Comscore Tracker

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat Pulih

Untuk memulihkan rasa lemas yang dialami selama sakit

Salah satu gejala COVID-19 yang paling mengganggu adalah fatigue atau tubuh yang merasa kelelahan. Otot-otot terasa lemas hingga sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Belum lagi, sebagian pasien juga harus tirah baring (bed rest), sehingga massa otot pun berkurang. 

Untuk membantu pemulihan, tim peneliti asal Hospital Special Surgery (HSS) Amerika Serikat membuat rancangan latihan peregangan untuk pasien COVID-19. Mereka mempublikasikannya dalam laporan berjudul "HSS Beyond: Moving Forward After COVID-19" dalam HSS Journal yang terbit pada Agustus 2020 lalu.

Peneliti mengatakan bahwa latihan ini sebaiknya dilakukan pada hari ke-5 hingga 7 setelah gejala COVID-19 reda. Tujuannya untuk mengembalikan kekuatan otot pasien serta mempercepat proses pemulihan. Dengan begitu, pasien bisa segera kembali beraktivitas secara normal. Berikut ini 7 latihan olahraga untuk pasien COVID-19 agar cepat pulih dari para peneliti tersebut!

1. Scapular retraction, gerakan tulang belikat untuk otot punggung

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat PulihIlustrasi scapular retraction. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Scapular retraction adalah gerakan yang melibatkan tulang belikat dan otot punggung. Berikut ini cara melakukannya:

  1. Duduk atau berdirilah dengan tegak;
  2. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat;
  3. Gerakkan bahu ke belakang hingga tulang belikat menekan satu sama lain. Lakukan gerakan ini tanpa melengkungkan punggung ke bawah. Kamu akan merasakan punggung terkontraksi;
  4. Tahan kontraksi tersebut selama 5 detik, kemudian lepaskan;
  5. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

Latihan peregangan ini berfungsi untuk memperkuat otot punggung. Mengutip laman Grace Brown Fitnessscapular retraction juga bisa melatih koneksi antara otot dan pikiran.

2. Overhead scaption, latihan untuk otot bahu

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat PulihIlustrasi overhead scaption. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Gerakan peregangan berikutnya yang disarankan untuk pasien COVID-19 adalah overhead scaption. Melansir Healthline, gerakan ini berfungsi untuk membangun kekuatan, memperbaiki ketidakseimbangan, dan mencegah cedera. Ini cara melakukannya:

  1. Duduk atau berdiri dengan tegak;
  2. Posisikan lengan lurus di sisi-sisi tubuh. Posisikan ibu jari secara lurus sambil tetap menggenggam;
  3. Angkat lengan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Gunakan ibu jari sebagai petunjuk, apakah lengan sudah lurus atau belum;
  4. Setelah itu, angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan tubuh;
  5. Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan ke posisi awal;
  6. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

Kamu juga bisa melakukan latihan ini menggunakan beban atau barbel. Gerakan overhead scaption tak harus selalu dilakukan ke arah depan. Kamu juga bisa merentangkan lengan ke samping hingga atas kepala. 

3. Pelvic tilt, latihan untuk memperkuat otot perut

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat PulihIlustrasi pelvic tilt. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Pelvic tilt dikenal efektif untuk membentuk abs atau otot perut. Selain itu, gerakan ini juga mampu memperbaiki postur, sehingga kamu tidak merasakan sakit punggung dan panggul. Ini bagus untuk pasien COVID-19 yang baru saja menghabiskan banyak waktu di tempat tidur. 

