Tips Jitu saat Mudik agar Tetap Sehat, Persiapkan dari Sekarang!
Mudik menjadi momen yang paling ditunggu-tunggu oleh banyak orang di Indonesia. Fenomena ini diikuti oleh jutaan penduduk Indonesia setiap tahunnya. Menurut data dari Kementerian Perhubungan (Kemenhub), pemudik pada tahun 2022 diperkirakan mencapai 85,5 juta orang dengan 14,5 juta berasal dari Jabodetabek.
Karena mudik umumnya memerlukan perjalanan jauh, kita bisa lebih rentan terkena penyakit karena kelelahan atau imun yang menurun saat perjalanan panjang.
Menanggapi hal ini, Pengurus Besar Ikatan Dokter Indonesia (PB IDI) mengadakan media briefing mengenai menjaga kesehatan saat mudik.
Acara ini menghadirkan Dr. dr. Listya Tresnanti Mirtha, SpKO, CCD, Subsp.APK(K), dokter spesialis kedokteran olahraga dan Ketua Bidang Penelitian Pengembangan dan Survei Keprofesian PB IDI, untuk memberikan tips sehat saat mudik.
1. Aktivitas fisik menjadi hal yang penting
Dokter Listya mengatakan bahwa menjaga kesehatan selama mudik penting agar kita tetap bisa sehat dan produktif pasca Lebaran. Kunci utamanya adalah mengatur waktu untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga.
Aktivitas fisik dan olahraga perlu dilakukan untuk meningkatkan stamina tubuh dan menghindari penyakit. Secara garis besar, persiapan fisik saat mudik bisa dibagi menjadi empat tahapan, yaitu:
- Sebelum keberangkatan.
- Selama perjalanan.
- Selama di tempat tujuan.
- Setelah kepulangan.
"Yang namanya mudik, kemacetan itu pasti ada di mana-mana. Nah, sering kali ini badan kita jadi gampang pegel, apalagi mudik itu posisinya masih dalam keadaan berpuasa, ya. Jadi fisiknya harus dipersiapkan," ucap Dr. Listya.
2. Sebelum keberangkatan
Sebelum keberangkatan, ada lima hal yang perlu kita ingat:
- Pastikan berkendara jarak jauh.
- Mulai lakukan latihan fisik ringan.
- Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.
- Mengontrol dan menjaga kesehatan tetap prima sampai waktu mudik.
- Istirahat yang cukup.
Dalam menjaga kesehatan sebelum keberangkatan, Dr. Listya menyarankan untuk melakukan latihan fisik ringan setelah sahur atau sholat subuh.
Lakukan latihan tersebut selama 10–15 menit maksimal 30 menit. Komposisi ini terdiri dari 70 persen latihan kardiorespirasi dan 30 persen latihan penguatan.
Contoh latihan yang bisa kamu lakukan meliputi berjalan kaki atau lari kecil di tempat. Lakukan latihan tersebut minimal tiga kali dalam seminggu.
Untuk latihan pada sore hari, lakukan latihan fisik dengan intensitas sedang setelah berbuka puasa antara 30–60 menit. Komposisi latihan terdiri dari 30 persen kardiorespirasi dan 70 persen latihan penguatan.
3. Selama perjalanan
Selama dalam perjalanan, hal yang perlu dilakukan adalah peregangan. Ini bertujuan agar otot tidak kaku karena berada di posisi yang sama selama berjam-jam. Lakukan peregangan selama 10–15 menit.
Kamu bisa melakukan senam ringan atau jalan santai selama 5 menit. Setelah itu, lakukan peregangan sendi dan otot selama 5–10 menit.
"Selama di perjalanan, gerakan itu harus dilakukan secara berkala, jadi harus dilakukan secara kontinu kurang lebih setiap 1 jam. Di rest area juga bisa dilakukan," ucap Dr. Listya.
4. Saat sampai di tujuan mudik
Dokter Listya mengatakan bahwa aktivitas saat sampai di tempat mudik baik dalam perjalanan maupun kegiatan silaturahmi sudah merupakan bentuk aktivitas fisik sedang. Untuk menjaga stamina selama selama di tempat mudik, kamu bisa melakukan peregangan dan pemasanasan sama seperti kegiatan sebelum berangkat.
Kegiatan tersebut dapat dilakukan secara individu atau kelompok minimal 3 sampai 5 kali sehari selama 5–10 menit.
"Jadi ini gak kalah penting, ya. Soalnya sering kali saat silaturahmi kita akan terus makan, baik itu kue kering atau makan berat. Jadi pola makannya juga dijaga," jelas Dr. Listya.
5. Setelah kepulangan
Setelah kepulangan, kamu bisa kembali menjalankan pola hidup sehat seperti sebelum puasa. Tips yang diberikan Dr. Listya meliputi:
- Jangan malas gerak.
- Lakukan aktivitas kekuatan dan kelenturan otot 2 sampai 3 kali per minggu.
- Lakukan aktivitas aerobik 20–60 menit sebanyak 3 hingga 5 hari setiap minggu.
- Lakukan gaya hidup aktif yang memiliki akumulasi sampai 60 menit setiap hari.
"Membuat tubuh tetap aktif bergerak saat menjalankan ibadah puasa akan menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan produktivitas kerja," ucap Dr. Listya.
Tips gerakan peregangan ringan selama perjalanan mudik
Direkomendasikan oleh dr. Listya, ikuti tips gerakan peregangan ringan ini selama perjalanan mudik.
- Gerakan kepala: Rebahkan kepala ke arah kanan, sentuhlah tangan kanan di kepala bagian kiri, lalu tekan ke arah kanan. Lakukan gerakan kebalikannya.
- Gerakan bahu: Angkat kedua bahu lalu tahan selama 8 detik, ulangi tiga kali. Kaitkan kedua jari tangan lalu tarik keatas kepala, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali.
- Gerakan leher: Letakkan kedua tangan mengait di belakang kepala, lalu tahan selama beberapa detik.
- Gerakan tangan: Luruskan tangan kanan menekuk ke arah belakang kepala, lalu tangan kiri menyentuh siku tangan kanan lalu tekan ke arah dalam. Lakukan gerakan kebalikannya. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong ke atas, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong kearah depan, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali. Rentangkan kedua jari tangan, tarik tangan maju dan mundur selama beberapa kali.
- Gerakan kaki: Lakukan gerakan mengangkat tumit atau jinjit kemudian turunkan.
Menjaga kesehatan fisik menjadi salah satu aspek penting saat melaksanakan mudik. Kamu bisa melakukan tips-tips olahraga di atas agar tubuhmu tetap bugar selama dan sesudah mudik.
