Benarkah Perempuan Lebih Cepat Pulih Setelah Lari Jauh?

Pemulihan setelah lari jauh mencakup berbagai proses biologis, seperti:

• Perbaikan serat otot yang rusak.

• Pengisian kembali cadangan glikogen.

• Normalisasi sistem saraf.

• Pemulihan hormon stres.

• Pengurangan peradangan (inflamasi).

• Pemulihan performa fisik.

Karena melibatkan banyak sistem tubuh sekaligus, pemulihan bukan proses yang sederhana. Jadi, dua orang yang menjalani latihan yang sama bisa memiliki waktu pemulihan yang berbeda.

Dalam beberapa dekade terakhir, para peneliti mulai menemukan bahwa perempuan sering mengalami respons yang berbeda terhadap latihan berat.

Studi menunjukkan, perempuan umumnya menunjukkan kerusakan otot yang lebih rendah, penurunan kekuatan yang lebih kecil, dan pemulihan fungsi otot yang lebih cepat dibanding laki-laki setelah aktivitas yang memicu kerusakan otot (exercise-induced muscle damage).

Temuan serupa juga muncul dalam berbagai penelitian endurance, termasuk lari jarak jauh dan aktivitas aerobik berkepanjangan.

Estrogen tampaknya memiliki efek protektif terhadap membran sel otot. Ketika otot bekerja keras selama berjam-jam, serat-serat otot mengalami stres mekanis yang dapat menyebabkan kerusakan mikroskopis.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa estrogen dapat membantu menjaga stabilitas membran sel, mengurangi kebocoran enzim kerusakan otot, dan menekan respons inflamasi yang berlebihan. Akibatnya, kerusakan otot yang terjadi setelah latihan berat berpotensi lebih kecil.

Salah satu indikator yang sering digunakan untuk mengukur kerusakan otot adalah creatine kinase (CK) dalam darah. Banyak penelitian menemukan bahwa peningkatan CK setelah olahraga berat cenderung lebih rendah pada perempuan dibanding laki-laki.

Saat berlari jarak jauh, tubuh harus memilih sumber energi. Dua sumber utama yang digunakan adalah karbohidrat (glikogen) dan lemak.

Temuan para peneliti, perempuan cenderung menggunakan proporsi lemak yang lebih besar selama aktivitas endurance dibanding laki-laki.

Sebuah tinjauan menunjukkan perempuan memiliki kapasitas oksidasi lemak yang lebih tinggi selama latihan aerobik submaksimal.

Mengapa ini penting?

Karena glikogen merupakan sumber energi yang jumlahnya terbatas. Jika tubuh lebih hemat menggunakan glikogen, maka:

• Cadangan energi bertahan lebih lama.

• Kelelahan metabolik berkurang.

• Kebutuhan pemulihan pasca latihan menjadi lebih ringan.

Dengan kata lain, tubuh perempuan sering kali lebih "ekonomis" saat menghadapi aktivitas endurance.

Setelah olahraga, peradangan merupakan bagian normal dari proses adaptasi. Yang jadi masalah adalah saat respons peradangan terlalu besar.

Peradangan yang berlebihan dapat memperpanjang nyeri otot, rasa lelah, dan penurunan performa.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perempuan cenderung memiliki profil respons imun dan inflamasi yang berbeda dibanding laki-laki setelah olahraga berat.

Meski mekanismenya masih terus diteliti, tetapi hormon seks diduga berperan dalam mengatur produksi berbagai sitokin dan mediator peradangan.

Hasilnya adalah proses pemulihan yang dalam beberapa kondisi berlangsung lebih efisien.

Secara umum, perempuan memiliki:

• Lebih banyak serat otot tipe I (slow-twitch fibers).

• Kapasitas ketahanan yang baik.

• Ketahanan terhadap kelelahan yang lebih tinggi pada aktivitas tertentu.

Serat tipe I dirancang untuk menghasilkan energi secara aerobik, bekerja dalam durasi lama, dan lebih tahan terhadap kelelahan. Karakteristik ini sangat berguna dalam olahraga endurance seperti lari jarak jauh.

Karena mengalami stres yang berbeda dibanding serat tipe II yang lebih eksplosif, kerusakan pasca latihan juga bisa berbeda.

Salah satu penyebab utama nyeri otot setelah lari adalah kontraksi eksentrik. Ini terjadi ketika otot memanjang sambil menghasilkan gaya, misalnya saat menuruni bukit, memperlambat langkah, dan mendarat saat berlari.

