Perbedaan Forearm Plank dan High Plank, Lebih Baik Mana?

10 Apr 2026, 21:04 WIB

ilustrasi plank (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Intinya Sih

Forearm plank bertumpu pada lengan bawah dan lebih fokus mengaktifkan otot inti.
High plank bertumpu pada tangan dan lebih melibatkan otot lengan atas.
Keduanya sama-sama baik, tergantung tujuan latihan yang ingin dicapai.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Banyak orang berpikir bahwa melatih otot inti, yakni otot perut, punggung, panggul, dan pinggul, membutuhkan biaya mahal. Padahal, ada banyak latihan yang tidak membutuhkan biaya dan tempat khusus. Latihan plank, misalnya, bisa kamu lakukan di rumah dan waktunya bisa kapan saja.

Secara umum, plank terdiri dari dua macam, yaitu forearm plank dan high plank. Keduanya sama-sama dapat melatih otot inti, tapi memiliki gerakan yang berbeda. Agar lebih jelas, ini perbedaan forearm plank dan high plank.

1. Definisi plank

ilustrasi high plank (pexels.com/Kampus Production)

Dikutip dari Physiopedia, plank adalah latihan inti isometri atau penguatan otot bagian perut dan punggung dengan cara mempertahankan posisi mirip dengan push-up dan dilakukan dalam kurun waktu tertentu. Latihan yang memiliki nama lain hover exercise atau front plank ini melibatkan keseimbangan dalam melakukannya. Latihan ini tak memerlukan banyak gerakan, tapi kestabilan dan keseimbangan dalam posisi yang sama.

Secara umum, plank ada dua macam, yaitu forearm plank dan high plank. Forearm plank atau disebut juga dengan plank rendah merupakan plank yang bertumpu pada lengan bawah dan kaki. Sementara, high plank adalah plank yang bertumpu pada tangan dan kaki.

2. Cara melakukan forearm plank

ilustrasi plank (pexels.com/Mikhail Nilov)

Baik forearm plank ataupun high plank memiliki persamaan melatih otot inti pada tubuh. Namun, kedua plank ini memiliki perbedaan pada gerakan. Adapun, cara melakukan forearm plank:

Tengkurap di lantai dan topang tubuh menggunakan lengan bawah, siku, dan telapak tangan. Untuk telapak tangan bisa mengepal atau terbuka.
Pada bagian kaki, tekuk jari-jari kaki untuk mengangkat tubuh menjauh dari lantai.
Pastikan membentuk garis lurus mulai dari kepala hingga tumit.
Jaga punggung tetap rata dan leher pada posisi netral. Jangan mengangkat kepala atau menekuk dagu.
Tahan posisi tersebut selama 20—60 detik.

3. Cara melakukan high plank

ilustrasi high plank (pexels.com/Monstera Production)

Forearm plank dan high plank memiliki gerakan yang sedikit berbeda. Perbedaan keduanya terletak pada posisi tangan. Untuk lebih jelas, cara melakukan high plank:

Tengkurap di lantai dan lakukan gerakan seperti melakukan push-up dengan posisi di atas.
Letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dengan jari terbuka agar stabil.
Tekuk jari-jari kaki dengan kedua kaki rapat.
Pertahankan posisi garis lurus dari kepala hingga ke tumit.
Jangan biarkan pinggul terlalu rendah atau terlalu tinggi.
Jaga bagian leher berada di posisi netral, tidak terlalu ke atas atau ke bawah.
Tahan posisi selama 20—60 detik.

4. Otot yang dilatih

ilustrasi otot (pixabay.com/Pezibear)

Dengan gerakan yang berbeda, otot yang dilatih juga berbeda. Ini termasuk pada gerakan forearm plank dan high plank. Dikutip dari theSkimm, otot-otot ini yang bekerja saat melakukan forearm plank dan high plank.

Forearm plank:

otot perut dada (transversus abdominis),
otot perut six-pack (rectus abdominis),
otot sisi tubuh (obliques),
bahu (deltoid),
dada (pectoral muscle),
sepanjang tulang belakang bagian bawah (lumbar erector spinae),
otot punggung bagian dalam (quadratus lumborum),
punggung tengah (latissimus dorsi),
punggung atas (rhomboids),
bokong,
paha depan,
otot paha belakang.

High plank:

otot perut dalam (transversus abdominis),
otot perut six-pack (rectus abdominis),
otot sisi tubuh (obliques),
bahu (deltoid),
dada (pectoral muscle),
sepanjang tulang belakang bagian bawah (lumbar erector spinae),
otot punggung bagian dalam (quadratus lumborum),
punggung tengah (latissimus dorsi),
punggung atas (rhomboids),
bagian belakang lengan atas (triceps),
bagian depan lengan atas (biceps),
bokong,
paha depan,
otot paha belakang.

5. Mana yang lebih baik?

ilustrasi plank (pexels.com/Mike González)

Untuk menjawab pertanyaan mana yang lebih antara latihan forearm plank atau high plank, perlu kembali pada tujuan. Dikutip dari JEFIT, berdasarkan penelitian elektromiografi atau prosedur mengukur aktivitas listrik otot dan saraf, forearm plank dapat mengaktivasi otot perut lebih besar dibandingkan high plank. Untuk itu, forearm plank cocok untuk melatih otot perut dan punggung secara spesifik.

Sementara, high plank lebih banyak melibatkan lengan untuk menopang. Alhasil intensitas latihan otot perut dan punggung pada posisi high plank lebih rendah dibandingkan latihan dengan forearm plank. Untuk itu, high plank lebih cocok untuk kamu yang ingin membentuk otot inti dan tubuh bagian atas dalam satu latihan.

Dari penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa kedua plank sama-sama baik tergantung tujuan dan kebutuhan pribadi masing-masing. Jika ingin melatih otot inti tubuh, lakukan forearm plank. Jika ingin membentuk otot inti dan tubuh bagian atas, bisa melakukan high plank.

Jadi sudah jelas perbedaan antara forearm plank dan high plank? Kamu jadi tahu cara melakukan hingga membedakan keduanya. Walau otot yang dilatih berbeda, gak ada salahnya memasukkan forearm plank dan high plank dalam jadwal latihan harianmu, ya!

Referensi
“Forearm Plank vs. High Plank: Here's What Personal Trainers Want You to Know About Each”. theSkimm. Diakses Desember 2025.
“Forearm Plank vs. Straight Arm Plank: EMG Comparison”. JEFIT. Diakses Desember 2025.
“How Forearm Planks and High Planks Compare—and Which Is Better for Your Fitness Goals”. Peloton. Diakses Desember 2025.
“Plank Exercise”. Physiopedia. Diakses Desember 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.