"Making the Healthier Cut." American Heart Association. Diakses Januari 2026.
"About Sodium and Health." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Januari 2026.
Sunmin Park and Meiling Liu, “A Positive Causal Relationship Between Noodle Intake and Metabolic Syndrome: A Two-Sample Mendelian Randomization Study,” Nutrients 15, no. 9 (April 26, 2023): 2091, https://doi.org/10.3390/nu15092091.
"Sodium reduction." World Health Organization. Diakses Januari 2026.
"Is cheese good for you? Some facts may surprise you." British Heart Foundation. Diakses Januari 2026.
"Salt." British Heart Foundation. Diakses Januari 2026.
"Salt and Sodium." Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses Januari 2026.
"Sodium in Your Diet." FDA. Diakses Januari 2026.
Bernard Srour et al., “Ultra-processed Food Intake and Risk of Cardiovascular Disease: Prospective Cohort Study (NutriNet-Santé),” BMJ, May 29, 2019, l1451, https://doi.org/10.1136/bmj.l1451.
"DASH Eating Plan." National Heart, Lung, and Blood Institute. Diakses Januari 2026.
8 Makanan Olahan yang Diam-diam Menaikkan Tekanan Darah
- Makanan olahan tinggi garam, gula, dan lemak jenuh diam-diam dapat menyebabkan hipertensi.
- Konsumsi rutin makanan ultraproses terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering dijuluki silent killer karena jarang menimbulkan gejala pada tahap awal, tetapi perlahan merusak pembuluh darah, jantung, otak, dan ginjal. Pola makan berperan besar dalam kondisi ini, bahkan menjadi salah satu faktor risiko yang paling bisa dikendalikan.
Di banyak negara, termasuk Indonesia, makanan olahan makin mendominasi menu harian. Praktis, murah, dan mudah diakses, makanan jenis ini kerap tinggi garam, lemak jenuh, gula tambahan, serta zat aditif yang berdampak buruk bagi tekanan darah.
Konsumsi makanan olahan dan ultraproses berkaitan erat dengan meningkatnya kasus hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Berikut daftar makanan olahan yang paling sering berkontribusi pada kenaikan tekanan darah.
1. Daging olahan (sosis, nugget, ham, bacon)
Daging olahan merupakan salah satu sumber natrium tertinggi dalam pola makan modern. Proses pengawetan menggunakan garam, nitrit, dan bahan tambahan lain membuat kandungan garamnya jauh melampaui daging segar.
Asupan natrium berlebihan menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan. Volume darah meningkat, tekanan pada dinding pembuluh darah pun naik. Inilah mekanisme utama bagaimana daging olahan memicu hipertensi.
Konsumsi daging olahan secara rutin berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
2. Makanan kaleng
Sup kaleng, sayuran kaleng, hingga ikan kaleng sering dianggap praktis dan tahan lama. Namun, banyak produk ini mengandung garam dalam jumlah besar untuk menjaga rasa dan daya simpan.
Bahkan makanan kaleng yang terasa “tidak asin” tetap bisa menyumbang natrium signifikan. Dalam satu porsi, kandungan garamnya bisa mendekati atau melampaui rekomendasi harian.
Makanan kaleng sebagai salah satu kontributor utama asupan natrium berlebih di masyarakat
3. Mi instan
Mi instan dikenal sebagai makanan cepat saji yang sangat tinggi natrium. Bumbu instan di dalamnya sering mengandung kombinasi garam, MSG, dan penguat rasa lain.
Satu porsi mi instan bisa mengandung lebih dari setengah batas asupan natrium harian yang direkomendasikan. Konsumsi rutin meningkatkan risiko hipertensi, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan tinggi garam lainnya.
Penelitian menunjukkan konsumsi mi instan berkaitan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan tekanan darah tinggi.
