Badan Sakit setelah Olahraga? Yuk, Kenali DOMS!

30 Okt 2023, 13:13 WIB

ilustrasi badan sakit karena DOMS (freepik.com/drobotdean)

Olahraga merupakan kegiatan aktivitas fisik yang bertujuan untuk memelihara dan meningkatkan kemampuan fisik kita. Olahraga memiliki segudang manfaat, seperti mencegah risiko banyak penyakit, memperbaiki postur tubuh, mempermudah aktivitas sehari-hari, dan masih banyak lagi.

Namun, ketika kita berolahraga intens atau melakukan gerakan tertentu yang jarang dilakukan, badan kita menjadi sakit sehari atau dua hari setelahnya. Kondisi ini dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS).

DOMS cenderung memuncak selama beberapa hari setelah olahraga lalu mereda seiring waktu berlalu. Perlu diingat bahwa DOMS hanya terjadi setelah olahraga dilakukan, bukan saat olahraga. Nyeri yang terasa saat olahraga disebut nyeri otot akut (acute muscle soreness), bukan DOMS. Untuk mengenal lebih dalam tentang DOMS, simak informasi berikut, ya!

1. Gejala

ilustrasi DOMS (freepik.com/jcomp)

Dilansir American College of Sport Medicine, DOMS biasanya mulai berkembang 12-24 jam dan puncak rasa sakit terasa pada 24–72 jam setelah olahraga dilakukan. Beberapa gejala yang umum terjadi saat DOMS antara lain:

Rasa nyeri saat disentuh atau digerakkan.
Kekakuan sendi yang disertai dengan berkurangnya rentang gerak (range of motion).
Pembengkakan pada otot yang terkena.
Hilangnya kekuatan otot dalam jangka pendek.

2. Penyebab

ilustrasi gerakan bicep curl (freepik.com/ArtPhoto_studio)

Pada laman Medical News Today dijelaskan bahwa DOMS terjadi ketika kita menggunakan otot dengan cara yang tidak biasa, sehingga menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot dan peradangan terjadi. Respons inflamasi melepaskan hormon prostaglandin E2 dan leukotrien, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan berkontribusi pada pembengkakan.

Hampir semua olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan DOMS, tetapi ada satu jenis olahraga yang dikenal sebagai olahraga eksentrik yang sering menjadi pemicunya. Pada olahraga ini, otot akan meregang dan berkontraksi secara bersamaan. Contohnya yaitu gerakan bicep curl.

Contoh aktivitas yang diketahui dapat menyebabkan DOMS antara lain:

Latihan kekuatan atau angkat beban.
Berjalan menuruni bukit.
Joging atau lari.
Melompat.

3. Pencegahan

ilustrasi pemanasan (freepik.com/freepik)

Banyak orang yang mengalami DOMS menjadi enggan untuk melanjutkan berolahraga untuk menghindari rasa sakit tersebut. Padahal, DOMS adalah respons alami tubuh ketika melakukan olahraga yang intens atau tidak biasa dilakukan sebelumnya.

DOMS tidak bisa sepenuhnya dicegah. Namun, laman Healthline menjelaskan bahwa ada beberapa cara untuk mengurangi tingkat keparahan atau memperpendek durasi nyeri, antara lain:

Pemanasan. Luangkan waktu 5–10 menit sebelum berolahraga untuk melakukan peregangan dinamis. Ini dapat mempersiapkan tubuh dan meningkatkan rentang gerak.
Pendinginan. Selalu lakukan peregangan statis setelah berolahraga untuk mengurangi DOMS serta meningkatkan fleksibilitas sendiri dan otot.
Tetap terhidrasi. Studi dalam Journal of Athletic Training yang meneliti tentang hubungan antara dehidrasi dan gejala DOMS pada laki-laki hipertermia menunjukkan hasil bahwa minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga menyebabkan penurunan dalam nyeri DOMS daripada kelompok yang tidak terhidrasi.
Lakukan perlahan. Meningkatkan intensitas atau durasi olahraga secara bertahap dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan rasa sakit.

4. Perawatan

ilustrasi memijat bagian tubuh yang sakit (pexels.com/Karolina Grabowska)

DOMS dapat menghilang seiring waktu. Namun, ada beberapa cara untuk meringankan rasa sakit dan kekakuan sementara menunggu otot memperbaiki dirinya. Adapun cara untuk mengurangi ketidaknyamanan DOMS antara lain:

Pemijatan. Orang yang menerima pijatan 24, 48, atau 72 jam setelah olahraga intens melaporkan rasa sakit yang jauh lebih ringan daripada yang tidak mendapatkan pijatan sama sekali. Untuk memijat otot, oleskan sedikit minyak atau losion ke area otot yang menegang dan goyangkan secara lembut. Kita juga bisa menggunakan foam roller untuk mencegah DOMS.
Berendam air dingin. Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa berendam dengan air dingin (50–59 derajat Fahrenheit atau 10–15 derajat Celcius) selama 10-15 menit dapat mengurangi rasa sakit DOMS. Cara ini sudah umum dilakukan oleh atlet untuk memulihkan kondisi tubuh.
Obat pereda nyeri atau analgesik topikal. Produk pereda nyeri yang mengandung mentol dan arnica dapat meringankan rasa sakit akibat DOMS. Selalu ikuti petunjuk kemasan tentang dosis dan seberapa sering penggunaannya, ya!
Makanan antiinflamasi. Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, beberapa temuan menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tertentu yang kaya protein, omega-3, dan polifenol dapat meringankan DOMS.

Ketika memulai rutinitas olahraga atau mendorong batas kemampuan dari biasanya, wajar jika badan terasa sakit. Akan tetapi, seiring waktu, DOMS makin jarang terasa karena tubuh akan beradaptasi dengan olahraga yang dilakukan.

DOMS umumnya tidak membutuhkan pengobatan. Namun, jika sakit berlangsung lebih dari tujuh hari, air seni menjadi gelap, dan terjadi pembengkakan parah, sebaiknya segera periksa ke dokter.

Meskipun sakit DOMS menyebalkan, tetapi jangan sampai ini menghalangi kamu untuk rutin olahraga, ya!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.