45 Persen Risiko Demensia Bisa Dicegah, Ini 7 Caranya

Dari laporan Lancet Standing Commission 2024, diperkirakan sekitar 45,3 persen kasus demensia secara global berkaitan dengan kombinasi 14 faktor risiko yang berpotensi dimodifikasi.

Faktor-faktor tersebut mencakup:

• Edukasi yang terbatas.

• Gangguan pendengaran.

• Kolesterol LDL (kolesterol jahat) tinggi.

• Hipertensi.

• Diabetes.

• Obesitas.

• Kurang aktivitas fisik.

• Merokok.

• Konsumsi alkohol berlebihan.

• Depresi.

• Cedera otak traumatis.

• Isolasi sosial.

• Polusi udara.

• Gangguan penglihatan yang tidak ditangani.

Namun, angka 45 persen adalah perkiraan pada tingkat populasi, bukan berarti orang yang menjalani semua kebiasaan sehat otomatis memangkas risiko pribadinya sebesar 45 persen. Beberapa faktor juga saling berkaitan, misalnya kurang bergerak dapat berkontribusi terhadap obesitas, diabetes, dan hipertensi.

Penafsiran yang lebih tepat adalah mencegah atau menunda sebagian kasus. Menunda munculnya demensia beberapa tahun pun tetap penting karena dapat memperpanjang masa seseorang hidup mandiri dan mengurangi beban perawatan.

Berikut ini cara menurunkan risiko penurunan kognitif dan demensia menurut panduan baru WHO.

Kesehatan otak sangat berkaitan dengan kesehatan pembuluh darah. Hipertensi, diabetes, dan kolesterol tinggi dapat merusak pembuluh darah, meningkatkan risiko stroke, dan mempercepat kerusakan jaringan otak. Pengelolaan ketiga kondisi tersebut merupakan bagian penting dari strategi pengurangan risiko demensia.

Berdasarkan uji klinis SPRINT MIND, pada orang dewasa dengan hipertensi, pengendalian tekanan darah sistolik yang lebih intensif tidak menurunkan kejadian demensia secara signifikan, tetapi berkaitan dengan risiko gangguan kognitif ringan yang 19 persen lebih rendah dibanding target standar.

Target penurunan tekanan darah harus disesuaikan dengan usia, penyakit penyerta, obat yang digunakan, dan risiko efek samping.

Periksa tekanan darah, gula darah, dan profil lipid secara berkala, lalu jalan pengobatan sesuai arahan dokter jika hasilnya tidak normal.

Tingkatkan aktivitas fisik, berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau, serta membatasi atau tidak mengonsumsi alkohol sama sekali. Bukan cuma jantung yang mendapat manfaat, tetapi itu semua juga membantu menjaga aliran darah, metabolisme, dan fungsi otak.

Manfaat terbesar kemungkinan tidak berasal dari satu jenis olahraga tertentu, melainkan kebiasaan bergerak yang dapat dilakukan secara konsisten. Berjalan cepat, bersepeda, latihan kekuatan, berenang, atau aktivitas rumah tangga yang membuat tubuh aktif dapat menjadi awal yang baik.

Pada perokok, berhenti merokok tetap bermanfaat meski sudah berlangsung lama. Jika sulit berhenti sendiri, konseling dan terapi berhenti merokok dapat membantu meningkatkan peluang keberhasilan.

Kesehatan otak dipengaruhi banyak faktor sekaligus. Karena itu, WHO juga membahas intervensi multidomain, yaitu program yang menggabungkan pola makan, olahraga, latihan kognitif, dan pengelolaan risiko pembuluh darah.

Dalam uji klinis FINGER selama dua tahun, program yang menggabungkan panduan makan, olahraga, latihan kognitif, dan pemantauan faktor risiko pembuluh darah membantu memperbaiki atau mempertahankan fungsi kognitif pada orang lanjut usia yang berisiko mengalami penurunan kognitif.

Artinya, mengisi teka-teki silang setiap hari belum tentu cukup jika tekanan darah tidak terkontrol, tubuh jarang gerak, dan kehidupan sosial minim. Perlindungan yang lebih baik datang dari kombinasi berbagai kebiasaan yang saling mendukung.

WHO merekomendasikan aktivitas sosial, stimulasi kognitif, dan latihan kognitif bagi orang dewasa dengan fungsi kognitif normal maupun gangguan kognitif ringan.

Aktif secara kognitif tidak harus berarti mengerjakan soal sulit setiap hari. Belajar menggunakan teknologi baru, membaca, menulis, mengikuti kelas, memainkan alat musik, memasak resep baru, atau terlibat dalam pekerjaan yang membutuhkan pemecahan masalah juga dapat menstimulasi otak.

Hubungan sosial tak kalah penting. Percakapan yang bermakna, mengikuti kegiatan komunitas, bertemu keluarga, atau menjaga hubungan dengan teman dapat membantu mengurangi isolasi sosial.

Bagi orang yang tinggal sendiri, membuat jadwal komunikasi rutin sering kali lebih realistis daripada menunggu kesempatan bertemu muncul dengan sendirinya.

Gangguan pendengaran membuat otak harus bekerja lebih keras untuk memahami percakapan dan dapat mendorong seseorang menarik diri dari lingkungan sosial. Alat bantu dengar dapat menjadi bagian dari strategi pengurangan risiko demensia.

Meski demikan, menurut uji klinis ACHIEVE, intervensi pendengaran tidak memperlambat penurunan kognitif pada seluruh peserta. Manfaat terlihat pada kelompok lansia yang sejak awal memiliki risiko penurunan kognitif lebih tinggi. Artinya, walaupun bukan pencegah demensia, tetapi alat tersebut tetap penting untuk membantu komunikasi, keamanan, dan partisipasi sosial.

