Sepuluh ribu langkah sehari sering dijadikan target langkah. Namun, jika fokusnya adalah kesehatan mental, mungkin kamu tidak perlu melangkah sebanyak itu.
Menurut sebuah tinjauan sistematis dan metaanalisis yang menganalisis 33 studi observasional dengan total 96.173 orang dewasa, makin banyak langkah kaki setiap hari, makin sedikit gejala depresi yang ditemukan secara umum.
Lalu, berapa banyak langkah yang dibutuhkan demi kesehatan mental yang lebih baik?
Dalam studi prospektif yang termasuk dalam metaanalisis tersebut, orang yang berjalan 7.000 langkah atau lebih per hari memiliki risiko mengalami depresi 31 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan kurang dari 7.000 langkah per hari. Setiap tambahan 1.000 langkah per hari juga berkaitan dengan penurunan risiko sekitar 9 persen.
Kurang dari 7.000 langkah juga tampaknya sudah memberikan manfaat.
Pada analisis studi potong lintang, peserta yang mencapai 5.000–7.499 langkah per hari sudah menunjukkan gejala depresi yang lebih sedikit dibandingkan kelompok yang berjalan kurang dari 5.000 langkah. Hubungan serupa ditemukan pada kelompok 7.500–9.999 langkah maupun 10.000 langkah atau lebih.
Tak perlu sampai 10.000 langkah, penambahan langkah yang lebih kecil pun berpotensi baik untuk kesehatan mental, terutama pada orang yang sebelumnya kurang aktif.
Sebuah metaanalisis yang mencakup 15 studi prospektif dan 191.130 peserta menemukan bahwa perbedaan risiko paling besar terlihat ketika seseorang bergerak dari tingkat aktivitas yang sangat rendah menuju aktivitas yang lebih tinggi. Bahkan, sekitar setengah dari jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan sudah dikaitkan dengan risiko depresi 18 persen lebih rendah dibandingkan tidak melakukan aktivitas fisik.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut bahwa aktivitas fisik secara teratur memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan dapat mengurangi gejala depresi serta kecemasan. Aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Kalau rata-rata kamu cuma mencapai 3.000 langkah sehari, menambahkan 1.000 atau 2.000 langkah dapat menjadi target yang lebih realistis daripada langsung memaksakan 10.000 langkah.
Penelitian tentang jumlah langkah dan depresi sebagian besar bersifat observasional, tidak membuktikan hubungan sebab-akibat. Masih perlu penelitian lebih lanjut untuk memastikan apakah peningkatan jumlah langkah secara langsung berperan dalam mencegah depresi.
Hubungannya juga bisa berjalan dua arah. Aktivitas fisik yang lebih tinggi mungkin berkaitan dengan kesehatan mental yang lebih baik, tetapi orang yang mengalami depresi juga bisa merasa kehabisan energi, hilang motivasi, dan akhirnya lebih sedikit bergerak. Karena itu, jumlah langkah tidak dapat menentukan apakah seseorang mengalami depresi.
Sepuluh ribu langkah bukan target mutlak. Berdasarkan bukti yang ada, sekitar 7.000 langkah per hari berkaitan dengan risiko depresi yang lebih rendah, tetapi peningkatan kecil dari jumlah langkah yang biasa dilakukan pun sudah menjadi awal yang baik.
Dan, bagi orang yang mengalami gejala depresi, berjalan kaki atau meningkatkan aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari perawatan kesehatan mental, tetapi tidak dapat menggantikan evaluasi dan penanganan dari tenaga kesehatan mental.
Referensi
Bruno Bizzozero-Peroni et al., “Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,” JAMA Network Open 7, no. 12 (2024): e2451208, https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.51208.
Matthew Pearce et al., “Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis,” JAMA Psychiatry 79, no. 6 (2022): 550–559, https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609.
World Health Organization, “Physical Activity,” diakses Agustus 2026.