Perlukah Minum Kreatin saat Hari Istirahat?

Kreatin adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan oleh atlet profesional dan penggemar kebugaran. Kreatin utamanya disimpan dalam sel otot dan bekerja dengan meningkatkan produksi energi selama latihan singkat dan intensitas tinggi. Jika digunakan dengan benar, suplemen kreatin dapat meningkatkan durasi otot dapat bekerja dengan upaya maksimal. Ini bermanfaat untuk sebagian besar olahraga, mulai dari angkat beban hingga lari cepat.

Kreatin juga sepenuhnya legal, tidak dianggap doping, dan merupakan suplemen kebugaran yang umumnya aman. Manfaat utama kreatin yang sudah terbukti, meliputi:

• Peningkatan kinerja fisik.

• Membangun dan mempertahankan massa otot.

Jawabannya, ya. Meskipun diketahui meningkatkan performa selama latihan, tetapi kreatin juga tetap penting untuk dikonsumsi saat hari istirahat.

Hari istirahat sangat penting untuk pemulihan dan perbaikan otot, dan terus mengonsumsi kreatin selama periode ini memastikan otot tetap jenuh dengan kreatin fosfat, sehingga siap untuk latihan berikutnya.

Melewatkan kreatin saat hari istirahat dapat menyebabkan kadar kreatin yang lebih rendah di otot. Ini selanjutnya dapat memengaruhi performa selama sesi latihan berikutnya. Asupan kreatin yang konsisten, bahkan pada hari-hari tanpa latihan, membantu otot pulih lebih cepat, mempertahankan peningkatan kekuatan, dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik di kemudian hari.

Dengan menjaga otot tetap jenuh dengan kreatin, kamu memastikan bahwa tubuh selalu siap untuk performa puncak. Hal ini khususnya penting bagi atlet atau individu yang terlibat dalam program latihan intensitas tinggi, yang man pemulihan dan performa otot sangat penting.

Mengonsumsi kreatin saat hari istirahat menawarkan beberapa manfaat yang dapat membantu meningkatkan kemajuan kebugaran secara keseluruhan. Berikut beberapa alasan mengapa kamu harus mempertahankan asupan kreatin bahkan saat hari-hari kamu tidak berolahraga:

• Pemulihan otot yang ditingkatkan. Kreatin membantu mengurangi kerusakan otot dan peradangan yang disebabkan oleh latihan intens, sehingga mempercepat proses pemulihan. Pada hari istirahat, kreatin bekerja di balik layar untuk memperbaiki dan membangun kembali otot, memastikan kamu kembali lebih kuat untuk sesi berikutnya.

• Penyimpanan kreatin yang terjaga. Ketika kamu mengonsumsi kreatin secara konsisten, otot akan jenuh dengan fosfokreatin, bentuk kreatin tersimpan yang memicu produksi adenosin trifosfat (ATP). Jika kamu melewatkan kreatin saat hari istirahat, simpanan kreatin mungkin turun, yang dapat menyebabkan berkurangnya tingkat energi dan penurunan kinerja selama latihan berikutnya. Menjaga kadar kreatin tetap tinggi memastikan bahwa otot selalu siap untuk bekerja dengan sebaik-baiknya.

• Pertumbuhan otot berkelanjutan. Kreatin terkenal karena kemampuannya meningkatkan hipertrofi atau pertumbuhan otot. Dengan mempertahankan asupan kreatin yang konsisten, kamu mendukung pertumbuhan otot yang berkelanjutan, bahkan pada hari istirahat saat kamu tidak berolahraga secara aktif. Proses pembentukan otot yang berkelanjutan ini adalah kunci bagi mereka yang ingin mempertahankan kekuatan dan ukuran otot dari waktu ke waktu.

• Meningkatkan penyimpanan energi untuk latihan pada hari-hari selanjutnya. Meskipun kamu tidak berolahraga sat hari istirahat, tubuh masih menggunakan energi untuk berbagai aktivitas dan proses pemulihan. Kreatin memastikan otot mempertahankan cukup energi untuk sepenuhnya siap menghadapi latihan intens berikutnya.

Waktu mengonsumsi suplemen pada hari istirahat mungkin tidak sepenting pada hari latihan. Tujuan mengonsumsi suplemen pada hari istirahat adalah untuk menjaga kandungan kreatin pada otot tetap tinggi.

Saat mulai mengonsumsi suplemen kreatin, "fase pemuatan" biasanya direkomendasikan. Ini melibatkan mengonsumsi 20 hingga 25 gram kreatin setiap hari selama 5 hingga 7 hari. Setelah itu, dosis pemeliharaan yang lebih rendah yaitu 3 hingga 5 gram setiap hari direkomendasikan.

Jika kamu mengonsumsi dosis pemeliharaan, tujuan mengonsumsi suplemen pada hari istirahat hanyalah untuk mempertahankan kadar kreatin yang tinggi pada otot. Selain itu, penting untuk mengonsumsi kreatin bersama makanan.

Seperti semua hal dalam hidup, kreatin berpotensi menimbulkan efek samping dan kekhawatiran. Kadang-kadang, beberapa orang mengalami efek samping gastrointestinal atau kram otot. Sementara itu, tidak ada bukti bahwa konsumsi kreatin jangka panjang berdampak buruk pada ginjal maupun hati.

Namun, bagaimana pun juga, kreatin paling baik dikonsumsi oleh individu yang aktif berolahraga. Jadi, jika kamu tidak aktif berolahraga, tidak perlu minum kreatin atau suplemen olahraga lainnya. Selain itu, kamu tidak boleh terlalu bergantung pada suplemen karena suplemen tidak boleh menggantikan gaya hidup yang seimbang.

Jadi, meskipun kamu sedang libur dari aktivitas olahraga, minum kreatin saat hari istirahat tetap penting untuk menjaga kadar kreatin otot tetap stabil. Konsistensi adalah kunci agar manfaatnya maksimal, baik untuk performa olahraga maupun pemulihan tubuh.

Referensi

"Can I Take Creatine on Rest Days?" Beast Life. Diakses pada Juni 2025.
"When Is the Best Time to Take Creatine?" Healthline. Diakses pada Juni 2025.
"Should I Take Creatine on Rest Days?" Wellness Pulse. Diakses pada Juni 2025.