Mana yang Lebih Menantang: Front Squat atau Back Squat?

Dalam front squat, batang besi bertumpu pada bahu bagian depan dan siku diarahkan ke depan. Posisi ini membantu tubuh tetap lebih tegak, tetapi kamu perlu menjaga batang besi tidak bergeser serta siku tidak turun saat bergerak.

Bagi orang yang kesulitan mempertahankan posisi front rack—posisi batang besi di depan bahu—gerakan ini bisa terasa canggung. Fleksibilitas bahu, pergelangan tangan, dan punggung atas dapat memengaruhi kenyamanan posisi tersebut.

Pada back squat, batang besi bertumpu di punggung atas. Banyak orang dapat mengangkat beban lebih berat dengan variasi ini. Dalam satu penelitian kecil terhadap 12 peserta muda terlatih, rata-rata beban maksimal yang diangkat lebih tinggi pada back squat daripada front squat. Penelitian yang sama juga menemukan badan peserta lebih condong ke depan saat melakukan back squat.

Namun, mampu mengangkat beban lebih berat tidak selalu berarti back squat lebih sulit bagi semua orang. Sebagian orang mungkin merasa posisi batang besi di punggung kurang nyaman, sementara yang lain lebih mudah kehilangan keseimbangan saat menjaga batang besi di depan bahu.

Penelitian pada 11 atlet Divisi I NCAA membandingkan tuntutan biomekanik kedua squat pada beban yang sama. Pada beban tertentu, back squat memberi tuntutan lebih besar pada otot pelurus pinggul, sementara front squat memberi tuntutan lebih besar pada otot pelurus lutut. Ketika peneliti memperkirakan tuntutan pada beban maksimal relatif terhadap kemampuan masing-masing peserta, perbedaan tuntutan pada lutut menjadi lebih kecil.

Jadi, tidak tepat menyimpulkan bahwa satu variasi selalu lebih berat bagi lutut atau pinggul. Hasil pengukuran bisa berubah sesuai beban, teknik, dan cara peneliti membandingkan kedua gerakan. Studi biomekanik juga mengukur tuntutan pada tubuh dalam kondisi penelitian; hasilnya tidak dengan sendirinya menunjukkan bahwa satu variasi lebih berisiko menyebabkan cedera.