Taklukkan Maraton di Bawah 4 Jam, Bisa kok Asal Tahu Triknya!

Langkah pertama sebelum menargetkan maraton empat jam adalah memastikan apakah target tersebut realistis untuk tubuhmu. Cara sederhananya adalah dengan menggandakan waktu terbaikmu di half marathon, lalu menambahkan sekitar 10–20 menit tergantung level kemampuan.

Misalnya, jika kamu menyelesaikan half marathon dalam waktu 2 jam, estimasi waktumu untuk full marathon ada di kisaran 4 jam 10 menit hingga 4 jam 20 menit. Pelari berpengalaman mungkin hanya perlu tambahan 5–10 menit, sedangkan pemula cenderung butuh waktu ekstra.

Jika selisihnya tidak terlalu jauh, maka target empat jam masih sangat mungkin dicapai dengan latihan yang lebih terarah.

ilustrasi lari (pexels.com/Tirachard Kumtanom)

Jika kamu pernah mengikuti maraton dan hampir menyentuh target empat jam namun belum berhasil, saatnya melakukan evaluasi mendalam terhadap pola latihanmu. Cobalah mencari celah atau elemen yang selama ini terlewat.

Misalnya, apakah kamu hanya fokus pada jarak tempuh mingguan tanpa menyertakan latihan lain seperti kecepatan atau mobilitas tubuh.

Padahal, aspek-aspek ini bisa menjadi kunci untuk meningkatkan performa. Menambahkan satu atau dua elemen yang hilang ke dalam rencana latihanmu bisa memberi dampak besar untuk akhirnya menembus garis finish di bawah empat jam.

Mencapai target maraton empat jam bukan hanya soal latihan keras, tetapi juga latihan yang tepat. Salah satu cara efektif untuk mencapainya adalah bekerja sama dengan pelatih lari. Kehadiran pelatih lari bisa sangat memengaruhi kesuksesan maraton dalam 4 jam.

Adanya bimbingan dari pelatih bisa membantu memastikan teknik lari benar, meminimalkan risiko cedera, sekaligus menjaga konsistensi latihan. Faktor akuntabilitas dari pelatih juga menjadi pemicu peningkatan kecepatan dan efisiensi. Pendampingan seperti ini sangat berguna bagi pelari yang sudah mendekati target sub-empat jam namun belum berhasil mencapainya.

Salah satu strategi efektif untuk membangun kepercayaan diri menjelang maraton adalah ikut serta dalam half marathon di tengah program latihan. Kamu bisa mencoba menjalani half marathon dengan kecepatan target maraton kamu, dan merasakan sensasi bahwa jarak tersebut terasa “mudah.”

Tujuannya adalah melatih tubuh dan pikiran agar lebih siap menghadapi jarak penuh. Dilansir Runner's World, Dylan Shrier, seorang pelari yang mencatat waktu 3 jam 48 menit dalam ajang Boston Marathon 2022, mengaku strategi ini sangat membantunya.

Ia terbiasa ikut berbagai lomba lari jarak menengah, sehingga makin terlatih beradaptasi dengan berbagai kondisi lintasan dan suasana lomba. Dengan cara ini, tubuh akan lebih siap menuntaskan maraton tanpa kaget oleh tekanan jarak dan ritme lomba yang sebenarnya.

ilustrasi seorang laki-laki lari (freepik.com/ijeab)

Untuk menaklukkan maraton di bawah empat jam, latihan jarak jauh menjadi elemen penting dalam program persiapan. Salah satu metode yang bisa kamu lakukan adalah menambahkan sesi lari sejauh 22 mil (35 km) dalam rencana latihan.

Berlari lebih dari 32 km dinilai bisa membantu tubuh beradaptasi secara fisik dan mental, terutama ketika menghadapi momen “the wall", yaitu titik ketika energi mulai menurun drastis.

Menurut Jimmy Anderson, yang telah menyelesaikan 25 maraton di bawah empat jam, ia rutin melakukan tiga hingga empat sesi lari 32 kilometer atau lebih dalam masa persiapan. Ia percaya latihan jarak super panjang ini bisa menjadi “pembeda” yang membantu pelari mencapai target.

