Biasanya saat diet untuk menurunkan badan, banyak orang yang mengurangi atau menghilangkan karbohidrat dalam pola makan sehari-hari. Padahal, karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh dan tak seharusnya disingkirkan. Kuncinya adalah memilih jenis karbohidrat yang tepat, yang ternyata dapat membantu berat badan turun.
Sering diremehkan, berikut ini adalah beberapa sumber karbohidrat yang diam-diam bisa membantu menurunkan berat badan. Apa saja? Simak, yuk!
Kalau sedang diet, bersahabatlah dengan roti gandum. Kenapa? Menurut sebuah penelitian yang meninjau 12 studi dalam jurnal Nutrients tahun 2019, semakin banyak konsumsi biji-bijian utuh, termasuk roti gandum, makin kecil indeks massa tubuh yang dimiliki.
Studi lainnya yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition tahun 2015 menunjukkan bahwa, khususnya dalam diet Mediterania, konsumsi roti biji-bijian utuh, seperti roti gandum, dapat mendukung penurunan berat badan dan tingkat lemak perut yang lebih rendah.
Selain itu, misalnya kamu membuat roti gandum dengan jeli dan selai kacang atau keju panggang, kamu akan mendapatkan nutrisi penting seperti vitamin B, zat besi, selenium, dan magnesium. Baiknya cari produk roti gandum yang berlabel "100% whole wheat" atau "100% whole grain".
Salah satu senjata rahasia dalam penurunan berat badan mungkin adalah kimci, makanan fermentasi asal Korea. Seperti sayuran lainnya, kimci mengandung serat dan mikronutrien, tetapi juga menonjol karena probiotik yang dikandungnya.
Bakteri baik tersebut berkontribusi terhadap mikrobioma usus, yang berulang kali dihubungkan dengan keberhasilan penurunan berat badan, dilansir Science in the News. Plus, bila kamu menerapkan diet rendah karbo seperti diet keto, jumlah karbohidrat kimci yang relatif kecil, sekitar 7 gram, tidak akan merusak dietmu.
Nasi adalah sumber karbohidrat di berbagai negara, termasuk Indonesia. Akan tetapi, bila sedang menurunkan berat badan, pemilihannya perlu diperhatikan untuk menentukan keberhasilan diet.
Sebuah penelitian dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism tahun 2019 terhadap 430 partisipan di Jepang menemukan, walaupun konsumsi nasi putih dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi makan nasi merah atau nasi cokelat memiliki efek yang sebaliknya.
Mereka yang rutin konsumsi nasi putih selama satu tahun berisiko mengalami kenaikan berat badan yang cukup besar, tetapi mereka yang makan nasi merah secara teratur (tidak peduli apakah mereka makan banyak atau sedikit) tidak memiliki risiko seperti itu. Ini mungkin karena serat yang lebih tinggi dari nasi merah, yang bisa bikin kenyang lebih lama.
Siapa yang biasanya menu sarapannya nasi uduk, lontong sayur, nasi goreng, atau menu karbohidrat yang melimpah lainnya? Coba, deh, pilihan yang lebih sehat, misalnya dengan oat.
Dilansir Eat This Not That!, oat merupakan salah satu bentuk dari biji-bijian utuh, sehingga akan sangat membantu kamu dalam menurunkan berat badan atau menjadikan pola makan lebih sehat.
Bila kamu sedang mengurangi asupan karbohidrat, masukkan apel ke dalam pola makan sehatmu. Ini karena apel punya sifat yang menghidrasi karena kandungan airnya yang tinggi.
Seperti yang tertulis di laporan dalam jurnal Frontiers in Nutrition tahun 2016, peningkatan hidrasi mungkin dapat meningkatkan metabolisme, sementara kandungan serat prebiotik dalam apel bisa membuatmu kenyang dan menyehatkan usus.
Ubi jalar yang dimaksud di sini adalah bukan keripik ubi, tetapi olahannya yang lebih sehat. Misalnya ubi kukus, dipanggang, dan sebagainya.
Ubi jalar dikenal rendah kalori dan karbohidrat, tetapi tinggi serat dibandingkan kentang putih. Ubi jalar juga secara mengejutkan tinggi akan mikronutrien, termasuk kalium. Beberapa penelitian, salah satunya dalam jurnal Nutrients tahun 2019, telah menemukan bahwa asupan kalium adalah indikator utama kesuksesan penurunan berat badan.
Barley juga merupakan sumber karbohidrat yang sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Satu studi dalam British Journal of Nutrition tahun 2015 menemukan bahwa orang-orang yang makan roti berbahan barley memiliki regulasi nafsu makan dan kontrol metabolik yang lebih baik setelah tiga haru, dibandingkan dengan orang-orang yang makan roti putih.
Barley bukan cuma rendah kalori dan tinggi serat, tetapi rasanya yang ringan dan teksturnya yang kenyal bisa dengan mudah ditambahkan ke sup, dijadikan risotto, jadi pengganti nasi, dan masih banyak lagi.
Demikian beberapa jenis sumber karbohidrat yang sering diremehkan, padahal punya kemampuan dalam membantu menurunkan berat badan. Yuk, gantikan nasi putih atau asupan karbohidrat olahan dengan tujuh makanan di atas tadi biar lebih sehat!