Segelas chia seed water, yaitu biji chia yang direndam dalam air hingga mengembang, sering dikaitkan dengan rasa kenyang lebih lama dan penurunan berat badan. Biji chia memang menyerap air dan membentuk gel. Namun, air biji chia belum terbukti efektif sebagai cara tunggal untuk menurunkan berat badan.
Rasa kenyang pada dasarnya bisa membantu kamu makan lebih sedikit, tetapi itu belum tentu terjadi pada semua orang atau berlangsung cukup lama untuk sampai mengubah berat badan.
Untuk melihat apakah chia benar-benar membantu, peneliti menguji konsumsi biji chia dalam uji klinis dan membandingkan hasilnya dengan kelompok kontrol.
Sebuah metaanalisis yang terbit pada 2025 menggabungkan delapan uji klinis dengan total 372 peserta dewasa. Hasilnya, konsumsi chia tidak menunjukkan perubahan berat badan yang bermakna. Selisih rata-ratanya 0,09 kilogram, dengan rentang hasil yang masih mencakup kemungkinan berat turun maupun naik. Indeks massa tubuh juga tidak berubah secara signifikan. Peneliti mencatat lingkar pinggang turun sedikit, tetapi temuan ini tidak sama dengan bukti bahwa chia menyebabkan penurunan berat badan.
Ada juga uji klinis yang lebih langsung berkaitan dengan air biji chia. Dalam studi terhadap orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas, peserta mengonsumsi 25 gram biji chia yang dicampur dalam 250 mililiter air, dua kali sehari sebelum makan, selama 12 minggu. Dari 90 peserta yang direkrut, 76 menyelesaikan studi. Hasilnya, kelompok chia tidak mengalami perubahan berat maupun komposisi tubuh yang berbeda secara bermakna dari kelompok kontrol.
Studi itu menguji satu pola konsumsi tertentu, sehingga hasilnya tidak otomatis mewakili semua resep air biji chia yang beredar. Namun, bukti tersebut menunjukkan bahwa mencampur chia dengan air dan meminumnya sebelum makan belum tentu menghasilkan penurunan berat badan.
Biji chia dapat mengembang saat terkena air dan membentuk gel. Seratnya juga dapat menambah volume makanan. Karena itu, chia berpotensi membantu sebagian orang merasa kenyang.
Dalam sebuah uji silang kecil yang melibatkan 24 peserta, peneliti memberikan yoghurt tanpa chia atau yoghurt dengan 7 gram maupun 14 gram chia. Peserta melaporkan rasa lapar yang lebih rendah setelah mengonsumsi yoghurt dengan chia, dan asupan saat makan berikutnya juga lebih rendah. Namun, studi ini hanya menilai efek dalam jangka pendek, menggunakan yoghurt—bukan air biji chia—dan tidak mengukur penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Jadi, chia mungkin membantu mengatur rasa lapar pada situasi tertentu, tetapi efek sesaat tersebut belum cukup untuk menyimpulkan bahwa air biji chia akan membuat berat badan turun.
Biji chia boleh dikonsumsi sebagai bagian dari makanan, misalnya dicampur ke yoghurt, oatmeal, atau minuman. Namun, minuman ini tidak memiliki efek khusus untuk membakar lemak. Jika air biji chia diminum sebagai tambahan di samping pola makan biasa, manfaatnya bagi berat badan tidak otomatis muncul.
Sebaliknya, jika digunakan untuk menggantikan minuman tinggi gula, pengurangan asupan dari minuman tersebut dapat membantu mengatur total kalori. Penurunan berat badan umumnya memerlukan pola makan yang dapat dipertahankan dan pengaturan asupan kalori secara keseluruhan.
Kesimpulannya, air biji chia boleh dinikmati sebagai minuman atau sumber serat, tetapi belum terbukti efektif menurunkan berat badan dengan sendirinya. Rasa kenyang yang mungkin muncul bukan jaminan angka timbangan akan menyusut.
Referensi
MedlinePlus Medical Encyclopedia, “Healthy Food Trends—Chia Seeds,” diakses 10 November 2026.
Mohamed J. Saadh et al., “The Effects of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Consumption on Blood Pressure and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials,” Clinical Therapeutics 47, no. 2 (2025): 168–75, https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2024.11.012.
David C. Nieman et al., “Chia Seed Does Not Promote Weight Loss or Alter Disease Risk Factors in Overweight Adults,” Nutrition Research 29, no. 6 (2009): 414–18, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.05.011.
Aylin Ayaz et al., “Chia Seed (Salvia hispanica L.) Added Yogurt Reduces Short-term Food Intake and Increases Satiety: Randomised Controlled Trial,” Nutrition Research and Practice 11, no. 5 (2017): 412–18, https://doi.org/10.4162/nrp.2017.11.5.412.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, “Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight,” diakses 10 November 2026.