Kerap Dikonsumsi Anak Gym, Ini 3 Potensi Manfaat BCAA untuk Otot

Latihan beban memberi rangsangan pada otot untuk membangun dan memperbaiki protein. Leusin, salah satu BCAA, berperan dalam mengaktifkan sinyal yang terkait dengan proses tersebut. Sejumlah penelitian pada manusia juga menunjukkan BCAA dapat merangsang sintesis protein otot untuk sementara.

Namun, mengaktifkan sinyal bukan berarti BCAA saja menyediakan semua bahan yang diperlukan otot. Pembentukan protein otot membutuhkan seluruh sembilan asam amino esensial. Tinjauan penelitian menyimpulkan bahwa respons sintesis protein setelah mengonsumsi BCAA lebih kecil dibandingkan setelah mengonsumsi protein lengkap yang menyediakan semua asam amino esensial.

Nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah olahraga dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi BCAA setelah latihan dapat membantu mengurangi nyeri otot hingga 24-96 jam setelah berolahraga.

Namun, berkurangnya nyeri otot tidak selalu berarti pemulihan otot menjadi lebih cepat. Tinjauan berbagai penelitian menemukan bahwa meski BCAA dapat mengurangi rasa nyeri dan beberapa penanda kerusakan otot, manfaatnya terhadap pemulihan performa otot belum terbukti.

Selain itu, penanda seperti kreatin kinase juga tidak bisa dijadikan patokan tunggal. Nilai yang lebih rendah belum tentu menunjukkan otot sudah pulih sepenuhnya atau siap digunakan untuk berlatih lebih baik.

Berbeda dari banyak asam amino lain, BCAA dapat dimetabolisme di otot rangka dan digunakan sebagai energi saat berolahraga. Namun, fungsi ini tidak berarti minum suplemen BCAA pasti membuat latihan lebih kuat atau tahan lama.

Bukti bahwa suplemen BCAA meningkatkan performa olahraga masih terbatas, dan manfaatnya untuk membangun massa atau kekuatan otot belum konsisten jika dibandingkan dengan asupan protein berkualitas tinggi yang cukup.

BCAA memang berperan dalam fungsi otot, tetapi mengonsumsi suplemennya bukan cara instan untuk membentuk massa otot. Proses pembentukan otot tetap bergantung pada latihan yang konsisten dan asupan protein yang cukup, terutama protein lengkap yang mengandung seluruh asam amino esensial.

Jika kebutuhan protein harian sudah terpenuhi dari makanan, manfaat tambahan suplemen BCAA masih belum jelas. Berbagai sumber protein, seperti telur, susu, ikan, ayam, daging, dan kedelai, tidak hanya mengandung BCAA tetapi juga asam amino esensial lain yang dibutuhkan tubuh.

Berdasarkan bukti yang ada saat ini, manfaat BCAA yang paling menjanjikan adalah membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan berat. Sementara itu, bukti bahwa suplemen BCAA dapat menambah massa otot atau mempercepat pemulihan performa masih terbatas.