Kalau pernah ikut kelas yoga, mungkin kamu pernah diminta untuk mengangkat kaki ke tembok. Walaupun tampak sangat sederhana, tetapi ada sesuatu yang menenangkan tentang pose yoga restoratif ini.
Dengan menyandarkan kaki ke tembok, kamu bisa memejamkan mata dan membiarkan dinding menopang beban kaki. Tidak hanya ketenangan, pose yoga yang dikenal sebagai viparita karani ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan.
Meninggikan kaki dapat membantu meningkatkan sirkulasi dengan mengurangi tekanan pada pembuluh darah kaki dan mengarahkan aliran darah kembali ke jantung. Ini juga dapat membantu drainase limfatik dan penumpukan cairan untuk membantu mengurangi pembengkakan kaki (Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 2017).
Kekuatan alami gravitasi menyebabkan peningkatan tekanan pada kaki saat kamu berdiri atau duduk dalam waktu lama. Mengangkat kaki ke tembok akan membalikkan posisi alaminya dan oleh karena itu mengurangi tekanan gravitasi pada pembuluh darah untuk memungkinkan sirkulasi yang lebih baik (10, 11).
Namun, hindari duduk dengan sudut 90 derajat, karena dapat menghambat aliran darah. Jaga tulang ekor beberapa inci dari dinding untuk memperlebar sudutnya dan memungkinkan aliran darah yang lebih baik dari kaki ke jantung.
Untuk hasil terbaik, lakukan pose ini 5–20 menit setiap hari.
Penelitian menunjukkan bahwa yoga, secara umum, dapat memberikan dampak positif pada sistem respons stres tubuh, dan pose yoga restoratif seperti mengangkat kaki ke dinding dapat memandu tubuh menuju keadaan relaksasi (Psychoneuroendocrinology, 2017).
Saat berlatih gerakan yoga, termasuk pose mengangkat kaki ke dinding, kamu mungkin menyadari bahwa tingkat stres menurun. Ini disebabkan oleh efek yoga pada sistem saraf parasimpatis dan sistem saraf simpatik.
Sistem saraf parasimpatis juga dikenal sebagai sistem “istirahat dan cerna”. Yoga menstimulasi sistem ini, yang dapat memperlambat detak jantung, mengendurkan otot-otot, dan pada dasarnya membuat kamu berada dalam pola pikir yang tenang.
Di sisi lain, sistem saraf simpatik adalah sistem "fight or flight" kamu. Ini bekerja saat stres, menciptakan adrenalin yang menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan otot-otot tegang. Yoga dapat membantu menenankan sistem saraf simpatik.
Duduk dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan tekanan yang signifikan pada punggung bagian bawah dan pada akhirnya menyebabkan nyeri punggung bawah yang berkelanjutan.
Menghabiskan beberapa menit per hari dengan mengangkat kaki ke tembok bisa membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Sistem saraf simpatik dapat mengganggu fungsi-fungsi yang tidak penting dalam tubuh, termasuk pencernaan, yang berarti stres dapat menyebabkan sakit perut.
Mengangkat kaki ke tembok bisa menjadi gerakan yang dapat membantu mengatasi rasa sakit dan kembung yang menyertai sindrom iritasi usus besar (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015).
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit akibat kram perut saat menstruasi (Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2016).
Para peneliti masih mencoba untuk menentukan alasan fisiologisnya, tetapi hipotesis umum adalah bahwa yoga meningkatkan aliran darah ke area panggul tanpa menyebabkan terlalu banyak stres (seperti halnya olahraga berat), dilansir PopSugar.
Meskipun beberapa tradisi yoga menyarankan untuk tidak melakukan pose ini atau gerakan terbalik apa pun selama menstruasi, tetapi karena ini bertentangan dengan aliran normal cairan menstruasi, ini tidak dianggap berbahaya.
Kaki, tungkai, dan tulang belakang adalah struktur penahan beban yang berfungsi untuk menahan tubuh.
Saat kamu menghilangkan beban pada struktur ini (seperti dengan berbaring atau mengangkat kaki ke dinding), otot yang bersangkutan dapat beristirahat, mengurangi kelelahan dan kemungkinan rasa sakit yang terkait dengan kelebihan beban atau kerja berlebihan pada jaringan.
Jika kamu mengalami sakit kepala atau insomnia, mengangkat kaki ke tembok mungkin bisa membantu.
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap perempuan dengan diabetes tipe 2, mereka yang berlatih yoga tiga kali seminggu mengalami peningkatan kualitas tidur setelah enam dan 12 minggu (Sleep Science, 2017).
Selain itu, sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa yoga bisa berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik pada orang yang mengalami masalah tidur selama masa PMS (Alternative Therapies In Health And Medicine, 2019).
Walaupun pose mengangkat kaki ke tembok terlihat sederhana, tetapi penting untuk mendapatkan instruksi dari seorang profesional untuk memastikan kamu melakukannya secara aman dan tidak membuat leher atau tulang belakang tegang.
Namun, gerakan ini relatif mudah dilakukan dan kamu juga bisa mempelajarinya dari video yoga online.
Ikuti cara melakukan pose kaki ke atas dinding ini:
Seperti halnya postur yoga lainnya, ada beberapa risiko yang terkait dengan melakukan gerakan kaki tegak di dinding. Dilansir Cleveland Clinic, hindari pose ini jika kamu telah didiagnosis menderita kondisi berikut.
Pose inversi seperti kaki di atas dinding telah terbukti meningkatkan tekanan intraokular (tekanan cairan di dalam mata) sehingga tidak aman bagi penderita glaukoma.
Tekanan kembali normal setelah kembali ke posisi duduk normal. Akan tetapi, jika kamu menderita glaukoma, pose tersebut tidak boleh dilakukan sama sekali.
Orang dengan kondisi tertentu yang menyebabkan volume cairan berlebih di tubuhnya juga harus menghindari gerakan mengangkat kaki ke tembok. Jika memang mau mencobanya, lakukan dengan sangat hati-hati dengan bimbingan dokter, karena ada begitu banyak cairan yang dapat dikembalikan ke sirkulasi sehingga dapat membebani jantung.
Kondisi yang dimaksud antara lain gagal jantung kongestif, gagal ginjal, serta gagal hati atau sirosis.
Jika kamu memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, sebaiknya hindari posisi kaki terlalu tinggi, karena pose ini dapat makin meningkatkan tekanan darah.
Kamu bisa mencobanya lagi setelah berkonsultasi dengan dokter untuk menstabilkan tekanan darah.