Tips Memilih Protein Bar, Intip Rekomendasi Nutritionist

Waktu yang optimal untuk mengonsumsi protein bar adalah sebelum dan setelah melakukan aktivitas fisik, sesuai dengan saran Heather Mangieri, RDN, CSSD, seorang ahli diet olahraga dan penulis Fueling Young Athletes. Jika kamu bersiap-siap untuk melakukan latihan intensif saat berolahraga, kamu dapat menggantikan energi sementara dengan mengonsumsi bar yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna disertai sedikit kandungan protein. Sebelum berolahraga, disarankan untuk mengurangi asupan lemak, serat, dan protein berlebihan, karena nutrisi-nutrisi tersebut dapat memperlambat proses pencernaan dan memengaruhi kenyamanan selama latihan.

Heather Mangieri menjelaskan, "Setelah berolahraga, otot membutuhkan kombinasi karbohidrat dan protein berkualitas tinggi untuk mendukung regenerasi dan pemulihan. Pilihlah protein bar dengan profil asam amino lengkap dari sumber-sumber protein hewani seperti casein, whey protein isolate, atau protein telur."

Bagi yang lebih memilih protein nabati, perlu diingat bahwa tidak semua protein bar menyediakan sumber protein yang lengkap. Oleh karena itu, bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati, disarankan untuk memeriksa daftar bahan yang tertera pada label kemasan agar dapat memastikan bahwa bar tersebut mengandung berbagai jenis protein nabati, seperti kacang polong, beras, dan berbagai biji-bijian.

Seringkali, kita sering kali lupa mempertimbangkan kadar gula dalam memilih protein bar yang tepat. Pernyataan ini ditegaskan oleh Malika Malkani, MS, RDN, seorang juru bicara media untuk Academy of Nutrition and Dietetics dan pencipta Wholitarian Lifestyle. Ia mencatat bahwa satu protein bar dapat mengandung 30 gram gula atau setara dengan sebatang permen biasa.

Meninjau rekomendasi dari American Heart Association yang menyarankan agar konsumsi gula tambahan tidak melebihi 9 sendok teh (sekitar 36 gram) per hari. Tindakan ini bertujuan untuk mengawasi kadar gula tambahan yang terkandung dalam protein bar sehingga dapat mengontrol jumlah asupan makanan sehari-hari. Malkani menyarankan untuk memeriksa kandungan gula tambahan dan memilih protein bar yang memiliki kandungan gula tambahan kurang dari 10 gram per bar.

Tips memilih protein bar yang selanjutnya adalah perhatikan kandungan seratnya. Menurut saran Bonnie Taub-Dix, penulis buku "Read It Before You Eat It," disarankan untuk memilih protein bar yang mengandung minimal 5 gram serat per sajian. Serat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan, membantu mengurangi rasa lapar, dan memberikan perasaan kenyang yang lebih lama setelah dikonsumsi. Dengan memilih protein bar yang tinggi serat, kamu tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan tetapi juga mendapatkan manfaat tambahan untuk menjaga keseimbangan nutrisi dalam pola makan sehari-hari.

Walaupun dinamai sebagai protein bar, peran karbohidrat juga sangat penting dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Banyak orang mungkin beranggapan bahwa asupan protein saja sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat beraktivitas. Akan tetapi, karbohidrat memiliki peran krusial, baik sebelum maupun setelah latihan, untuk mendukung pencernaan protein dengan cepat dan digunakan dalam pembentukan otot.

Jenna Braddock, RDN, CSSD, ACSM-CPT, seorang blogger di Make Healthy Easy, dan pendiri Off Season Athlete, menyarankan agar pemilihan protein bar disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat yang dapat diperoleh dari bahan alami seperti biji-bijian. Selain itu, kombinasi karbohidrat dan protein dari biji-bijian utuh dapat memberikan efek energi yang berkesinambungan sepanjang hari karena keduanya melambatkan pencernaan karbohidrat (atau mengurangi dampak glikemik dari karbohidrat yang dikonsumsi secara terpisah).

Jim White, RDN, ACSM EX-P, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios, menyatakan bahwa meskipun banyak protein bar mengklaim memiliki tinggi kandungan protein, namun pada kenyataannya, rata-rata hanya menyediakan sekitar 10 hingga 15 gram protein per bar. Sebuah penelitian terbaru dari National Institutes of Health menunjukkan bahwa mengonsumsi 30 gram protein yang terdistribusi sepanjang hari dapat meningkatkan pembentukan otot sebesar 46% pada malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih protein bar yang memiliki kadar protein mencukupi, yaitu sekitar 20 hingga 30 gram protein per bar.

Dalam memilih protein bar, penting untuk memperhatikan proporsi yang tepat antara kandungan karbohidrat dan protein. Connie Diekman, RD, CSSD, yang pernah menjabat sebagai presiden Academy of Nutrition and Dietetics, menyarankan bahwa untuk mendapatkan manfaat nutrisi optimal dari protein bar, pastikan untuk memilih bar yang memiliki rasio 1:3 antara protein dan karbohidrat. Proporsi ini memastikan keseimbangan nutrisi yang adequate (cukup) dalam tubuh, termasuk komposisi karbohidrat dan jumlah protein yang sesuai untuk mendukung proses pembentukan otot.

Tips selanjutnya dalam memilih protein bar adalah pilih dengan kandungan leusin yang cukup. Melissa Halas, MA, RD, CDE, penulis buku The Plant-Based Boost: Nutrition Solutions for Athletes and Exercise Enthusiasts, menyarankan untuk mencari protein bar yang mengandung sumber makanan leusin. "Leusin paling tinggi diperoleh dalam protein susu, khususnya protein whey, tetapi juga ditemukan dalam jumlah yang efektif dalam protein kedelai atau kacang polong, telur utuh, dan kacang-kacangan."

Leusin merupakan salah satu asam amino esensial yang memiliki peran kunci dalam proses sintesis protein dan pertumbuhan otot. Kandungan leusin yang memadai dapat meningkatkan efektivitas protein bar dalam mendukung pemulihan dan pembangunan otot setelah aktivitas fisik.

Leusin dikenal sebagai stimulan utama dalam memicu sintesis protein otot, sehingga memastikan bahwa protein bar yang dipilih mengandung jumlah yang memadai dapat menjadi faktor penting. Dengan memperhatikan kandungan leusin dalam protein bar, kamu dapat memaksimalkan manfaatnya dalam mendukung kesehatan otot dan meningkatkan hasil dari aktivitas olahraga atau latihan fisik yang kamu jalani.

Protein bar bukan sekadar camilan praktis, tetapi juga menjadi sajian penting yang mengenyangkan dan sehat. Penting untuk memilih protein bar yang rendah gula dan bahan-bahan buatan lainnya, serta diimbangi pula dengan menjaga variasi pola makan harian untuk memastikan asupan nutrisi yang bergizi dan seimbang. Jangan lupa untuk menerapkan tips memilih protein bar serta berkonsultasi dengan ahli gizi agar dapat membantumu dalam mengadaptasi penggunaan camilan sehat ini, ya.