentasi yang mendukung kesehatan usus.
Protein nabati terbukti membantu meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, fermentasi pada tempe dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi dan mendukung mikrobiota usus, yang juga berperan dalam regulasi nafsu makan.
Dikombinasikan dengan sayur dan karbohidrat kompleks, tempe dan tahu bisa menjadi menu sahur yang ringan tetapi mengenyangkan.
5. Bubur kacang hijau (dengan catatan tidak terlalu banyak gula)
Kacang hijau mengandung protein dan serat yang baik. Serat membuat isi perut jadi lebih kental, sehingga makanan bergerak lebih lambat dan dicerna lebih lama. Hasilnya, kamu lebih cepat kenyang dan gula darah naiknya lebih pelan.
Namun, karena bubur kacang hijau biasanya manis, penting untuk membatasi tambahan gula. Gula sederhana bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, memicu rasa lapar lebih dini.
Jika dibuat dengan santan secukupnya dan gula minimal, bubur kacang hijau bisa menjadi pilihan sahur yang hangat dan bikin perutmu kenyang lebih lama.
6. Greek yogurt atau yoghurt tinggi protein
Produk susu fermentasi tinggi protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan camilan tinggi karbohidrat.
Yoghurt juga mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus. Kesehatan mikrobiota usus berkaitan dengan regulasi metabolisme dan sinyal kenyang.
Tambahkan buah segar dan biji chia untuk meningkatkan kandungan serat tanpa menaikkan indeks glikemik secara drastis.
7. Alpukat dengan roti gandum
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Lemak sehat memperlambat pengosongan lambung, sementara serat membantu menjaga stabilitas gula darah.
Penelitian menunjukkan konsumsi lemak sehat dalam porsi wajar dapat meningkatkan rasa kenyang dibandingkan diet rendah lemak ekstrem.
Dipadukan dengan roti gandum utuh yang tinggi serat, menu ini sederhana tetapi efektif sebagai sahur yang mengenyangkan.
Kenyang yang bertahan lama bukan sekadar hasil dari makan dalam jumlah besar. Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat adalah kunci. Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga energi stabil sepanjang hari.
Sahur yang cerdas berarti memilih komposisi yang tepat, bukan hanya cepat dan praktis. Dengan perencanaan yang baik, kamu bisa menjalani puasa dengan tubuh yang lebih stabil, fokus, dan minim rasa lemas.
Referensi
![[QUIZ] Dari Warna Sepatu Olahragamu, Kami Tebak Cara Kamu Hadapi Tantangan](https://image.idntimes.com/post/20220409/pexels-run-ffwpu-2526878-231598487f96cc977f2f775a83051a8e-0f10c519478ccc720c29106b6975c7b5.jpg)
