Wajib Tahu, Kurang Tidur Bisa Bikin Nafsu Makan Melonjak! 

2. Bisakah kurang tidur membuat orang makan lebih banyak?

ilustrasi makan (pexels.com/Tony Schnagl)

Menurut ahli nutrisi Jenna Hope seperti mengutip DOSE, kurang tidur terbukti merangsang sistem endocannabinoid. Tugas sistem endocannabinoid adalah menjaga tubuh tetap dalam homeostasis atau keseimbangan dan mengatur segalanya mulai dari tidur hingga nafsu makan, peradangan, rasa sakit, dan banyak lagi. Aktivasi endocannabinoid mengarah pada peningkatan ngemil dan keinginan untuk makanan berenergi yang lebih tinggi. 

Kedua jenis makanan itu mengaktifkan komponen penghargaan di otak, dan karenanya dapat membuat seseorang merasa lebih baik. Menambahkan dari Medical News Today, sistem endocannabinoid yang muncul sebagai dampak pembatasan tidur meningkatkan aspek kesenangan dan kepuasan yang diperoleh dari makanan. 

Cara kerja sistem endocannabinoid juga disebut memiliki kesamaan dengan bahan aktif ganja (tetrahidrokanabinol), yang bisa meningkatkan keinginan untuk asupan makanan. Berdasarkan penjelasan tersebut, dapat disimpulkan bahwa kekurangan waktu untuk beristirahat dapat mendorong orang untuk mengonsumsi sejumlah makanan dalam jumlah yang lebih banyak. 

3. Kurang tidur dapat menyebabkan berat badan naik

ilustrasi menimbang berat badan (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Selain menghambat produksi leptin dan grelin secara seimbang, kurang tidur juga dapat menyebabkan perasaan lelah. Orang yang mengalami kelelahan, cenderung tidak melakukan banyak aktivitas fisik, sehingga dalam hal ini kelelahan membatasi jumlah pembakaran energi yang pada akhirnya memengaruhi indeks massa tubuh. 

Sementara durasi tidur telah terbukti memengaruhi nafsu makan dan asupan kalori, ternyata kualitas tidur juga penting. Berdasarkan hasil penelitian yang dimuat jurnal Obesity tahun 2020, orang yang kurang tidur (terutama perempuan), lebih cenderung mengikuti pola makan yang kurang sehat. 

Kecenderungan mengonsumsi makanan yang kurang sehat juga telah dibuktikan melalui penelitian dalam jurnal Sleep tahun 2016. Studi itu menyimpulkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan cara meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak. 

Partisipan yang dilibatkan dalam penelitian di atas diketahui cenderung mengonsumsi makanan tambahan setelah kurang tidur, meski sudah makan 2 jam sebelumnya. Mereka juga cenderung memilih makanan ringan yang mengandung kalori 50 persen lebih banyak dan dua kali jumlah lemak setelah tidak cukup tidur. 

Berbagai temuan itu menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk karena durasi yang terbatas berkontribusi atas konsumsi kalori ekstra yang dapat menyebabkan berat badan naik secara signifikan. 

Baca Juga: Kualitas Tidur Terganggu, Ini 5 Kebiasan Menjelang Tidur yang Salah

4. Tips memilih makanan apabila kurang tidur

ilustrasi makanan sumber protein (trifectanutrition.com)

Pilihlah makanan dan camilan dengan kandungan nutrisi yang tinggi protein. Ini bermanfaat untuk menstabilkan tingkat energi dan meningkatkan rasa kenyang untuk mencegah rasa lapar datang terlalu awal.

Selain itu, pastikan kamu tetap terhidrasi dengan minum air putih secukupnya. Menjaga cairan tubuh dalam kadar yang cukup dapat mencegah tubuh menyalahartikan rasa haus sebagai rasa lapar, sehingga dapat mengantisipasi makan berlebihan. 

5. Cara kembali tidur setelah makan berlebihan

ilustrasi tidur nyenyak (pexels.com/ekaterinabolovtsova)

Kalau kamu terlanjur mengonsumsi makanan berlebihan karena kurang tidur, tetapi tetap ingin memiliki tidur nyenyak setelahnya, beberapa tips yang direkomendasikan Sleep Foundation mungkin bisa membantu:

• Beri jeda waktu: Setelah makan, usahakan untuk menunggu 3-4 jam dulu sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk mencerna. 
• Hindari alkohol dan kafein: Kedua jenis minuman yang mengandung bahan tersebut dapat mengganggu tidur, jadi hindari sebisa mungkin bila ingin beristirahat dengan baik. 
• Coba aktivitas fisik ringan: Berjalan kaki dengan kecepatan lambat atau sedang, atau peregangan ringan, dapat membantu merasa lebih nyaman saat mencerna makanan.  
• Mencegah asam lambung naik: Dua strategi untuk mencegah munculnya sensasi terbakar di dada karena naiknya asam lambung (heartburn), adalah dengan meninggikan kepala tempat tidur setinggi 15 cm dan miringkan tubuh ke kiri. 
• Kondisikan lingkungan tempat tidur: Menghilangkan potensi gangguan tidur seperti cahaya yang berlebihan dan kebisingan, misalnya pakai penutup mata dan/atau penyumbat telinga, bisa membantu.

Itulah penjelasan mengenai kurang tidur bisa bikin nafsu makan melonjak. Berat badan dan kesehatan keseluruhan lebih dari sekadar hal fisik. Perilaku kita, dari mulai mengelola tingkat stres, pola makan, terhubung secara sosial, hingga kualitas tidur penting diperhatikan demi kesehatan jangka panjang.

Penulis: Dian Rahma Fika Alnina

Baca Juga: 5 Kebiasaan Baik Sebelum Tidur, Badan Jadi Sehat dan Tidur Berkualitas