Pemula Naik Gunung? Lakukan 5 Exercise agar Siap Mendaki dengan Aman

31 Mar 2025, 11:15 WIB

Zahra Marziah

Ilustrasi mendaki gunung (pexels.com/ Eric Sanman)

Intinya sih...

Mendaki gunung membutuhkan persiapan matang bagi pemula, karena risiko cedera dan kelelahan yang tinggi.
Latihan reverse lunges, squat jump, calf raises, step up on stairs, dan wall sit diperlukan untuk mempersiapkan tubuh secara fisik.
Persiapan latihan ini sebaiknya dilakukan minimal 1-2 bulan sebelum pendakian gunung untuk hasil yang optimal.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Mendaki gunung mungkin menjadi salah satu wishlist olahraga yang ingin kamu coba di masa muda, namun untuk melakukan olahraga ini kamu perlu persiapan yang matang khususnya bagi pemula. Mendaki gunung bukan hanya sekedar berjalan-jalan di alam terbuka, dibutuhkan stamina, kekuatan otot dan keseimbangan tubuh yang tepat agar pendakian pertamamu dapat berkesan dan tekenang manis.

Bagi pemula, naik gunung tanpa persiapan matang dapat sangat berisiko mulai dari kaki cepat pegal, napas gampang tersenggal bahkan risiko cedera ringan hingga parah. Nah, biar pendakian pertamamu berjalan lancar dan aman, ada baiknya melatih tubuh dengan beberapa exercise yang wajib kamu latih dengan rutin agar siap menaklukan jalur pendakian!

1. Reverse lunges

Ilustrasi reverse lunges exercise (pexels.com/Maksim Goncharenok)

Exercise yang pertama yang wajib kamu lakukan untuk menjaga keseimbangan tubuh dan kekuatan kaki adalah reverse lunges, latihan ini akan membuatmu merasakan bagian paha dan bokong kamu lebih kencang dan kuat.

Cara untuk melakukan exercise ini adalah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar lalu langkahkan satu kaki ke belakang, turunkan tubuh hingga lutut bagian belakang hampir menyentuh lantai, lakukan cara ini bergantian kanan dan kirinya. Lakukan dengan 10-15 repitisi pada setiap setnya, untuk hasil maksimal kamu dapat melakukannya hingga 2-3 sets. Ingat, agar jaga punggung tetap tegak saat melakukan exercise-nya.

2. Squat jump

Ilustrasi squat jump (pexels.com/MART PRODUCTION )

Squat jump adalah latihan menggabungkan squat dengan lompatan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat cocok untuk persiapan naik gunung karena membantu tubuh lebih kuat saat menanjak dan menghadapi medan terjal.

Cara melakukan gerakan ini yang pertama adalah berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seperti duduk dengan punggung tetap lurus, lalu lakukan lompatan dan mendarat dengan lembut, tekuk lutut sedikit saat mendarat untuk meredam benturan. Tipsnya adalah lakukan dengan kontrol, jangan terlalu cepat agar otot bekerja maksimal.

3. Calf raises

Ilustrasi calf raises (pexels.com/Ozan Yavuz)

Calf raises berguna untuk menguatkan otot betis agar lebih tahan saat mendaki di jalur yang menanjak, selain itu dengan exercise ini bakal meningkatkan daya tahan kaki saat berjalan jauh. Sekilas latihan ini mudah untuk dilakukan, tapi percayalah efeknya benar-benar bikin betismu pedas menyala.

Untuk melakukannya, pertama posisikan tubuh berdiri tegak dan kaki keduanya sejajar dengan bahu, lalu naikan tumit hingga berdiri di ujung jari kaki dan tahan selama 2-3 detik lalu turunkan perlahan. Lakukan exercise ini berulang sebanyak 20 kali setiap setnya, coba lakukan sebanyak 4 sets. Ingat, jangan remehkan latihan ini ya!

4. Step up on stairs

Ilustrasi step up on strairs (unsplash.com/ Bruno Nascimento)

Step up yang berarti melangkah, latihan ini menyuruhmu untuk rutin melangkah, namun berbeda dengan jogging, step up on stairs memanfaatkan tangga sebagai media bantunya. Untuk melakukan latihan ini kamu hanya perlu melangkah naik dan turun dengan tangga, lakukan repitisi 10-15 kali dengan 2-3 sets.

Step up berguna untuk melatih kekuatan otot paha dan bokong untuk menghadapi tanjakan, selain itu juga dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Tips tambahan, kamu dapat melakukannya dengan memakai carier bag mu yang diisi dengan botol air dipunggung.

5. Wall sit

Ilustrasi wall sit exercise (freepik.com/drobotdean)

Wall sit yaitu berdiri bersandar di dinding dengan kaki selebar bahu.Turunkan tubuh hingga posisi seperti duduk, paha sejajar dengan lantai dan tahan posisi ini selama 30-60 detik. Dijamin exercise ini membuatmu berpikir waktu berjalan dengan sangat lambat, bagaimana tidak? Latihan ini cukup membuat paha dan betismu pedas.

Tips dalam melakukan exercise ini adalah jangan meletakan tanganmu diatas paha agar mendapatkan hasil yang maksimal. Jika kamu sanggup, lakukan latihan ini sebanyak 3 sets.

Persiapkan dirimu untuk mendaki gunung dengan exercise yang tadi sudah dijelaskan, lakukan dengan rutin, minimal mulai lakukan latihan ini 1-2 bulan sebelum pendakian. Jadi, mulailah latihannya dari sekarang, jangan tunda lagi! Bebaskan dirimu dan biarkan diri merasakan pengalaman yang luar biasa.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.