Pro dan Kontra Daging Merah, Kontrol Porsinya ya!

Tubuh membutuhkan daging merah karena beberapa alasan:

• Sumber protein berkualitas tinggi

Daging merah mengandung protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot, menjaga sistem imun, memproduksi hormon, dan membantu proses pemulihan tubuh setelah sakit atau olahraga berat.

Atlet, lansia, hingga orang yang sedang dalam masa pemulihan sering membutuhkan asupan protein cukup untuk mencegah kehilangan massa otot.

Protein hewani memiliki bioavailabilitas tinggi sehingga lebih mudah digunakan tubuh dibanding beberapa sumber protein nabati tertentu.

• Kaya akan zat besi yang mudah diserap tubuh

Daging merah merupakan sumber zat besi heme, yaitu jenis zat besi yang penyerapannya lebih efisien dibanding zat besi non heme dari tumbuhan.

Zat besi diperlukan untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, lemas, mudah pusing, dan penurunan stamina.

Kelompok yang lebih rentan kekurangan zat besi antara lain perempuan usia subur, ibu hamil, dan atlet endurance seperti pelari jarak jauh.

• Mengandung vitamin B12 yang penting untuk saraf

Vitamin B12 hampir secara alami hanya ditemukan dalam produk hewani. Nutrisi ini penting untuk fungsi saraf, pembentukan DNA, dan produksi sel darah merah.

Defisiensi vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kesemutan, gangguan keseimbangan, hingga masalah neurologis. Karena itu, orang yang pola makannya vegan sering dianjurkan mengonsumsi suplemen vitamin B12.

• Membantu menjaga massa otot saat bertambah usia

Seiring bertambah usia, tubuh secara alami kehilangan massa otot atau sarkopenia. Kondisi ini bisa meningkatkan risiko jatuh, kelemahan fisik, dan penurunan kualitas hidup.

Kombinasi protein berkualitas tinggi dan leusin dalam daging merah membantu merangsang sintesis protein otot. Studi menunjukkan asupan protein yang cukup berperan penting dalam menjaga kekuatan otot pada lansia.

• Kaya akan zink dan selenium untuk sistem imun

Daging merah mengandung zink dan selenium yang berperan dalam sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan fungsi metabolisme.

Zink juga penting untuk pertumbuhan, produksi hormon, dan kesehatan kulit.

Risiko yang perlu diperhatikan dari konsumsi daging merah antara lain:

• Konsumsi berlebihan dikaitkan dengan penyakit jantung

Salah satu kekhawatiran terbesar terkait daging merah adalah kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya.

Pola makan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau “kolesterol jahat”, yang berhubungan dengan aterosklerosis dan penyakit jantung koroner. Namun, hubungan ini tidak sesederhana itu. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan risiko sangat dipengaruhi oleh pola makan keseluruhan, jenis daging, dan apakah daging tersebut diproses atau tidak.

Daging olahan seperti sosis, bacon, dan nuget cenderung memiliki dampak kesehatan lebih buruk dibanding daging merah segar.

• Berkaitan dengan peningkatan risiko kanker tertentu

IARC menyebut konsumsi daging merah kemungkinan berhubungan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal.

Risiko ini diperkirakan berkaitan dengan beberapa faktor, seperti senyawa besi heme, pembentukan nitrosamine, serta zat kimia seperti heterocyclic amines (HCA) dan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH) yang terbentuk saat daging dimasak pada suhu sangat tinggi atau gosong. Meski begitu, risiko meningkat terutama terlihat pada konsumsi tinggi dan jangka panjang.

• Bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2

Beberapa studi menemukan konsumsi tinggi daging merah, terutama daging olahan, berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Para peneliti menduga hubungan ini melibatkan inflamasi kronis, resistansi insulin, kandungan sodium tinggi pada daging olahan, serta perubahan metabolisme akibat pola makan tinggi lemak dan kalori.

• Bisa meningkatkan asam urat pada sebagian orang

Daging merah mengandung purin yang dapat dipecah menjadi asam urat dalam tubuh. Pada orang yang rentan atau memiliki gout (radang sendi akibat penumpukan kristal asam urat di persendian yang menyebabkan serangan nyeri mendadak dan bengkak), konsumsi daging merah berlebihan dapat memicu peningkatan kadar asam urat dan serangan nyeri sendi.

Namun, tidak semua orang otomatis mengalami gout setelah makan daging merah. Faktor genetik, berat badan, konsumsi alkohol, dan pola makan keseluruhan juga berperan besar.

• Cara memasak tertentu bisa menghasilkan senyawa berbahaya

Memasak daging dengan suhu sangat tinggi, terutama dibakar hingga gosong, dapat menghasilkan HCA dan PAH yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dalam studi laboratorium.

Risiko meningkat jika daging dibakar langsung di atas api, diasapi, atau dimasak terlalu lama hingga hangus.

Tidak harus, kok. Menurut para ahli, fokus utamanya sebaiknya lebih ditekankan pada moderasi dan kualitas pola makan secara keseluruhan. Selain itu, tips lainnya:

• Batasi konsumsi daging merah sekitar 350–500 gram matang per minggu dan meminimalkan daging olahan.

• Memasak daging dengan suhu lebih rendah, menghindari bagian hangus, serta mengombinasikannya dengan sayur, buah, dan serat dapat membantu mengurangi risiko kesehatan.

• Pilih potongan daging lebih rendah lemak dan memperhatikan porsi jauh lebih penting dibanding sekadar takut makan daging merah.

Tubuh bisa mendapat manfaat dari konsumsi daging merah. Masalah biasanya muncul ketika konsumsinya berlebihan, terlalu sering, minim serat, serta disertai gaya hidup sedenter.

Ingat, daging merah bukan musuh maupun makanan super. Sumber protein hewani ini hanyalah salah satu bagian dari pola makan yang dampaknya sangat bergantung pada cara kamu mengonsumsinya.

Referensi

International Agency for Research on Cancer. "Q&A on the Carcinogenicity of the Consumption of Red Meat and Processed Meat." Lyon: World Health Organization, 2015. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

Frédéric Leroy and Nathan Cofnas, “Should Dietary Guidelines Recommend Low Red Meat Intake?,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 60, no. 16 (September 5, 2019): 2763–72, https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1657063.

Jürgen Bauer et al., “Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group,” Journal of the American Medical Directors Association 14, no. 8 (July 16, 2013): 542–59, https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021.

Lauren E O’Connor et al., “A Mediterranean-style Eating Pattern With Lean, Unprocessed Red Meat Has Cardiometabolic Benefits for Adults Who Are Overweight or Obese in a Randomized, Crossover, Controlled Feeding Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 108, no. 1 (March 23, 2018): 33–40, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy075.

An Pan et al., “Red Meat Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: 3 Cohorts of US Adults and an Updated Meta-analysis,” American Journal of Clinical Nutrition 94, no. 4 (August 10, 2011): 1088–96, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018978.

American Institute for Cancer Research. "American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective." Diakses Mei 2026.