Panduan Lengkap Bench Press: Manfaat, Teknik, dan Variasinya

10 Sep 2025, 08:04 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi incline bench press (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Intinya sih...

Bench press melibatkan banyak otot tubuh bagian atas, antara lain pectoralis major, anterior deltoid, triceps brachii, biceps brachii, dan serratus anterior.
Manfaat bench press: meningkatkan massa dan kekuatan otot, tubuh lebih kuat, stamina meningkat, dan aktivitas sehari-hari jadi terasa lebih ringan.
Meski terlihat sederhana, tetapi bench press bisa berbahaya jika dilakukan dengan teknik yang salah. Ada beberapa kesalahan umum yang harus kamu hindari.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Dalam dunia fitness, bench press adalah salah satu latihan yang paling populer dan ikonik. Gerakannya membangun kekuatan dan menjadi tolok ukur performa banyak orang di gym. Fokus utamanya ada pada otot dada, tetapi otot bahu dan lengan juga ikut bekerja keras.

Manfaatnya tidak berhenti di estetika. Otot tubuh bagian atas yang kuat dari latihan bench press bisa meningkatkan performa dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga lain. Mulai dari gerakan sederhana seperti push-up, hingga olahraga intens seperti sprint, hoki, atau sepak bola, semua bisa terbantu dengan kekuatan tambahan yang dibangun dari bench press.

Yang menarik, latihan ini punya banyak variasi. Misalnya, dengan jarak genggap barbel yang lebih sempit, fokus kerja berpindah ke trisep dan lengan bawah. Sementara dengan variasi incline atau decline, beban otot dada bisa diarahkan ke bagian atas atau bawah.

Lebih dari latihan angkat beban, bench press adalah strategi cerdas untuk membentuk tubuh lebih proporsional, lebih kuat, dan lebih siap menghadapi tantangan fisik apa pun.

1. Otot yang dilatih saat bench press

Bench press melibatkan banyak otot tubuh bagian atas, antara lain:

Pectoralis major (otot dada utama)
Anterior deltoid (otot bahu depan)
Triceps brachii (otot belakang lengan atas)
Biceps brachii (otot depan lengan atas)
Serratus anterior (otot di sisi dada dekat ketiak)

Dengan variasi yang berbeda, otot yang dominan bekerja juga bisa berubah sehingga bench press cocok untuk kamu yang ingin melatih tubuh lebih menyeluruh.

2. Manfaat bench press

Latihan bench press punya segudang manfaat, terutama jika dilakukan secara rutin dalam program latihan beban, seperti:

Meningkatkan massa dan kekuatan otot. Tubuh lebih kuat, stamina meningkat, dan aktivitas sehari-hari jadi terasa lebih ringan.
Menguatkan tulang. Latihan resistance seperti bench press bagus untuk kepadatan tulang sehingga mencegah osteoporosis.
Membakar lebih banyak kalori. Karena termasuk latihan berat, bench press membantu membakar energi lebih banyak.
Memperbaiki mood dan kualitas tidur. Rutin olahraga bisa membuat suasana hati lebih stabil, tidur lebih nyenyak, sekaligus mengurangi stres dan kecemasan.
Membantu komposisi tubuh lebih ideal. Otot bertambah, lemak berkurang, dan metabolisme bisa naik sampai 15 persen. Efeknya, berat badan lebih mudah terkontrol dalam jangka panjang.

3. Cara melakukan bench press dengan benar

ilustrasi bench press (pexels.com/Bruno)

Untuk hasil maksimal sekaligus menghindari cedera, ikuti langkah-langkah ini:

Posisi awal. Berbaring di bangku dengan mata sejajar rak barbel. Pastikan kepala, bahu, dan bokong menempel pada bangku, sementara kaki menapak kuat di lantai.
Atur bahu. Tarik tulang belikat ke bawah supaya bahu tidak membungkuk.
Pegangan. Pegang barbel dengan grip overhand, sedikit lebih lebar dari bahu.
Angkat barbell. Lepaskan dari rak dengan siku terkunci, lalu turunkan perlahan sampai sejajar dada. Tarik napas dalam proses ini.
Dorong ke atas. Buang napas saat mendorong barbel kembali ke atas. Fokus pada langit-langit, bukan pada batang beban.
Ulangi. Lakukan sesuai jumlah repetisi yang kamu targetkan. Setelah selesai, kembalikan barbel ke rak dengan hati-hati.

4. Variasi bench press

Supaya latihan tidak monoton dan otot yang dilatih lebih bervariasi, kamu bisa mencoba beberapa modifikasi bench press ini:

Berdasarkan sudut bangku

Incline bench press. Bangku dimiringkan ke atas sekitar 60 derajat, lebih menargetkan otot dada atas dan triceps.
Decline bench press. Bangku dimiringkan ke bawah sekitar -15 derajat, lebih menekankan pada otot dada bawah.

Berdasarkan pegangan

Narrow-grip bench press. Pegangan lebih sempit, menekankan pada otot trisep dan lebih aman untuk bahu yang pernah cedera.
Wide-grip bench press. Pegangan lebih lebar, tetapi bisa memberi tekanan ekstra pada sendi bahu.
Reverse-grip bench press. Telapak tangan menghadap ke dalam, variasi ini bisa membantu stabilisasi sendi bahu.

5. Kesalahan umum saat melakukan bench press

Meski terlihat sederhana, tetapi bench press bisa berbahaya jika dilakukan dengan teknik yang salah. Supaya latihan tetap aman dan efektif, hindari kesalahan umum berikut ini:

Bar terlalu rendah. Jangan biarkan jalur barbel melewati mulut atau leher. Gerakkan dengan lengan lurus saat mengangkat dan mengembalikan ke rak.
Pegangan tidak tepat. Pegangan terlalu lebar atau sempit bisa membuat bahu cedera. Idealnya siku membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah tegak lurus.
Posisi ibu jari salah. Pastikan ibu jari melingkar di bawah bar. Hindari posisi di belakang atau terkunci di bawah jari.
Mengunci siku mendadak. Lock out boleh, tetapi jangan dengan hentakan tiba-tiba agar sendi siku tetap aman.
Menekan kepala ke bangku. Kepala cukup menempel rileks di bangku, jangan ditekan untuk membantu beban.
Mengangkat pinggul. Bokong harus tetap menempel di bangku. Melengkungkan punggung terlalu tinggi bisa memicu nyeri pinggang.

Bench press adalah latihan wajib untuk kamu yang ingin memperkuat tubuh bagian atas, khususnya dada, bahu, dan lengan. Dengan variasi sudut bangku dan pegangan tangan, kamu bisa menargetkan otot berbeda sesuai kebutuhan.

Yang paling penting, selalu perhatikan teknik agar terhindar dari cedera, terutama di area bahu. Dan jangan lupa, lakukan bench press dengan pendamping untuk menjaga keamanan. Jika dilakukan rutin, latihan ini bisa jadi kunci tubuh kuat, proporsional, dan lebih sehat dalam jangka panjang.

Referensi

"What Muscles Do Bench Presses Work?" Healthline. Diakses pada September 2025.
"How to Do the Bench Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes." Verywell Fit. Diakses pada September 2025.
"How to Bench Press." WebMD. Diakses pada September 2025.