Kontraksi eksentrik dikenal sebagai pemicu utama DOMS (delayed onset muscle soreness).

Beberapa studi menemukan bahwa perempuan tampaknya lebih tahan terhadap kerusakan akibat kontraksi eksentrik dibanding laki-laki.

Meski penyebab pastinya belum sepenuhnya dipahami, tetapi faktor hormonal dan struktur otot diduga berperan.

Jawabannya tidak. Sebagian besar penelitian membahas kecenderungan populasi, bukan nasib setiap individu. Pemulihan tetap dipengaruhi banyak faktor lain, termasuk:

• Kualitas tidur. Tidur adalah fondasi pemulihan yang paling kuat.

• Asupan nutrisi. Protein, karbohidrat, dan hidrasi tetap menjadi penentu utama.

• Beban latihan. Volume dan intensitas latihan sering kali lebih berpengaruh daripada jenis kelamin.

• Usia. Kemampuan pemulihan menurun seiring bertambahnya usia.

• Siklus menstruasi. Pada perempuan, perubahan hormonal sepanjang siklus menstruasi dapat memengaruhi performa dan pemulihan.

Menurut konsensus terbaru dari para ahli olahraga perempuan, fase-fase tertentu dalam siklus menstruasi dapat mengubah persepsi kelelahan, metabolisme energi, dan respons latihan pada sebagian atlet. Jadi itulah kenapa pengalaman pemulihan bisa berbeda dari satu perempuan ke perempuan lain.

Selama bertahun-tahun, banyak program latihan dibuat berdasarkan penelitian yang sebagian besar melibatkan laki-laki. Kini, para ahli mulai memahami bahwa tubuh perempuan memiliki karakteristik fisiologis yang berbeda. Pemahaman ini penting karena dapat membantu:

• Menyusun program latihan yang lebih personal.

• Mengoptimalkan pemulihan.

• Mengurangi risiko cedera.

• Meningkatkan performa jangka panjang.

Ilmu olahraga modern makin bergerak menuju prinsip individualisasi.

Sejumlah penelitian menunjukkan perempuan sering memiliki keunggulan fisiologis tertentu dalam proses pemulihan setelah lari jauh dan olahraga endurance. Faktor yang diduga berperan meliputi efek protektif estrogen terhadap otot, penggunaan lemak yang lebih efisien sebagai bahan bakar, respons peradangan yang berbeda, serta karakteristik serat otot yang lebih mendukung ketahanan.

Namun, ini bukan berarti semua perempuan otomatis pulih lebih cepat daripada semua laki-laki. Pemulihan tetap dipengaruhi oleh tidur, nutrisi, usia, tingkat kebugaran, beban latihan, dan berbagai faktor individu lainnya.

Yang jelas, makin banyak penelitian menunjukkan bahwa tubuh perempuan memiliki strategi biologisnya sendiri untuk menghadapi tantangan olahraga endurance, termasuk saat pemulihan setelah lari jarak jauh.

Referensi

Paul Ansdell et al., “Physiological Sex Differences Affect the Integrative Response to Exercise: Acute and Chronic Implications,” Experimental Physiology 105, no. 12 (October 1, 2020): 2007–21, https://doi.org/10.1113/ep088548.

Sandra K. Hunter, “The Relevance of Sex Differences in Performance Fatigability,” Medicine & Science in Sports & Exercise 48, no. 11 (March 25, 2016): 2247–56, https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000928.

Anne-Marie Lundsgaard and Bente Kiens, “Gender Differences in Skeletal Muscle Substrate Metabolism €“ Molecular Mechanisms and Insulin Sensitivity,” Frontiers in Endocrinology 5 (November 13, 2014): 195, https://doi.org/10.3389/fendo.2014.00195.

Erin A. Dannecker et al., “Sex Differences in Exercise-Induced Muscle Pain and Muscle Damage,” Journal of Pain 13, no. 12 (November 24, 2012): 1242–49, https://doi.org/10.1016/j.jpain.2012.09.014.

Nicholas B. Tiller et al., “Do Sex Differences in Physiology Confer a Female Advantage in Ultra-Endurance Sport?,” Sports Medicine 51, no. 5 (January 27, 2021): 895–915, https://doi.org/10.1007/s40279-020-01417-2.

Peter M. Tiidus, “Estrogen and Gender Effects on Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Stress,” Canadian Journal of Applied Physiology 25, no. 4 (August 1, 2000): 274–87, https://doi.org/10.1139/h00-022.