10 Sayuran yang Menyehatkan Jantung, Ada di Dapurmu?

Keunggulan utama bayam untuk jantung adalah kandungan nitrat alami, kalium, folat, lutein, dan vitamin K.

Nitrat alami dalam bayam dapat diubah tubuh menjadi oksida nitrat, yaitu molekul yang membantu pembuluh darah tetap rileks dan melebar.

Ini penting karena pembuluh darah yang lebih elastis membantu menurunkan tekanan darah dan memperlancar aliran darah.

Sebuah tinjauan menunjukkan bahwa sayuran hijau tinggi nitrat dapat mendukung kesehatan pembuluh darah dan fungsi endotel, lapisan tipis yang melapisi bagian dalam pembuluh darah.

Cara terbaik mengonsumsinya:

• Ditumis sebentar.

• Dijadikan sayur bening.

• Direbus sebentar.

• Ditambahkan ke smoothie.

Kale termasuk keluarga sayuran cruciferous yang kaya akan serat, vitamin K, C, polifenol, dan karotenoid.

Penelitian menunjukkan konsumsi sayuran hijau gelap berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Kandungan antioksidannya membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas yang dapat mempercepat aterosklerosis atau pengerasan arteri.

Selain itu, serat dalam kale membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) melalui peningkatan ekskresi asam empedu.

Selain tinggi serat, brokoli mengandung senyawa sulfur bernama sulforafan. Sulforafan diketahui memiliki efek antiinflamasi, antioksidan, dan protektif terhadap pembuluh darah.

Peradangan kronis tingkat rendah diketahui berperan dalam perkembangan penyakit jantung. Karena itu, makanan yang membantu menekan peradangan berpotensi mendukung kesehatan kardiovaskular dalam jangka panjang.

Bonusnya, brokoli juga mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali.

Bit mungkin bukan sayuran yang umum ditemukan di meja makan, tetapi manfaatnya untuk jantung berharga.

Bit merupakan salah satu sumber nitrat alami tertinggi.

Dalam berbagai penelitian, konsumsi jus bit terbukti dapat:

• Menurunkan tekanan darah.

• Meningkatkan fungsi pembuluh darah.

• Memperbaiki efisiensi penggunaan oksigen saat aktivitas fisik.

Sebuah metaanalisis menemukan bahwa suplementasi nitrat dari bit secara konsisten membantu menurunkan tekanan darah sistolik.

Pakcoy, caisim, dan berbagai jenis sawi hijau juga bernutrisi, kaya akan vitamin C, K, folat, kalium, dan antioksidan.

Kalium berperan penting dalam membantu tubuh mengatur keseimbangan natrium. Mekanisme ini membantu menjaga tekanan darah tetap normal.

Menurut para ahli, memperbanyak konsumsi makanan kaya akan kalium merupakan salah satu strategi yang mendukung kesehatan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran cruciferous seperti kol berkaitan dengan kesehatan pembuluh darah yang lebih baik.

Kubis mengandung serat, vitamin C, glukosinolat, dan polifenol.

Dalam studi observasional pada perempuan lanjut usia, konsumsi sayuran cruciferous yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit penumpukan kalsium pada aorta, salah satu indikator kesehatan pembuluh darah.

Wortel terkenal karena kandungan beta-karoten yang tinggi.

Beta-karoten dan berbagai antioksidan lain membantu mengurangi stres oksidatif, salah satu faktor yang terlibat dalam perkembangan penyakit jantung.

Selain itu, wortel juga mengandung serat larut yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol.

Penelitian menunjukkan konsumsi wortel yang lebih tinggi sering dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Walaupun secara botani tomat adalah buah, tetapi dalam pola makan sehari-hari tomat dianggap sebagai sayuran.

Tomat kaya akan likopen, pigmen merah yang merupakan antioksidan kuat.

Likopen telah banyak diteliti karena potensinya dalam:

• Mengurangi stres oksidatif.

• Meningkatkan fungsi pembuluh darah.

• Membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah metaanalisis menemukan bahwa kadar likopen yang lebih tinggi dalam darah berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Tips konsumsi: likopen justru lebih mudah diserap tubuh setelah tomat dimasak.

Selama ribuan tahun, bawang putih digunakan dalam berbagai sistem pengobatan tradisional. Komponen aktif utamanya adalah allicin.

