Diet Soda vs Zero Sugar, Mana yang Lebih Ramah bagi Gula Darah?

Istilah “diet soda” dan “zero-sugar soda” sering digunakan bergantian, tapi bisa memiliki perbedaan, terutama pada komposisi pemanis dan retorika pemasaran.

• Diet soda: minuman soda “rendah kalori” atau “tanpa gula tambahan” yang menggunakan pemanis buatan seperti aspartam, sukralosa, acesulfame-K, atau pemanis rendah kalori lainnya. Tujuannya adalah memberi rasa manis tanpa gula/kalori tinggi.

• Zero-sugar soda: sering dipakai untuk menekankan bahwa soda tersebut benar-benar tanpa gula tambahan (added sugar). Namun, seperti diet soda, tetap menggunakan pemanis pengganti. Kadang komposisinya sedikit berbeda, tergantung produsen, tetapi prinsip dasarnya sama: manis tanpa gula “nyata”.

Secara praktis keduanya sering mirip: menggunakan pemanis non-nutritif, tanpa gula dan sedikit atau tanpa kalori, tapi nama “zero-sugar” bisa terasa lebih “bersih” atau “sehat” dalam pemasaran.

Secara teoritis, pemanis buatan tidak mengandung karbohidrat yang bisa diubah menjadi glukosa, sehingga secara langsung mereka tidak menaikkan gula darah seperti gula biasa. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efeknya bisa lebih kompleks:

• Konsumsi pemanis buatan dalam soda disebut-sebut bisa memengaruhi hormon pencernaan dan respons insulin. Misalnya satu studi menunjukkan bahwa diet soda dengan sucralose dan acesulfame-K bisa meningkatkan pelepasan hormon GLP-1 setelah konsumsi glukosa, serta kadang insulin, meskipun efeknya kecil dan bervariasi.

• Ada bukti bahwa konsumsi rutin minuman tanpa gula tapi bergula buatan dapat mengubah komposisi mikrobioma usus, yang dalam jangka panjang bisa memengaruhi metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin.

• Karena perubahan ini, pada beberapa orang bisa muncul resistansi insulin atau gangguan metabolisme, walaupun bukti masih campuran dan tidak bisa disimpulkan bahwa pemanis buatan selalu menyebabkan diabetes.

Jadi, efek pemanis buatan terhadap gula darah tidak sesederhana itu. Dalam jangka pendek, pemanis buatan kemungkinan besar tidak menaikkan glukosa, tetapi dalam jangka panjang efek metabolik, kesehatan usus, dan kebiasaan makan bisa memainkan peran.

Karena secara umum keduanya memakai pemanis buatan dan bebas gula tambahan, baik diet soda maupun soda zero sugar cenderung sama-sama netral terhadap gula darah dalam konsumsi satu kali atau sesekali.

Namun, perbedaan sebenarnya bukan pada gula darah langsung, melainkan pada faktor–faktor lain yang bisa memengaruhi metabolisme jika dikonsumsi rutin:

• Jika kamu sensitif terhadap pemanis, insulin, atau kesehatan usus, konsumsi rutin soda (diet maupun zero-sugar) dapat memberi efek jangka panjang yang berbeda bagi setiap individu.

• Tidak ada bukti kuat bahwa satu lebih unggul dari yang lain dalam konteks gula darah, karena inti perbedaannya lebih terasa pada rasa, komposisi pemanis, dan mungkin reaksi personal tubuh terhadap pemanis.

Jadi, dari sudut pandang ilmiah saat ini, tidak ada konsensus bahwa diet soda lebih baik atau zero-sugar lebih baik, keduanya relatif serupa dalam hal gula darah, dengan potensi efek samping serupa jika dikonsumsi berlebihan.

Ketika memilih antara diet soda dan zero-sugar soda, kamu bisa pertimbangkan hal-hal berikut ini:

• Frekuensi konsumsi: Jika kamu cuma sesekali menikmati soda, perbedaan dampaknya terhadap metabolisme kemungkinan kecil. Namun jika rutin (harian atau sering), risiko efek jangka panjang perlu diperhitungkan.

• Sensitivitas tubuh: Beberapa orang bisa lebih sensitif terhadap pemanis buatan (insulin, usus, atau hormon kenyang). Jika kamu memiliki riwayat masalah metabolik, batasi konsumsinya.

• Alternatif lebih sehat: Air putih, air mineral, teh tanpa gula, atau air berkarbonasi tanpa pemanis tetap pilihan paling aman, karena tidak membawa pemanis buatan dan tidak menimbulkan efek samping jangka panjang.

• Keseimbangan pola makan secara menyeluruh: Soda, baik diet maupun zero-sugar, tetap merupakan minuman “tambahan”. Kalau asupan gula, karbohidrat, dan gula tersembunyi dari sumber lain tetap tinggi, manfaat dari soda bebas gula bisa tergerus oleh pola yang makan buruk.

Apabila kamu memutuskan minum minuman bersoda, akan lebih baik untuk menjadikannya sebagai "treat" sesekali, bukan menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.

Minuman seperti diet soda atau zero-sugar bisa dinikmati sesekali, terutama jika kamu peduli akan gula darah atau berat badan. Dari sisi glukosa darah, keduanya tidak menaikkan gula darah secara signifikan karena tidak mengandung gula/karbohidrat. Namun, pilihan ini bukan tanpa konsekuensi: pemanis buatan bisa memengaruhi hormon, mikrobioma usus, sensitivitas insulin, dan metabolisme secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Jika kamu peduli kesehatan jangka panjang, terutama gula darah, sensitivitas insulin, dan kesehatan usus, air putih atau minuman alami tanpa pemanis tetap pilihan yang paling aman. Diet soda atau zero-sugar sebaiknya sesekali saja. Ingat, label "diet" maupun "zero-sugar" bukan berarti tanpa risiko, jadi konsumsilah secara bijak.

Referensi

"Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?" Mayo Clinic. Diakses Desember 2025.

"Does Diet Soda Raise Blood Sugar | Health Risks and Diabetes." HealthToday. Diakses Desember 2025.

Allison C. Sylvetsky et al., “Hormonal Responses to Non-nutritive Sweeteners in Water and Diet Soda,” Nutrition & Metabolism 13, no. 1 (October 20, 2016): 71, https://doi.org/10.1186/s12986-016-0129-3.

"What to know about diet soda and diabetes." Medical News Today. Diakses Desember 2025.

"Zero Sugar vs. Diet Soda: Which Is Better for Your Blood Sugar?" Verywell Health. Diakses Desember 2025.

"Diet soda glycemic index: Surprising effects on blood sugar levels." Diabetic Diet Pro. Diakses Desember 2025.

"Sugary Drinks Raise Diabetes Risk More Than Sweet Foods." Everyday Health. Diakses Desember 2025.

"How Artificial Sweeteners Affect Blood Sugar." Healthline. Diakses Desember 2025.