Namun, bagi pemula atau eplari dengan pengalaman terbatas, volume latihan seperti ini bisa berisiko. Jadi, pastikan untuk menyesuaikan program dengan kondisi fisikmu atau berkonsultasi dengan pelatih sebelum mencobanya.

Salah satu kunci penting dalam program latihan maraton adalah kemampuan untuk mendengarkan tubuh sendiri. Tubuh sering kali memberi tahu apa yang dibutuhkan.

Misalnya, jika tiba-tiba kamu sangat ingin makan steak atau burger, bisa jadi tubuhmu sedang membutuhkan asupan zat besi. Atau, jika otot betis terasa kencang, mungkin saatnya memberikan perawatan ekstra seperti foam rolling atau stretching.

Kemampuan membaca sinyal tubuh ini meurupakan keterampilan yang bisa dilatih. Dengan rutin memperhatikan perubahan kecil, kamu bisa menjaga keseimbangan antara latihan keras dan pemulihan yang cukup.

Latihan atau lomba lari yang berlangsung lebih dari satu jam membutuhkan tambahan karbohidrat dan elektrolit agar tubuh tetap bertenaga. Melewatkan asupan ini saat latihan maupun race day bisa berujung pada “bonking”, kondisi ketika energi drop drastis di tengah lomba.

Salah satu metode yang bisa digunakan adalah dengan mengonsumsi asupan energi setiap 30 menit, bahkan sebelum rasa lelah muncul.

Kamu juga disarankan untuk bereksperimen selama latihan demi menemukan jenis dan jumlah bahan bakar yang paling cocok untuk tubuhmu. Baca label dengan teliti karena tidak semua produk energi lari memiliki komposisi yang sama.

Perhatikan kandungan karbohidrat, kalori, dan elektrolit, lalu sesuaikan dengan kebutuhan pribadimu. Strategi fueling yang tepat bisa membantu mencapai target waktu empat jam.

ilustrasi seorang perempuan sedang mengikat tali sepatu larinya (pexels.com/Tirachard Kumtanom)

Meski konsistensi penting, tetapi memaksakan diri untuk mencentang setiap sesi latihan justru bisa menjadi bumerang. Terlalu terpaku pada rencana latihan saat persiapan maraton pertama mungkin ide yang kurang bagus. Contohnya tetap memaksakan berlari karena "telah terjadwal", lalu pada akhirnya berujung pada cedera.

Memiliki fleksibilitas itu penting. Tidak apa-apa jika kamu sesekali kamu melewatkan satu sesi latihan demi istirahat yang lebih dibutuhkan oleh tubuh. Lakukan evaluasi jujur bersama pelatih atau dirimu sendiri. Jika hanya satu atau dua hari terlewat, tak perlu menjadikannya masalah besar. Namun, jika absen latihan terjadi terus-menerus, mungkin ada kondisi fisik atau cedera yang perlu ditangani lebih serius.

Menjaga kecepatan stabil sepanjang maraton adalah tantangan besar, terutama jika rutenya memiliki tanjakan atau turunan. Sebaiknya kamu tidak perlu terlalu khawatir jika kecepatan sedikit naik-turun selama lomba. Namun, target idealnya adalah berusaha mencatat negative splits, yaitu berlari lebih cepat di paruh kedua lomba dibandingkan dengan paruh pertama.

Kunci untuk mencapainya adalah mengendalikan kecepatan sejak garis start. Mulailah dengan ritme yang konservatif, jangan terbawa euforia awal lomba. Dengan begitu, kamu akan memiliki cadangan energi untuk mempercepat laju di akhir lomba dan menyelesaikan dengan kuat.

Dalam maraton, ada ruang untuk “mengejar waktu” di bagian akhir, berbeda dengan half marathon atau jarak yang lebih pendek.

Menaklukkan maraton di bawah empat jam bukan cuma perlu persiapan fisik, tetapi juga menyusun strategi dan konsistensi. Dengan evaluasi yang tepat dan latihan terarah, kamu bisa meraih target ini. Yang paling penting, nikmati prosesnya arena perjalanan menuju garis akhir sama berharganya dengan momen saat melintasinya.

Referensi