4. Keripik dan snack asin kemasan
Keripik kentang, kerupuk, dan camilan gurih kemasan dirancang untuk menggugah selera, salah satunya dengan kadar garam yang tinggi. Kombinasi garam dan lemak membuatnya mudah dikonsumsi berlebihan.
Masalahnya bukan hanya kandungan natrium, tetapi juga sulitnya mengontrol porsi. Dalam satu kali ngemil, asupan garam bisa melonjak tanpa disadari.
Camilan asin merupakan sumber tersembunyi natrium yang berkontribusi pada tingginya prevalensi hipertensi global.
5. Keju olahan
Keju olahan dan keju leleh sering mengandung natrium lebih tinggi dibanding keju alami. Garam digunakan untuk rasa, tekstur, dan daya simpan.
Dalam jumlah kecil, keju mungkin tampak tidak bermasalah. Namun, konsumsi rutin, terutama dalam makanan cepat saji, dapat memperbesar asupan natrium harian secara signifikan.
Orang dengan hipertensi sangat dianjurkan untuk membatasi konsumsi keju tinggi garam.
6. Roti putih dan produk bakery olahan
Roti tidak selalu terasa asin, tetapi sering menyumbang natrium cukup besar karena dikonsumsi dalam jumlah sering. Roti putih, roti tawar kemasan, dan produk bakery olahan menggunakan garam dalam proses produksinya.
Karena roti adalah makanan pokok bagi banyak orang, kontribusi natriumnya menjadi signifikan dalam jangka panjang.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebut roti sebagai salah satu sumber natrium terbesar dalam pola makan sehari-hari.
7. Saus botolan dan bumbu siap pakai
Kecap, saus sambal, saus tomat, dan saus salad kemasan sering kali tinggi natrium dan gula. Satu sendok makan saja bisa mengandung ratusan miligram natrium.
Karena digunakan sebagai pelengkap, konsumsi saus sering luput dari perhitungan asupan garam harian. Padahal, pemakaiannya bisa berulang dalam satu kali makan.
Sangat penting untuk selalu membaca label natrium pada produk saus dan bumbu kemasan.
8. Makanan cepat saji
Makanan cepat saji biasanya mengombinasikan berbagai komponen tinggi natrium: daging olahan, keju, saus, dan roti. Dalam satu menu, asupan garam bisa melebihi kebutuhan harian.
Konsumsi rutin makanan cepat saji terbukti berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, obesitas, dan penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultraproses berkorelasi dengan peningkatan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Makanan dan minuman yang membantu menurunkan tekanan Darah
Beberapa jenis makanan terbukti membantu menurunkan atau mengontrol tekanan darah, terutama yang kaya akan kalium, magnesium, dan serat. Contohnya buah-buahan (pisang, jeruk, beri), sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Produk susu rendah lemak, ikan berlemak, serta minyak zaitun juga mendukung kesehatan pembuluh darah. Air putih yang cukup dan teh tanpa gula dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) direkomendasikan secara luas oleh para ahli.
Cara lain untuk menurunkan tekanan darah
Selain pola makan, aktivitas fisik teratur terbukti efektif menurunkan tekanan darah. Olahraga aerobik ringan hingga sedang selama 150 menit per minggu sudah memberikan manfaat signifikan.
Mengelola stres dengan baik, tidur cukup, berhenti merokok, dan membatasi konsumsi alkohol juga berperan penting.
Bagi sebagian orang, pengelolaan berat badan memberikan dampak besar terhadap tekanan darah.
Makanan olahan sering hadir sebagai solusi praktis, tetapi dampaknya terhadap tekanan darah tidak bisa diabaikan. Kandungan garam tersembunyi dalam banyak produk sehari-hari berkontribusi pada meningkatnya risiko hipertensi secara perlahan.
Mengurangi atau membatasi konsumsi makanan olahan, mengutamakan makanan segar atau utuh, dan menerapkan gaya hidup sehat bukan soal pantangan ketat, melainkan investasi jangka panjang bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Referensi