Berbagai penelitian menunjukkan bawang putih berpotensi membantu:

• Menurunkan tekanan darah.

• Mengurangi kolesterol total.

• Mendukung fungsi pembuluh darah.

Meski efeknya tidak sebesar obat medis, tetapi konsumsi bawang putih sebagai bagian dari pola makan sehat dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan jantung.

Seledri mengandung senyawa fitokimia seperti phthalides yang diduga berkontribusi pada relaksasi pembuluh darah.

Selain itu, seledri juga rendah kalori dan mengandung: kalium, vitamin K, dan antioksidan.

Beberapa penelitian awal menunjukkan potensi seledri dalam membantu pengelolaan tekanan darah, meskipun bukti ilmiahnya masih berkembang dan perlu penelitian lebih lanjut.

Jawabannya, tidak ada satu sayuran yang superior.

Penyakit jantung merupakan kondisi yang kompleks. Jadi, jantung membutuhkan berbagai nutrisi yang berasal dari berbagai jenis makanan.

Pola makan seperti diet DASH dan diet Mediterania tidak pernah menekankan satu sayuran tertentu. Sebaliknya, pola makan tersebut mendorong konsumsi beragam sayuran dengan warna dan jenis yang berbeda.

Makin beragam warna sayuran yang dikonsumsi, makin beragam pula senyawa bioaktif yang diperoleh tubuh.

• Isi setengah piring dengan sayuran. Ini merupakan salah satu rekomendasi paling sederhana dari banyak pedoman nutrisi internasional.

• Variasikan warna. Pilih kombinasi sayuran berwarna hijau, merah, oranye, ungu, putih.

• Kurangi pengolahan berlebihan. Memasak terlalu lama dapat mengurangi beberapa kandungan vitamin yang sensitif terhadap panas.

• Perhatikan garam. Sayuran yang sangat sehat dapat kehilangan sebagian manfaatnya jika disajikan dengan terlalu banyak garam atau saus tinggi natrium.

Tidak ada satu jenis sayur yang paling menyehatkan jantung. Namun, bayam, kale, brokoli, bit, pakcoy, kubis, wortel, tomat, bawang putih, dan seledri menawarkan kombinasi nutrisi yang membantu menjaga tekanan darah, mengontrol kolesterol, mengurangi peradangan, serta mendukung kesehatan pembuluh darah.

Kuncinya adalah membangun kebiasaan mengonsumsi beragam sayuran setiap hari. Dalam jangka panjang, perubahan sederhana ini dapat memberikan dampak yang jauh lebih besar bagi jantung.

Referensi

Catherine P. Bondonno et al., “Vegetable-derived Bioactive Nitrate and Cardiovascular Health,” Molecular Aspects of Medicine 61 (September 7, 2017): 83–91, https://doi.org/10.1016/j.mam.2017.08.001.

Lauren C. Blekkenhorst et al., “Cruciferous Vegetable Intake Is Inversely Associated With Extensive Abdominal Aortic Calcification in Elderly Women: A Cross-sectional Study,” British Journal of Nutrition 125, no. 3 (July 17, 2020): 337–45, https://doi.org/10.1017/s0007114520002706.

Rebecca Grönroos et al., “Effects of Beetroot Juice on Blood Pressure in Hypertension According to European Society of Hypertension Guidelines: A Systematic Review and Meta-analysis,” Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 34, no. 10 (June 26, 2024): 2240–56, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.06.009.

Zoe Harper et al., “Examining Food Security, Fruit and Vegetable Intake, and Cardiovascular Disease Risk Outcomes of Produce Prescription (PPR) Programs: A Systematic Review,” Journal of Nutrition Education and Behavior 56, no. 11 (August 31, 2024): 794–821, https://doi.org/10.1016/j.jneb.2024.06.012.

Bo Song et al., “Lycopene and Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-analysis of Observational Studies,” Molecular Nutrition & Food Research 61, no. 9 (March 20, 2017): 1601009, https://doi.org/10.1002/mnfr.201601009.

Karin Ried et al., “Effect of Garlic on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis,” BMC Cardiovascular Disorders 8, no. 1 (June 16, 2008): 13, https://doi.org/10.1186/1471-2261-8-13.