Selain Protein, Ini yang Dibutuhkan Tubuh Setelah Lari 10K

Walaupun "cuma" 10K, tetapi tubuh tetap mengalami stres fisiologis yang nyata, terutama bagi pelari rekreasional atau pemula.

Selama berlari, tubuh menggunakan glikogen otot, glukosa darah, cairan, dan elektrolit untuk mempertahankan performa.

Penelitian menjelaskan bahwa olahraga endurance seperti lari menyebabkan penurunan cadangan energi, kerusakan otot ringan, inflamasi (peradangan) sementara, dan perubahan keseimbangan cairan tubuh. Karena itu, tujuan nutrisi setelah lari bukan hanya “menghilangkan lapar”, tetapi membantu tubuh kembali stabil secepat mungkin.

Setelah lari 10K, prioritas tubuh adalah mengisi ulang glikogen. Glikogen adalah bentuk simpanan karbohidrat di otot dan hati yang dipakai sebagai bahan bakar utama saat berlari. Makin cepat pace dan semakin berat effort kamu, makin besar glikogen yang digunakan.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan konsumsi karbohidrat segera setelah olahraga endurance, terutama dalam 30–60 menit pertama setelah latihan, karena pada periode ini tubuh lebih efisien menyimpan kembali glikogen.

Contoh sumber karbohidrat adalah nasi, kentang, oatmeal, roti, pisang, buah, madu, atau sports drink. Jadi, makanan seperti nasi dan telur atau nasi rames, bubur ayam, lontong dan lauk protein, atau roti dan susu bisa membantu pemulihan ini.

Lari 10K memang bukan olahraga bodybuilding, tetapi otot tetap mengalami stres mekanis berulang.

Karena itu tubuh membutuhkan protein untuk:

• Memperbaiki jaringan otot.

• Mendukung adaptasi latihan.

• Mengurangi kerusakan otot berkepanjangan.

Konsumsi sekitar 20–30 gram protein berkualitas setelah olahraga dapat membantu sintesis protein otot secara optimal.

Sumber protein yang baik setelah lari antara lain:

• Telur.

• Ayam.

• Ikan.

• Susu.

• Yoghurt.

• Tempe.

• Tahu.

• Daging tanpa lemak.

Setelah lari 10K, tubuh tentu kehilangan cairan yang cukup banyak. Keringat bukan hanya mengeluarkan air, tetapi juga natrium, kalium, klorida, dan elektrolit lainnya.

Jika cairan tidak segera diganti, beberapa gejala bisa muncul, seperti sakit kepala, lemas, pusing, kram, hingga mual.

Para ahli menyarankan penggantian cairan dilakukan bertahap setelah olahraga, idealnya dengan kombinasi air, makanan, dan jika perlu minuman elektrolit.

Warna urine setelah beberapa jam juga bisa menjadi indikator sederhana hidrasi. Kuning pucat berarti relatif baik, sedangkan kuning gelap kemungkinan masih kurang cairan.

Selain makronutrien utama, tubuh juga membutuhkan mikronutrien untuk membantu pemulihan inflamasi dan stres oksidatif.

Karena itu, recovery meal yang ideal bukan hanya protein dan nasi, tetapi juga buah, sayuran, dan makanan minim proses.

Beberapa pilihan yang dapat membantu pemulihan:

• Pisang.

• Semangka.

• Jeruk.

• Buah beri.

• Sayur hijau.

• Tomat.

• Jahe dan kunyit.

Kombinasi seperti sup hangat, sayur bening, buah potong, atau jus tanpa tambahan gula bisa sangat membantu pemulihan tubuh setelah lari 10K.

Sebagian pelari menahan makan karena takut kalori yang dihilangkan saat lari kembali lagi, padahal tubuh butuh energi untuk recovery. Jika asupan recovery terlalu minim, yang bisa kamu alami antara lain:

• Pemulihan otot bisa melambat.

• Rasa lelah bertahan lebih lama.

• Kualitas latihan berikutnya menurun.

• Risiko sakit meningkat.

Penelitian menunjukkan olahraga endurance berat sementara dapat menurunkan fungsi imun, terutama jika pemulihan nutrisi dan tidur buruk.

Tidak selalu. Bagi sebagian besar pelari pemula atau rekreasional 10K, makanan biasa sebenarnya sudah cukup memenuhi kebutuhan recovery.

Suplemen seperti whey protein, recovery drink, atau gel recovery lebih relevan jika latihan yang dilakukan sangat intens, waktu pemulihan singkat, atau kebutuhan protein sulit terpenuhi dari makanan.

Fondasi utama recovery tetap berasal dari pola makan harian yang baik.

Beberapa panduan makanannya antara lain:

• Nasi ayam atau ikan, sayur, dan buah.

• Bubur ayam dan telur.

• Roti gandum, telur, dan susu.

• Nasi, tempe dan tahu, sup sayur.

• Smoothie pisang dan yoghurt.

Jika sulit makan besar, kamu bisa mengonsumsi:

• Susu cokelat.

• Yoghurt dan buah.

• Pisang dan selai kacang.

• Protein shake dan roti.

Selain isirahat, setelah lari 10K tubuh butuh memulihkan diri dengan baik. Recovery yang baik memerlukan kombinasi:

• Karbohidrat untuk mengisi energi.

• Protein untuk memperbaiki otot.

• Cairan dan elektrolit untuk hidrasi.

• Mikronutrien dari makanan utuh.

Nutrisi recovery tidak harus mahal atau rumit. Dalam banyak kasus, makanan rumahan sudah bisa membantu tubuh pulih dengan baik. Yang paling penting adalah memahami bahwa fase setelah lari merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh. Apa yang kamu konsumsi setelah lari bisa memengaruhi bagaimana tubuh terasa keesokan harinya, apakah cepat pulih atau justru terasa hancur berhari-hari.

Referensi

American College of Sports Medicine. “Nutrition and Athletic Performance.” Diakses Mei 2026.

American Council on Exercise. “Hydration Strategies for Exercise.” Diakses Mei 2026.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Protein.” Diakses Mei 2026.

Ralf Jäger et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

David C. Nieman and Laurel M. Wentz, “The Compelling Link Between Physical Activity and the Body’s Defense System,” Journal of Sport and Health Science/Journal of Sport and Health Science 8, no. 3 (November 16, 2018): 201–17, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009.