Pemeriksaan mata juga perlu dilakukan jika penglihatan mulai mengganggu aktivitas karena gangguan penglihatan yang tidak ditangani termasuk faktor risiko yang dapat dimodifikasi.

Banyak produk suplemen dipasarkan dengan klaim menjaga daya ingat atau mencegah pikun. Namun, WHO tidak merekomendasikan suplementasi vitamin B, E, omega-3, maupun multivitamin dan mineral untuk menurunkan risiko demensia jika tidak ada kekurangan zat gizi yang terkonfirmasi.

Kekurangan vitamin B12 atau zat gizi tertentu tetap perlu diperiksa dan diobati. Yang tidak disarankan adalah mengonsumsi suplemen rutin untuk kesehatan otak tanpa tahu apakah tubuh benar-benar membutuhkannya.

Lebih baik penuhi kebutuhan gizi harian lewat pola makan seimbang, yang meliputi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan sumber protein lain, sekaligus membatasi makanan ultraproses. Itu semua juga membantu mengendalikan berat badan, kolesterol, tekanan darah, dan diabetes.

Untuk pertama kalinya, pedoman terbaru WHO memasukkan pengurangan paparan polusi udara sebagai rekomendasi dalam pencegahan demensia.

Bukti observasional terus berkembang bahwa paparan jangka panjang terhadap PM2.5, nitrogen dioksida, dan karbon hitam berkaitan dengan peningkatan risiko demensia.

Kamu dapat mengurangi sebagian paparan dengan memeriksa kualitas udara, membatasi aktivitas atau olahraga di luar ruangan saat tingkat polusi tinggi, pakai masker yang sesuai misalnya saat naik ojek, dan menjaga udara dalam ruangan. Meski demikian, langkah-langkah tersebut tidak cukup jika tidak ada kebijakan publik terkait pengurangan emisi kendaraan, industri, pembakaran bahan bakar, dan kebakaran yang tegas.

Artinya, pencegahan demensia bukan hanya tanggung jawab individu. Akses terhadap pendidikan, layanan kesehatan, ruang untuk berolahraga, udara bersih, alat bantu dengar, dan aktivitas sosial juga sangat berperan besar.

Mulailah dari hal yang bisa diukur, seperti memeriksa tekanan darah, gula darah, kolesterol, pendengaran, dan penglihatan. Kemudian:

• Pilih aktivitas fisik yang realistis, yang bisa kamu jalani secara konsisten.

• Buat jadwal kumpul bareng teman atau bertemu orang-orang tersayang.

• Cari bantuan untuk berhenti merokok.

Orang dengan riwayat demensia dalam keluarga tetap dapat memperoleh manfaat dari menjaga kesehatan. Faktor genetik dapat meningkatkan kerentanan, tetapi bukan berarti gaya hidup dan kondisi kesehatan lain tidak lagi berpengaruh.

Pikun sesekali belum tentu demensia. Namun, pertimbangkan untuk menemui dokter jika lupa mulai mengganggu pekerjaan atau aktivitas sehari-hari, sering tersesat, kesulitan mengelola uang dan obat, mengalami perubahan perilaku, atau tidak lagi mampu melakukan tugas yang sebelumnya dikuasai.

Referensi

Best Rogowski, Clare B., Christiaan Bredell, Yan Shi, Alexandra Tien-Smith, Magdalena Szybka, et al. “Long-Term Air Pollution Exposure and Incident Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The Lancet Planetary Health 9 (2025). https://doi.org/10.1016/S2542-5196(25)00118-4.

Lin, Frank R., Jennifer R. Pike, Marilyn S. Albert, Michelle Arnold, Sarah Burgard, Theresa Chisolm, David Couper, et al. “Hearing Intervention versus Health Education Control to Reduce Cognitive Decline in Older Adults with Hearing Loss in the USA (ACHIEVE): A Multicentre, Randomised Controlled Trial.” The Lancet 402, no. 10404 (2023): 786–97. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(23)01406-X.

Livingston, Gill, Jonathan Huntley, Kathy Y. Liu, Sergi G. Costafreda, Geir Selbæk, Suvarna Alladi, David Ames, et al. “Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2024 Report of the Lancet Standing Commission.” The Lancet 404, no. 10452 (2024): 572–628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0.

Ngandu, Tiia, Jenni Lehtisalo, Alina Solomon, Esko Levälahti, Satu Ahtiluoto, Riitta Antikainen, Lars Bäckman, et al. “A 2 Year Multidomain Intervention of Diet, Exercise, Cognitive Training, and Vascular Risk Monitoring versus Control to Prevent Cognitive Decline in At-Risk Elderly People (FINGER): A Randomised Controlled Trial.” The Lancet 385, no. 9984 (2015): 2255–63. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60461-5.

Williamson, Jeff D., Nicholas M. Pajewski, Alexander P. Auchus, R. Nick Bryan, Gordon Chelune, Alfred K. Cheung, Maryjo L. Cleveland, et al. “Effect of Intensive vs Standard Blood Pressure Control on Probable Dementia: A Randomized Clinical Trial.” JAMA 321, no. 6 (2019): 553–61. https://doi.org/10.1001/jama.2018.21442.

World Health Organization. “New WHO Guidelines: Up to 45% of Dementia Risk Could Be Prevented or Delayed.” Diakses Juli 2026.

World Health Organization. "Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia: WHO Guidelines. 2nd ed." (PDF). Diakses Juli 2026.