7 Suplemen Peningkat Performa Olahraga dan Fungsinya

Kafein dapat membantu sebagian orang bertahan lebih lama saat berolahraga dan mengurangi rasa lelah. Bukti manfaatnya paling banyak terlihat pada olahraga daya tahan serta aktivitas yang melibatkan usaha intens berulang, seperti permainan tim. Namun, respons setiap orang berbeda dan efeknya bisa ringan.

Kopi, teh, minuman energi, dan produk pre-workout juga mengandung kafein. Karena itu, jumlah dari semua sumber perlu diperhitungkan. Asupan kafein berlebihan dapat mengganggu tidur dan memicu gelisah, mual, atau rasa cemas. Menambah dosis tidak selalu menambah manfaat; dosis tinggi dapat meningkatkan risiko efek samping.

Kreatin membantu menyediakan energi untuk gerakan singkat dan intens. Suplemen kreatin monohidrat dapat mendukung kekuatan dan tenaga saat melakukan usaha berulang, seperti angkat beban, sprint, atau latihan interval. Hasilnya dapat berbeda antarindividu, dan manfaatnya untuk olahraga daya tahan jarak jauh cenderung lebih terbatas.

Kreatin bukan stimulan yang memberi dorongan instan sebelum latihan. Penggunaannya secara rutin bersama program latihan dapat mendukung peningkatan kemampuan latihan. Berat badan juga dapat bertambah karena tubuh menahan lebih banyak air.

Beta-alanin membantu tubuh membentuk karnosin, senyawa di otot yang berperan sebagai penyangga saat latihan intens. Penggunaannya dapat bermanfaat untuk upaya berat yang berlangsung puluhan detik hingga beberapa menit, termasuk aktivitas berulang dengan intensitas tinggi.

Efeknya perlu waktu karena kadar karnosin meningkat setelah penggunaan rutin, sehingga satu kali konsumsi sebelum latihan tidak serta-merta memberi manfaat.

Sebagian pengguna merasakan kesemutan atau sensasi seperti tertusuk jarum. Efek ini biasanya tidak berbahaya, tetapi bisa terasa mengganggu.

Manfaat beta-alanin pun tidak sama pada setiap orang dan jenis olahraga.

Natrium bikarbonat, bahan yang dikenal sebagai soda kue, dapat membantu tubuh menghadapi peningkatan keasaman selama aktivitas intens. Sejumlah bukti menunjukkan manfaat pada olahraga berat berdurasi sekitar 1 hingga 7 menit, seperti renang, dayung, atau lari jarak menengah.

Penggunaannya dapat menimbulkan mual, muntah, atau gangguan pencernaan. Produk ini juga mengandung banyak natrium dan respons setiap orang berbeda. Pada sebagian orang, performa justru bisa terganggu. Karena itu, protokol penggunaannya perlu dicoba saat latihan dan sebaiknya dibahas dengan ahli gizi olahraga atau tenaga kesehatan.

Jus bit merupakan salah satu sumber nitrat. Di dalam tubuh, nitrat dapat diubah menjadi oksida nitrat yang membantu melebarkan pembuluh darah. Sejumlah penelitian menemukan jus bit dapat mendukung performa aerobik, seperti berlari, berenang, atau bersepeda.

Manfaatnya tampak lebih mungkin pada orang yang berolahraga secara rekreasional daripada atlet yang sudah sangat terlatih.

Bukti tentang jus bit tidak otomatis berlaku untuk semua produk bubuk bit. Kandungan dan bentuk produknya dapat berbeda, sementara sebagian orang mungkin tidak merasakan manfaat nyata.

Minuman olahraga, gel, dan sports bar menyediakan karbohidrat dalam bentuk yang praktis. Karbohidrat menjadi bahan bakar saat berolahraga, terutama ketika aktivitas berlangsung lama atau intens. Produk ini dapat membantu ketika sulit mengonsumsi makanan biasa selama latihan atau pertandingan.

Kebutuhannya bergantung pada durasi dan intensitas. Untuk olahraga singkat di bawah sekitar 45 menit, karbohidrat saat latihan biasanya tidak diperlukan. Pada aktivitas daya tahan yang berlangsung sekitar 1 hingga 2,5 jam, anjuran umumnya sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam. Kebutuhan pribadi, toleransi pencernaan, serta akses terhadap cairan tetap perlu dipertimbangkan.

Whey, kedelai, dan bubuk protein lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan protein ketika jadwal, selera makan, atau akses terhadap makanan menjadi kendala. Protein juga bisa didapat dari makanan seperti telur, ikan, daging, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Sebuah metaanalisis 2025 yang meninjau 35 uji acak dengan total 991 atlet menemukan kemungkinan manfaat protein terhadap kekuatan, tetapi tingkat kepastian buktinya dinilai rendah. Dalam kumpulan studi tersebut, tidak ada suplemen yang secara signifikan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Jenis latihan, atlet yang diteliti, dan hasil yang diukur dapat berpengaruh.

Zat besi dapat membantu kapasitas olahraga pada orang yang mengalami anemia akibat kekurangan zat besi. Namun, tambahan zat besi tidak terbukti membantu performa jika asupan dan kadar zat besi sudah cukup. Pemeriksaan dan diagnosis tenaga kesehatan diperlukan sebelum menggunakannya.

Vitamin D juga termasuk suplemen yang perlu dipertimbangkan berdasarkan kebutuhan kesehatan, bukan sebagai peningkat performa rutin.

Bukti manfaat BCAA untuk meningkatkan performa atau membantu pemulihan masih terbatas. Jika asupan protein harian sudah mencukupi, makanan berprotein juga menyediakan BCAA.

Bagaimana dengan testosterone booster? Menurut para ahli, belum ada dukungan ilmiah untuk Tribulus terrestris sebagai peningkat performa.

Sebelum memilih suplemen, tentukan dulu tujuan latihan kamu. Apakah itu daya tahan, kekuatan, atau usaha intens berulang.

Pastikan kebutuhan makan, minum, latihan, dan istirahat sudah diperhatikan. Penggunaan suplemen harus berdasarkan bukti serta kebutuhan yang jelas.

Produk campuran pre-workout dapat mengandung beberapa bahan sekaligus, sementara kombinasi tersebut belum tentu diteliti dengan baik. Juga, sebagian produk peningkat performa dapat mengandung bahan yang tidak dicantumkan pada label.

Atlet kompetitif dapat mempertimbangkan produk yang menjalani pengujian pihak ketiga untuk mengurangi risiko kontaminasi zat terlarang.

Remaja, orang yang memiliki kondisi medis, atau rutin mengonsumsi obat sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba suplemen olahraga. Pilihan yang sesuai selalu bergantung pada jenis olahraga, pola makan, respons tubuh, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Referensi