"Terakhir 12 jam sebelum tidur. Banyak masyarakat yang kalau pagi perlu stimulan, tanpa sadar bahwa kerja kafein bisa 12 jam. Malamnya gak bisa tidur, kurang tidur, paginya jadi tidak segar lagi," kata dr. Andreas.
Bikin Susah Tidur, Efek Kafein Bisa Bertahan hingga 12 Jam
Intinya sih...
- Kafein mengganggu ritme sirkadian tubuh, menyebabkan kesulitan tidur atau mempertahankan tidur nyenyak. Asupan kafein harus dihentikan minimal 12 jam sebelum tidur.
- Sumber kafein meliputi kopi, teh, minuman berenergi, cola bersoda, cokelat, es krim rasa kopi atau cokelat, serta beberapa jenis permen dan camilan. Perhatikan semua sumber kafein yang dikonsumsi sepanjang hari.
- Kualitas tidur yang terganggu bisa memicu rasa kantuk berlebihan, insomnia, atau bahkan hipersomnia. Kondisi ini memberi tekanan pada tubuh, sehingga memicu respons stres.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Mengonsumsi kafein, terutama di sore atau malam hari, sering kali dianggap sebagai pemicu utama kesulitan tidur. Sebagai stimulan sistem saraf pusat, kafein bekerja dengan memblokir adenosin, senyawa kimia yang memberi sinyal pada otak untuk merasa lelah. Akibatnya, kamu tetap terjaga dan waspada. Namun, efek ini bisa bertahan hingga beberapa jam, sehingga mengganggu ritme sirkadian alami tubuh dan membuat kamu sulit terlelap atau mempertahankan tidur nyenyak.
Dijelaskan oleh praktisi kesehatan tidur dr. Andreas Arman Prasadja, RPSGT, menyetop asupan kafein setidaknya dilakukan 12 jam sebelum waktu tidur. Dia mengatakan ini kepada media di sela-sela acara World Sleep Congress di Singapura, pada Selasa (09/09/2025).
Efek kafein bertahan 12 jam
Selain kopi, kafein dapat ditemukan dalam berbagai jenis minuman dan makanan lain, yang sering tidak disadari. Teh, dari teh hitam hingga teh hijau, mengandung kafein meskipun jumlahnya bervariasi tergantung jenis dan cara penyeduhannya.
Banyak minuman berenergi mengandung kafein dalam jumlah yang sangat tinggi, sering kali melebihi satu cangkir kopi. Minuman cola bersoda juga mengandung kafein, begitu pula cokelat, terutama cokelat hitam dengan kandungan kakao yang tinggi.
Bahkan, kafein juga bisa ditemukan dalam produk olahan seperti es krim rasa kopi atau cokelat, hingga beberapa jenis permen dan camilan. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan semua sumber kafein yang dikonsumsi sepanjang hari, bukan cuma dari kopi, untuk menghindari dampak buruknya pada tidur.
Tanda tidur yang sehat
Tanda tidur sehat bukan dilihat dari berapa lama durasi tidur, tetapi bagaimana kualitas tidur kamu. Cara paling gampang untuk mengetahuinya adalah dengan refleksi diri, seperti apakah kamu bangun pagi dengan perasaan yang segar atau menjadi sangat mengantuk pada siang hari. Jika tidak, ini merupakan efek jangka pendek dari pola tidur yang kurang sehat. Akan tetapi, jika bicara soal jangka panjang, penyakit yang bisa membayangi meliputi hipertensi, diabetes, jantung, stroke, kanker, impoten sampai menjadi faktor penyebab kecelakaan saat berkendara.
"Mengendara dalam kondisi mengantuk itu sama bahayanya dengan mengendara dalam kondisi mabuk. Jadi kita bukan takut microsleep. Kalau microsleep, terlambat, orang bisa mati. Tapi ngantuknya aja, jadi respons refleksi kita yang buruk," dr. Andreas mengatakan.
Lebih dalam, dr. Andreas mengatakan bahwa pendekatan untuk mencegah microsleep masih salah, seperti dicubit-cubit agar tersadar. Seharusnya fokus pada bagaimana membangun pola tidur yang sehat.
Efek kualitas tidur yang buruk
Tidur yang buruk tidak hanya membuat tubuh lelah pada siang hari. Kualitas tidur yang terganggu bisa memicu rasa kantuk berlebihan, insomnia, atau bahkan hipersomnia. Kondisi ini memberi tekanan pada tubuh, sehingga memicu respons stres.
Ketika tubuh berada dalam keadaan stres kronis, produksi radikal bebas (oksidan) meningkat. Jika dibiarkan, hal ini dapat merusak sel dan jaringan, sekaligus meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, mulai dari stroke, hipertensi, hingga gangguan jantung.
Penelitian menunjukkan, dampak buruk tersebut bukan hanya dipicu oleh faktor lain seperti kadar asam urat, tetapi juga sangat erat kaitannya dengan pola tidur yang tidak sehat.
Perlu diingat bahwa efek kafein bisa bertahan sampai 12 jam. Kalau mau tidur kamu berkualitas, jangan mengonsumsi sumber kafein pada sore dan malam hari agar nantinya tidak kesulitan saat sudah waktunya tidur.
