8 Variasi Squat untuk Paha, Pinggul, dan Bokong

Basic squat atau squat dasar tidak memerlukan beban atau peralatan (selain kursi jika diinginkan). Gerakan ini sangat bagus untuk pemula dan siapa pun yang punya kondisi lutut.

Squat dasar juga bagus untuk kamu yang sehari-harinya ingin lebih aktif, karena gerakannya mirip gerakan yang kamu lakukan setiap kali duduk atau berdiri.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul atau selebar bahu. Kalau menggunakan kursi, letakkan di belakang dan kamu berdiri di depannya. Kencangkan perut.
• Tekuk lutut dan jongkok perlahan ke arah kursi.
• Turunkan pinggul ke belakang sambil menjaga kepala tetap tegak dan torso lurus. Kamu bisa mengulurkan lengan untuk membantu keseimbangan.
• Stop pada posisi ini, atau duduk sebentar di kursi, lalu kencangkan otot bokong untuk terangkat dari kursi dan mulai rentangkan kaki.
• Rentangkan kaki sepenuhnya hingga kamu kembali ke posisi berdiri, tetapi jangan mengunci lutut.
• Ulangi ini selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.

Jika menggunakan kursi, lanjutkan ke variasi yang lebih menantang dengan squat hingga seperti akan duduk tetapi bokong tidak menyentuh permukaan kursi. Kamu juga bisa menahan beban untuk menambah intensitas.

Kalau kamu sudah mampu melakukan 16 squat dengan kursi, sudah waktunya untuk meningkatkan tingkat kesulitan gerakan ini. Kamu bisa melakukannya dengan memegang dumbel atau kettlebell saat squat. Cara ini bagus untuk menambah intensitas tanpa membebani tulang belakang.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul atau bahu.
• Pegang dumbel dengan berat sedang di depan tubuh, lengan lurus dan siku sedikit ditekuk.
• Tekuk lutut dan turunkan hingga berjongkok. Berhentilah saat lutut berada pada 90 derajat atau sebelum kamu kehilangan lengkungan alami punggung.
• Kencangkan otot gluteus (otot bokong) dan kaki sambil menstabilkan tubuh dengan torso yang kuat.
• Perlahan kembali berdiri tanpa mengunci lutut.
• Ulangi selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.

Versi lain dari squat dengan dumbel adalah dengan memegang dumbel setinggi dada. Menahan beban dalam posisi ini membangun otot gluteus, pinggul, paha, dan inti tubuh. Sebagai bonus tambahan, ini juga berdampak baik untuk tubuh bagian atas.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul atau bahu.
• Pegang dumbel atau kettlebell beban sedang hingga berat atau  di depan dada. Jaga bahu dan leher tetap rileks.
• Tekuk lutut dan turunkan ke posisi jongkok. Berhentilah saat lutut berada pada sudut 90 derajat atau sebelum kamu kehilangan lengkungan alami punggung.
• Naikkan pinggul kembali, seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Hindari menekuk lutut maju.
• Kencangkan gluteus dan kaki sambil menstabilkan tubuh dengan torso yang kuat.
• Perlahan kembali berdiri tanpa mengunci lutut.
• Ulangi selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.

Squat dengan barbel adalah jenis squat intens yang butuh lebih banyak kerja dari otot terbesar di tubuh, yaitu gluteus. 

Variasi squat ini bisa sangat bagus asalkan kamu melakukannya dengan benar. Menambah beban pada bahu menempatkan sebagian besar beban itu ke tulang belakang, jadi penting untuk memperhatikan bentuk tubuh saat melakukan gerakan ini.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul atau bahu.
• Tempatkan barbel tepat di atas bahu pada otot trapezius, atau bagian bahu yang "berdaging".
• Tekuk lutut dan perlahan jongkok. Berhentilah saat lutut berada pada sudut 90 derajat atau sebelum kamu kehilangan lengkungan alami punggung.
• Kencangkan gluteus dan kaki sambil menstabilkan tubuh dengan torso yang kuat.
• Perlahan kembali berdiri tanpa mengunci lutut.
• Ulangi selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.

