Membutuhkan dorongan energi ekstra untuk menyelesaikan pekerjaan? Biasanya, kita mengandalkan kafein dari kopi agar tetap fokus dan terjaga. Akan tetapi, apakah boleh kita minum kopi sebelum berolahraga untuk mendapatkan manfaat yang sama?
Daripada hanya menebak-nebak, berikut ini penjelasan terkait manfaat mengonsumsi kopi sebelum olahraga. Check this out!
Menurut studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2021, suplementasi kafein terbukti bisa meningkatkan performa olahraga dari berbagai aspek. Seperti daya tahan otot, kekuatan otot, kecepatan gerakan, lari, lompat, kinerja lempar, serta berbagai olahraga aerobik dan anaerobik lainnya.
Ternyata, bentuk latihan yang mendapat manfaat paling besar dan konsisten dari konsumsi kafein adalah latihan daya tahan aerobik (aerobic endurance). Selain itu, kafein terbukti meningkatkan kinerja fisik, baik pada individu yang terlatih maupun yang tidak terlatih.
Ternyata, perubahan kecepatan rata-rata 1 persen saja cukup untuk memengaruhi peringkat medali atau posisi podium dalam ajang olimpiade. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology tahun 2017, kafein secara signifikan meningkatkan kecepatan dalam latihan yang berlangsung antara 45 detik hingga 8 menit.
Sementara itu, menurut studi yang dipublikasikan dalam jurnal Sports Medicine tahun 2020, suplemen kafein berdampak besar pada kecepatan untuk latihan ketahanan (resistance exercise), seperti squat, push-up, dan sit-up. Jika ingin berolahraga lebih cepat dari biasanya, minumlah kopi sebelum berlatih.
Tidak hanya meningkatkan kecepatan, konsumsi kafein juga bisa mendukung kekuatan otot maksimal, terutama otot tubuh bagian atas. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition tahun 2018, kafein bisa meningkatkan kinerja powerlifter dan membuat lompatan vertikal atlet lebih tinggi.
Namun, penelitian lanjutan masih perlu dilakukan, terutama tentang bagaimana kafein memengaruhi atlet perempuan. Sebab, penelitian ini sebagian besar dilakukan pada laki-laki.
Selanjutnya, kopi bisa mengurangi kelelahan anaerobik. Menurut studi yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers in Nutrition tahun 2018, menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga bisa mencegah kita mencapai kelelahan lebih lama selama aktivitas anaerobik, seperti sprinting atau lari cepat, jump squat, dan HIIT.
Studi ini melibatkan 14 pesepeda laki-laki yang mengikuti tes bersepeda tertentu. Dibagi menjadi dua, yaitu ada yang diberi suplementasi kafein 6 mg/kg berat badan atau plasebo (dekstrosa). Mereka yang diberi suplementasi kafein menunjukkan hasil lebih baik daripada golongan plasebo.
Otot sering sakit akibat olahraga? Bergembiralah, karena ada cara untuk mengatasinya! Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research di tahun 2013, menemukan bahwa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga bisa mengurangi nyeri dan kekakuan otot.
Studi ini melibatkan 9 laki-laki yang secara acak mengonsumsi kafein dosis rendah dan plasebo 1 jam sebelum menyelesaikan 4 set (satu set berisi 10 bicep curl) di bangku, lalu diikuti oleh set kelima di mana subjek harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin.
Hasilnya, konsumsi kafein dikaitkan dengan tingkat rasa sakit yang lebih rendah secara signifikan pada hari ke-2 dan ke-3 pasca latihan dibandingkan dengan efek plasebo. Dan mereka yang mengonsumsi kafein melakukan pengulangan bicep curl lebih banyak pada set terakhir.
Waktu konsumsi kafein yang paling umum adalah 60 menit sebelum latihan. Perlu diingat, waktu optimal konsumsi kafein tergantung pada sumbernya. Misalnya, permen karet berkafein waktu tunggunya lebih singkat daripada kapsul kafein.
Dilansir Cleveland Clinic, efek kafein dalam darah memuncak satu jam setelah dikonsumsi dan bertahan selama beberapa jam. Enam jam setelah kafein dikonsumsi, setengahnya masih tersisa di tubuh. Butuh waktu 10 jam agar kafein benar-benar hilang dari aliran darah.
Kafein terbukti meningkatkan kinerja olahraga jika dikonsumsi dalam dosis 3-6 mg/kg massa tubuh. Namun, dosis kafein yang sangat tinggi (sekitar 9 mg/kg massa tubuh atau lebih) dikaitkan dengan efek samping yang tinggi.
Sementara, menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), kafein akan efektif jika dikonsumsi dalam dosis 0,9-2,7 mg/pon atau sekitar 2-6 mg/kg berat badan. Atau kira-kira 135-405 mg untuk orang dengan berat badan 68 kg, mengutip Healthline.
Nah, itulah manfaat mengonsumsi kopi sebelum berolahraga beserta waktu terbaik meminumnya dan dosisnya. Semoga membantu!