Auto-Kurus Saat Puasa adalah Mitor, Ini 5 Alasan Berat Badan Justru Naik!

13 Mar 2026, 12:06 WIB

ilustrasi perut buncit (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Intinya Sih

Banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan saat puasa karena perubahan pola makan dan gaya hidup yang drastis selama Ramadan.
Konsumsi berlebihan saat berbuka, makanan tinggi kalori seperti gorengan dan takjil, serta minim aktivitas fisik menjadi penyebab utama surplus kalori.
Kurang tidur dan hidrasi buruk mengacaukan hormon lapar serta metabolisme, membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak selama menjalankan puasa.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Banyak orang mengira menjalankan ibadah puasa selama satu bulan penuh otomatis membuat berat badan turun drastis karena durasi makan yang dibatasi. Faktanya, kenyataan di lapangan sering kali berkata sebaliknya, di mana timbangan justru menunjukkan angka yang naik setelah Ramadan berakhir.

Fenomena ini terjadi karena perubahan pola makan dan gaya hidup yang drastis selama bulan Ramadan, yang sering kali tidak kita sadari saat menjalankan puasa. Pergeseran waktu makan dari siang ke malam hari memang memengaruhi metabolisme tubuh secara signifikan. Alih-alih membakar lemak cadangan, banyak orang justru terjebak dalam pola konsumsi yang tidak terkendali saat malam hari. Lebih lanjut lagi, inilah lima alasan ilmiah mengapa berat badanmu justru naik saat puasa dan cara mengatasinya.

1. Kamu sering balas dendam saat waktu berbuka sehingga surplus kalori

ilustrasi buka bersama (pexels.com/fauxels)

Fenomena makan berlebihan atau binge eating setelah menahan lapar sepanjang hari adalah penyebab utama surplus kalori. Tubuh yang sudah puasa seharian memiliki kecenderungan untuk menginginkan asupan energi yang cepat dan padat saat berbuka. Akibatnya, kamu mungkin mengonsumsi makanan dalam jumlah dua kali lipat lebih banyak daripada porsi makan normal.

Perilaku ini membuat sistem pencernaan bekerja ekstra keras secara mendadak setelah istirahat total selama belasan jam. Konsumsi porsi besar dalam sekali duduk mencegah tubuh memberikan sinyal kenyang yang akurat ke otak. Kamu bisa mengatasinya dengan menerapkan aturan makan bertahap, mulai dari minum air putih dan satu atau dua butir kurma, lalu berikan jeda sebelum menyantap hidangan utama.

2. Asupan kalori meningkat dari gorengan dan takjil yang meningkatkan penumpukan lemak

ilustrasi gorengan (unsplash.com/Yansi Keim)

Hidangan berbuka puasa di Indonesia identik dengan aneka gorengan dan minuman manis yang tinggi kalori namun rendah nutrisi. Makanan yang digoreng (deep-fried) mengandung lemak trans yang tinggi, sementara minuman manis sarat dengan gula tambahan yang memicu lonjakan insulin. Kombinasi ini sangat efektif untuk meningkatkan penumpukan lemak dalam tubuh dengan cepat.

Satu potong gorengan bisa mengandung ratusan kalori, apalagi jika dikonsumsi lebih dari satu buah setiap hari. Untuk mengakalinya, cobalah beralih ke metode masak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, atau merebus. Jika tetap ingin mengonsumsi takjil manis, pastikan porsinya sangat dibatasi dan tidak menjadikannya menu utama setiap hari selama bulan puasa.

3. Tubuh minim aktivitas fisik selama siang hari sehingga metabolisme tidak berjalan lancar

ilustrasi malas (pixabay.com/tookapic)

Banyak orang menggunakan alasan sedang berpuasa sebagai pembenaran untuk menjadi pasif atau malas bergerak. Aktivitas fisik yang menurun drastis selama siang hari membuat pengeluaran energi menjadi minim, sehingga sisa kalori dari makanan berbuka lebih mudah disimpan sebagai cadangan lemak. Padahal, tubuh tetap membutuhkan pergerakan agar metabolisme tetap terjaga dengan baik.

Kamu tidak perlu melakukan olahraga berat yang menguras keringat hingga dehidrasi. Lakukanlah aktivitas ringan seperti jalan santai selama 20-30 menit menjelang waktu berbuka atau setelah tarawih untuk menjaga ritme metabolisme. Olahraga ringan ini cukup untuk membantu tubuh membakar kelebihan energi dan menjaga kebugaran otot tanpa harus membebani kondisi fisik saat puasa.

4. Ritme sirkadian terganggu akibat kurang tidur yang membuat nafsu makan meningkat

ilustrasi tidur (unsplash.com/Somnox Sleep)

Puasa sering kali mengubah pola tidur masyarakat, di mana banyak orang begadang untuk makan sahur atau sekadar bersosialisasi hingga larut malam. Gangguan pada ritme sirkadian—jam biologis internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun—dapat memengaruhi hormon yang mengendalikan nafsu makan. Kurang tidur akan meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar, sekaligus menurunkan hormon leptin yang memberikan sinyal kenyang.

Alhasil, kamu akan merasa lebih lapar dan lebih sulit menahan keinginan untuk mengemil di malam hari. Pastikan kamu tetap memiliki waktu tidur yang cukup dengan mengatur jadwal bangun yang disiplin. Cobalah untuk mencuri waktu tidur siang yang singkat (power nap) sekitar 20-30 menit agar tubuh tetap bugar dan nafsu makan lebih terkontrol.

5. Kurangnya hidrasi memicu sinyal lapar yang keliru

ilustrasi air mineral (pexels.com/Pixabay)

Dehidrasi ringan sering kali disalahartikan oleh otak sebagai sinyal rasa lapar, padahal tubuh hanya butuh air. Minimnya asupan cairan antara waktu berbuka hingga sahur membuat seseorang cenderung mencari makanan sebagai solusi instan untuk menghilangkan rasa haus atau lemas. Padahal, air putih adalah kunci utama untuk menjaga fungsi metabolisme tetap optimal dan membantu proses pembuangan sisa pembakaran lemak.

Untuk mengatasinya, terapkan strategi minum air putih dengan pola 2-4-2, yakni dua gelas saat berbuka, empat gelas antara setelah tarawih hingga sebelum tidur, dan dua gelas saat sahur. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh berlebihan karena bersifat diuretik yang justru mempercepat pengeluaran cairan tubuh. Tetap terhidrasi dengan baik akan membantumu lebih mudah mengendalikan keinginan makan berlebihan.

Puasa adalah momentum yang tepat untuk melatih disiplin diri, termasuk dalam hal menjaga pola makan yang seimbang. Dengan memahami penyebab di balik kenaikan berat badan, kamu kini bisa lebih bijak dalam mengatur menu sahur dan berbuka agar target kesehatan tetap terjaga.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.