Kalau akan melakukan variasi squat ini untuk kali pertama, berhati-hatilah. Mulailah dengan barbel bobot ringan dengan benar dan secara bertahap beralih ke barbel dengan bobot yang lebih berat.

Squat sumo melibatkan variasi penempatan kaki yang membantu menargetkan otot kaki dengan cara yang berbeda. Pada variasi squat ini, kamu menggabungkan paha bagian dalam sedikit lebih banyak dibanding squat tradisional.

Ini bisa menjadi variasi squat yang bagus untuk ditambahkan ke dalam rutinitas kalau kamu butuh tantangan baru. Namun, tetap berhati-hati saat squat dan hanya lakukan sesuai fleksibilitas kamu.

Cara melakukannya:

• Berdiri dalam posisi lebar dengan jari kaki keluar pada sudut yang nyaman. Lutut harus tetap sejajar dengan jari kaki, jadi jangan melangkah terlalu jauh.
• Pegang dumbel di paha atas, satu dumbel di depan, atau barbel di bahu atau di belakang kepala untuk menambah bobot.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok, jaga agar lutut sejajar dengan jari kaki, perut berkontraksi, dan punggung lurus. Hanya turun serendah mungkin tanpa mengorbankan fleksibilitas atau keseimbangan.
• Dorong kembali untuk bokong ke atas tanpa mengunci lutut.
• Ulangi untuk 1–3 set dengan 10–16 repetisi.

Pada variasi ini, pegang barbel dan sandarkan di bagian depan bahu, pegang dengan tangan melintasi palang atau gunakan underhand grip. Namun, perhatian bahwa variasi squat ini perlu banyak mobilitas bahu dan pergelangan tangan, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Dengan menggerakkan beban di depan alih-alih di belakang, kamu mengubah pusat gravitasi yang membuat lebih fokus untuk melatih paha depan. Karena cara menahan beban ini, gunakanlah beban yang lebih ringan.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul atau bahu.
• Tempatkan barbel di bagian depan bahu dan tangan melintasi palang untuk menahannya, atau gunakan underhand grip.
• Tekuk lutut dan turunkan ke posisi jongkok. Karena cara menahan beban ini, torso akan tetap vertikal dan kamu mungkin tidak dapat berjongkok serendah itu, jadi berhati-hatilah agar tidak mengganggu keseimbangan.
• Kencangkan gluteus dan kaki saat perlahan kembali berdiri tanpa mengunci lutut.
• Ulangi selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.

Wall sit sedikit berbeda dari squat biasa. Untuk latihan ini, kamu menahan posisi isometrik, atau statis, untuk jangka waktu tertentu, alih-alih mengerjakan seluruh rentang gerakan. Ini adalah latihan yang bisa kamu lakukan di mana saja, tanpa peralatan apa pun.

Gerakan ini membantu membangun kekuatan di tubuh bagian bawah sekaligus memperbaiki postur tubuh.

Cara melakukannya:

• Berdiri sekitar 60 sentimeter di depan dinding dan bersandar. Untuk menambah intensitas, pegang beban atau meremas bola di antara kedua lutut.
• Perlahan jongkok dan arahkan kaki ke arah luar hingga lutut tertekuk sekitar 90 derajat dan tahan selama 20–60 detik. Tahan perut tetap berkontraksi. Untuk intensitas lebih, kamu bisa mengangkat satu kaki.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi, tahan squat pada berbagai sudut untuk melatih tubuh bagian bawah dengan cara yang berbeda.
• Istirahat di antara set dan ulangi 3 kali.

Squat satu kaki adalah latihan tingkat lanjut yang mungkin sulit saat melakukannya pertama kali. Menempatkan seluruh berat badan pada satu kaki akan benar-benar menantang keseimbangan dan stabilitas, sekaligus menambah intensitas pada rutinitas olahraga. Variasi squat ini dapat dilakukan dengan bola latihan sebagai penyangga saat pertama kali memulai.

Cara melakukannya:

• Tempatkan bola latihan di belakang punggung bawah ke dinding dan bersandar padanya.
• Angkat sedikit kaki kiri dari tanah, gerakkan kaki kanan lebih dekat ke tengah untuk mendapatkan keseimbangan.
• Kontraksikan otot-otot kaki kanan dan, jaga agar kaki kiri terangkat, turunkan ke bawah ke posisi jongkok (serendah yang kamu bisa). Kamu bisa menyandarkan tangan ke dinding untuk menambah keseimbangan.
• Kembali ke posisi awal untuk memulai kembali dan ulangi semua repetisi di kaki kanan sebelum berpindah ke kaki kiri.
• Setelah merasa nyaman melakukan latihan dengan penyangga, cobalah menjauh dari dinding dan lakukan squat satu kaki tanpa bola.

Kalau tidak ada bola latihan, ada kamu bisa melakukan cara ini:

• Berdiri di depan weight bench dan lakukan squat satu kaki seolah kamu akan menjatuhkan diri ke posisi duduk di bangku.
• Berdiri di samping dinding dan letakkan tangan di atasnya untuk keseimbangan saat kamu melakukan squat satu kaki.
• Gunakan upright body bar agar tetap stabil saat melakukan squat satu kaki.

Squat memperkuat otot tubuh bagian bawah yang terlibat dalam aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, naik turun tangga, berdiri, dan duduk. Karena memperkuat otot-otot di sekitar lutut serta inti tubuh, squat bisa membantu mencegah jenis dislokasi lutut tertentu.

Selain itu, gerakan squat juga membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

Secara umum, latihan kekuatan menawarkan banyak manfaat dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan kematian dini karena sebab apa pun.

Dibandingkan dengan olahraga lain, squat dianggap berisiko rendah dalam hal cedera dan banyak variasinya bisa dilakukan tanpa peralatan, membuatnya menjadi sangat bagus untuk program latihan apa pun.

Untuk pemula, jenis squat tertentu, terutama gerakan yang butuh tekukan lutut yang lebih dalam, cenderung meningkatkan risiko cedera. Jadi, pilihlah variasi yang kamu mampu.

Kalau kamu hamil, baru pulih dari cedera, atau memiliki kondisi kesehatan, sebaiknya bicarakan dulu dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru untuk memastikan keamanannya.

Apabila mengalami rasa sakit saat melakukan gerakan ini, sebaiknya berhenti dan konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik.

Squat dapat membantu memperkuat otot gluteus, pinggul, dan paha. Selain itu, variasi squat juga dapat melatih area kaki yang berbeda, serta inti dan tubuh bagian atas.

Jika kamu kesulitan dalam melakukannya, atau mencari variasi squat yang lebih intens, pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih pribadi yang bisa memberikan dukungan lebih lanjut.

Referensi

"Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks." Harvard Health Publishing. Diakses Juni 2024. 
Gregory D. Myer et al., “The Back Squat,” Strength and Conditioning Journal 36, no. 6 (November 28, 2014): 4–27, https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000103.
"Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs." Verywell Fit. Diakses Juni 2024. 
Walter Krause Neto et al., “Gluteus Maximus Activation During Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review,” February 24, 2020, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039033/.
Giuseppe Coratella et al., “The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training,” International Journal of Environmental Research and Public Health 18, no. 2 (January 18, 2021): 772, https://doi.org/10.3390/ijerph18020772.
David Bautista et al., “A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank,” International Journal of Exercise Science 13, no. 1 (January 1, 2020): 714–22, https://doi.org/10.70252/btuh3630.
"Improve your posture with these isometric exercises." American Council on Exercise. Diakses Juni 2024. 
Silvio Lorenzetti et al., “How to Squat? Effects of Various Stance Widths, Foot Placement Angles and Level of Experience on Knee, Hip and Trunk Motion and Loading,” BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation 10, no. 1 (July 17, 2018), https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7.
Haruki Momma et al., “Muscle-strengthening Activities Are Associated With Lower Risk and Mortality in Major Non-communicable Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies,” British Journal of Sports Medicine 56, no. 13 (February 28, 2022): 755–63, https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061.
"17 Squat Variations That Will Seriously Work Your Butt." Self. Diakses Juni 2024. 
"Try These Squats for Glutes for a Well-Rounded Workout." Healthline. Diakses Juni 2024. 
"These Are the 9 Best Squat Variations to Strengthen and Sculpt Your Butt." Well+Good. Diakses Juni 2024.