Berikut ini cara melakukan pelvic tilt sederhana:

  1. Berbaringlah di lantai atau matras olahraga dengan posisi menghadap ke atas;
  2. Tarik lutut hingga tertekuk, sementara telapak kaki menapak ke lantai;
  3. Tarik pusar ke arah tulang belakang kemudian dorong panggul ke atas;
  4. Kencangkan otot panggul saat kamu menggerakkannya;
  5. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

Baca Juga: Catat, 7 Tanda Orang Pernah Tertular COVID-19 Tanpa Disadari

4. Single-leg leg lift, memperkuat otot perut, paha, dan bokong

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat PulihIlustrasi single-leg leg lift. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Kamu juga bisa mencoba single-leg leg lift yang bertujuan untuk memperkuat otot perut, paha, dan bokong. Pada dasarnya, gerakan ini dilakukan dengan cara mengangkat kaki secara bergantian ke atas. Berikut ini langkah-langkahnya:

  1. Berbaringlah di permukaan yang datar dan keras. Lengan menempel di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah;
  2. Posisikan kaki kanan lurus di lantai dan kaki kiri menekuk. Tekan perut dan punggung bawahmu hingga benar-benar menempel di lantai;
  3. Angkat kaki kanan ke atas, pastikan lututmu tetap lurus. Angkat setidaknya hingga kaki kanan sejajar dengan paha kirimu;
  4. Tahan selama 5 detik, kemudian turunkan ke lantai;
  5. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang, kemudian ganti dengan kaki kiri. 

5. Wall sit, duduk sejajar di dinding tanpa penyangga

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat PulihIlustrasi wall sit. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Setelah melatih otot badan bagian atas, kamu juga harus memperkuat otot kaki. Salah satu gerakan yang disarankan para peneliti adalah wall sit atau duduk sejajar dengan dinding tanpa penyangga apa pun. Berikut ini cara melakukannya:

  1. Berdirilah dengan badan bagian atas menempel pada dinding. Posisikan kaki selebar bahu. Beri jarak antara kaki dan dinding kira-kira selebar 60 cm;
  2. Rentangkan lengan ke depan;
  3. Perlahan, turunkan badanmu dengan masih menempel di dinding. Posisikan hingga paha dan lutut membentuk sudut siku-siku;
  4. Tahan posisi tersebut selama 5 detik, kemudian angkat tubuhmu ke posisi semula;
  5. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

6. Wall push-up, gerakan menguatkan dada

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat PulihIlustrasi wall pus-up. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Selanjutnya ada wall push-up. Ini merupakan latihan sederhana yang bisa memperkuat otot dada. Seperti yang kamu tahu, pasien COVID-19 umumnya mengalami batuk, sehingga area dada terasa sakit. Latihan ini berfungsi untuk mengurangi rasa tak nyaman tersebut. Berikut cara-caranya:

  1. Berdirilah menghadap ke dinding;
  2. Rentangkan lengan dan posisikan telapak tangan di dinding;
  3. Dengan tubuh yang tegak lurus, tekuk bahu dan siku, kemudian tarik dada ke arah dinding;
  4. Tahan posisi tersebut selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang-ulang. 

7. Latihan pernapasan

7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat PulihIlustrasi latihan pernapasan. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Selain yang disebutkan di atas, para peneliti juga menyarankan pasien COVID-19 untuk melatih pernapasan. Selain untuk membuat tubuh lebih rileks, latihan ini penting untuk memperkuat otot paru-paru serta meningkatkan kapasitas napas. 

Ada banyak cara untuk melakukan hal ini. Berikut beberapa contohnya:

  • Bernapas dengan bibir terkatup rapat. Pastikan kamu hanya menarik napas dari hidung selama 4 detik, kemudian lepaskan selama 4 detik. Cara ini dapat mengurangi intensitas batuk;
  • Teknik sedotan. Bernapaslah dengan normal lewat hidung, kemudian lepaskan napas melalui sedotan di mulutmu. Lakukan selama 5 menit;
  • Pernapasan perut. Pastikan kamu menarik napas tidak dengan otot dada, tapi otot perut. Dada tidak boleh naik dan turun ketika kamu mengambil dan mengembuskan napas. 

Itulah 7 latihan olahraga yang disarankan untuk pasien COVID-19. Para peneliti mengatakan bahwa dengan melakukannya, pasien akan lebih cepat pulih dan kuat untuk beraktivitas kembali. Selamat mencoba!

Baca Juga: Mengenal COVID Tongue, Bercak di Lidah yang Jadi Gejala Baru COVID-19

Topic:

  • Izza Namira
  • Nurulia R. Fitri
  • Jumawan Syahrudin
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya