Kenapa Badan Sakit setelah Latihan Angkat Beban?
- Latihan kekuatan, seperti latihan angkat beban, menyebabkan robekan mikroskopis yang sangat kecil pada serat otot. Ini dikenal sebagai delayed-onset muscle soreness (DOMS).
- Meskipun DOMS sangat individual, tetapi tingkat keparahannya paling sering berkorelasi dengan "kebaruan" intensitas (sehubungan dengan berat, volume, atau pola gerakan yang tidak terduga) dalam suatu latihan.
- DOMS adalah bagian dari proses perbaikan dan pemulihan otot. Tubuh akan pulih dari kerusakan dan menjadi lebih kuat sebagai hasilnya.
Seiring penuaan, tubuh secara alami akan kehilangan otot—sekitar setengah pon per tahun setelah usia 30 tahun—sebagian besar karena berkurangnya aktivitas. Kehilangan otot ini, dikombinasikan dengan metabolisme yang melambat, meningkatkan risiko penambahan berat badan dan masalah kesehatan.
Latihan kekuatan, salah satu jenisnya adalah latihan beban, membantu mencegah hal ini dengan menjaga otot, mendukung pengendalian berat badan, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan energi, dan bahkan memperkuat tulang, yang menurunkan risiko patah tulang akibat osteoporosis.
Jika kamu baru memulai latihan beban, atau menambahkan beban atau latihan kekuatan lainnya, normal jika badan terasa sakit atau pegal keesokan harinya. Kenapa badan sakit setelah latihan beban? Berikut penjelasannya.
Badan sakit setelah latihan beban umumnya disebabkan oleh DOMS
Latihan kekuatan menyebabkan robekan mikroskopis yang sangat kecil pada serat otot, yang umumnya merupakan "tekanan positif" yang baik bagi sistem neuromuskular. Serat otot yang rusak kemudian pulih—beradaptasi dengan rangsangan sebelumnya—menjadi lebih kuat dan lebih siap untuk menangani tekanan serupa lagi. Seperti halnya cedera atau kerusakan pada jaringan lunak tubuh, hal ini dapat menyebabkan nyeri dengan tingkat yang bervariasi, yang dikenal sebagai delayed-onset muscle soreness (DOMS).
Meskipun DOMS sangat individual, tetapi tingkat keparahannya paling sering berkorelasi dengan "kebaruan" intensitas (sehubungan dengan berat, volume, atau pola gerakan yang tidak terduga) dalam suatu latihan. Bahkan, bagi atlet yang sudah terlatih pun, latihan kekuatan dapat menyebabkan kekakuan, nyeri otot saat disentuh, perasaan lemah, dan/atau pembengkakan—karena ini merupakan perubahan rangsangan pada cara otot terbiasa diberi beban.
DOMS adalah bagian dari proses perbaikan dan pemulihan otot. Tubuh akan pulih dari kerusakan dan menjadi lebih kuat sebagai hasilnya. Nyeri adalah gejala yang kamu alami selama proses kerusakan dan pemulihan itu. Nyeri otot merupakan tanda bahwa otot kamu telah terstimulasi.
Beberapa latihan akan membuat badan lebih sakit dibanding latihan lainnya
Badan sakit atau pegal setelah berolahraga merupakan hasil dari penggunaan otot. Jika latihan baru menantang otot dengan cara yang berbeda, badan akan terasa lebih sakit dibandingkan dengan jika kamu berjalan santai, karena kamu sudah terbiasa berjalan. Namun, kamu bisa merasa pegal jika tiba-tiba berjalan cepat atau berjalan naik turun bukit.
Selain itu, latihan yang memanjangkan otot (kontraksi eksentrik) akan menyebabkan lebih banyak pegal dibandingkan latihan yang memendekkan otot (kontraksi konsentris). Misalnya, kamu memendekkan otot bisep (lengan atas) saat mengangkat dumbel. Saat menurunkan beban, kamu memanjangkan bisep. Gerakan memanjang (eksentrik) menyebabkan lebih banyak kerusakan pada otot. Makin lambat melakukan bagian gerakan tersebut, maka makin intens latihannya.
Dengan cara yang sama, berjalan atau berlari menuruni bukit atau menuruni lereng memanjangkan otot dan menyebabkan lebih banyak pegal dibandingkan berjalan di permukaan datar. Berjalan atau berlari di tanjakan melibatkan kontraksi konsentris (memendek), meskipun kamu akan tetap merasa pegal setelahnya jika kamu menggunakan otot yang jarang digunakan.
Jadi, jika memulai latihan baru, cobalah untuk meminimalkan bagian yang memanjang, atau eksentrik, dari latihan, karena bagian ini akan menyebabkan nyeri yang paling hebat. Setelah melewati fase awal, lakukan lebih banyak latihan eksentrik dan kamu akan melihat peningkatan kekuatan yang lebih besar dalam jangka panjang.
Nyeri otot setelah latihan umumnya akan hilang setelah tiga hari
Wajar jika kamu merasa nyeri setelah menstimulasi otot. Namun, kamu seharusnya masih bisa bergerak bebas. Jika merasakan nyeri yang parah, yang artinya kamu tidak dapat menggerakkan badan dengan nyaman atau mengganggu aktivitas sehari-hari, kemungkinan besar kamu terlalu memaksakan diri saat berolahraga.
Nyeri, meskipun parah, akan mereda setelah satu hingga tiga hari.
Apabila pegal atau nyeri berlangsung lebih dari lima hari, kamu perlu khawatir, karena mungkin ada yang lebih dari sekadar nyeri. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter.
Tips sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mengurangi nyeri DOMS
Pendekatan dalam berolahraga sangat penting untuk meminimalkan nyeri, terutama jika kamu baru berolahraga atau memulai rutinitas latihan atau beban baru.
Kalau latihan yang kamu lakukan terlalu intens jauh di atas tingkat kebugaran saat ini, kamu cenderung akan mengalami nyeri yang parah. Jadi, sebaiknya mulailah dengan tingkat latihan yang rendah hingga sedang, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
Tips sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mengurangi nyeri DOMS:
- Menjaga hidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan: Minumlah lebih banyak air putih.
- Pemanasan: Melakukan pemanasan otot selama beberapa menit sebelum latihan mengurangi kerusakan dan meminimalkan nyeri pasca latihan.
- Peregangan setelah latihan: Peregangan saat otot belum dihangatkan dapat menyebabkan trauma pada otot dan lebih banyak menimbulkan bahaya daripada manfaatnya.
- Mengurangi inflamasi: Setelah setiap beberapa latihan pertama, minum obat antiinflamasi dan kompres otot dengan es.
- Memijat dan meregangkan otot yang nyeri dengan lembut: Gunakan jari-jari untuk memijat otot yang nyeri dengan lembut. Hindari penggunaan alat pijat, yang dapat membuat otot makin trauma. Peregangan ringan juga dapat membantu.
Referensi
"Weight Training." Healthline. Diakses Mei 2025.
"Ask a Trainer: Why Am I So Sore After Lifting Weights?" Outside. Diakses Mei 2025.
"Starting a New Workout? 6 Things to Know About Muscle Soreness." MU Health Care. Diakses Mei 2025.
