Manfaat Putih Telur untuk Otot, Apa Benar Efektif?

Protein dipecah menjadi asam amino yang digunakan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Latihan beban yang disertai asupan protein dapat merangsang sintesis protein otot, yaitu proses pembentukan protein baru dalam otot.

Putih telur mengandung protein berkualitas tinggi serta asam amino esensial, termasuk leusin, yang membantu merangsang pembentukan protein otot. Karena itu, putih telur dapat menjadi pilihan makanan untuk mendukung pemulihan setelah berolahraga.

Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup, jika dikombinasikan dengan latihan beban secara rutin, dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Namun, manfaat ini berkaitan dengan total asupan protein, bukan hanya dari putih telur.

Putih telur sebagian besar terdiri dari protein dan hanya mengandung sedikit lemak, sehingga dapat menjadi sumber protein dengan kalori yang relatif rendah. Data USDA menunjukkan bahwa kandungan gizi putih telur berbeda dari telur utuh.

Karena itu, putih telur dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin membatasi asupan kalori atau lemak. Putih telur dapat ditambahkan ke berbagai menu, seperti omelet, nasi, atau sayuran.

Meski demikian, membatasi lemak tidak berarti kuning telur harus selalu dihindari. Kuning telur tetap mengandung berbagai zat gizi yang tidak ditemukan dalam jumlah yang sama pada putih telur.

Penelitian yang secara khusus menilai manfaat putih telur untuk peningkatan massa dan kekuatan otot masih terbatas dibandingkan penelitian tentang protein secara umum.

Dalam sebuah studi kecil selama delapan minggu, konsumsi 15 gram protein putih telur per hari memang memengaruhi metabolisme asam amino. Namun, tidak ditemukan perbedaan bermakna pada komposisi tubuh atau kekuatan otot dibanding kelompok yang mengonsumsi karbohidrat. Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah asupan protein peserta belum cukup tinggi.

Studi kecil lainnya pada perempuan lanjut usia yang mengonsumsi 20 gram protein putih telur setiap hari selama enam bulan menunjukkan peningkatan asupan protein serta beberapa ukuran kekuatan fisik. Namun, perbedaannya tidak signifikan dibanding kelompok pembanding. Selain itu, jumlah peserta yang sedikit dan tingginya angka peserta yang keluar dari penelitian membuat hasilnya masih perlu dikonfirmasi melalui studi yang lebih besar.

Sebuah penelitian pada laki-laki muda menunjukkan bahwa konsumsi telur utuh setelah latihan beban merangsang sintesis protein otot lebih besar dibanding putih telur dengan kandungan protein yang sama. Namun, penelitian ini hanya mengamati respons tubuh dalam jangka pendek sehingga belum membuktikan perbedaan pertumbuhan otot dalam jangka panjang.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa manfaat makanan tidak hanya ditentukan oleh jumlah protein. Komponen lain dalam kuning telur juga mungkin berperan, meskipun mekanismenya masih diteliti.

Karena itu, putih telur tetap dapat menjadi sumber protein yang praktis, terutama bagi orang yang ingin membatasi asupan lemak dan kalori.

Di sisi lain, telur utuh juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi sesuai kebutuhan.

Putih telur sebaiknya dimasak hingga matang atau menggunakan produk yang telah dipasteurisasi. Telur mentah atau kurang matang berisiko terkontaminasi bakteri Salmonella.

Pada dasarnya, pertumbuhan otot tidak ditentukan oleh satu jenis makanan. Faktor yang lebih penting adalah latihan beban yang dilakukan secara progresif, asupan protein dan energi yang cukup, tidur yang memadai, serta pemulihan yang baik. Putih telur dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, tetapi tidak menggantikan faktor-faktor tersebut.

Referensi